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隨著冬季的來臨,最適合冬季健身的『長跑運動』也在市民中悄然興起。長跑的好處很多,不但可以加強心肺功能、振奮精神、預防心腦血管疾病,在冬季長跑還可抵御寒冷,增強體質。但是,錯誤的運動方法也會危及身體健康,天津體育學院健康與運動科學系李慶雯博士提醒,進行長跑鍛煉應注意避免幾種常見的錯誤做法。
錯誤做法:
早晨長跑身體好
專家解讀:
午後鍛煉纔最佳
俗話說『一天之計在於晨』,但冬季在清晨出去長跑是不太適宜的。李博士解釋原因有兩點:一是人體的機能狀態和激素水平在一天中是動態變化的,清晨體溫低,心髒和血管功能也比較低下;早晨6-9點是一天中人體的血壓比較高的時段,進行運動量較大的鍛煉更容易引發心腦血管疾病。二是冬天的早晨地表氣溫低,大氣對流減緩,大氣污染物停留在地面附近,空氣質量對戶外運動不利;植物在夜間會釋放二氧化碳,使得清晨的空氣中二氧化碳的含量高,而日間經過光合作用後纔釋放出大量的氧氣,因此到了午後,空氣中的含氧量會逐步增加。
李博士介紹,比較適宜長跑鍛煉的時間是午後3-4點,此時人體體溫昇高,肌肉溫暖,體力充沛,心髒和血管功能比較穩定,空氣質量也比較好。
錯誤做法:
路邊長跑真方便
專家解讀:
操場公園最理想
不少人為了方便,都喜歡沿著街道或在便道上長跑。但是一些看上去很平坦的街道和路面,畢竟不像專業跑道那樣平整,長期在顛簸的路面上長跑,很容易造成關節損傷。李博士建議,理想的長跑鍛煉場所應該選擇操場、樹林、公園、河堤公路或者平坦的公路等。如果選擇在公路上鍛煉,要注意避開交通高峰路段,以免發生危險。特別注意不要選擇不平整的路面或是石子路,因為高低不平的路面和路況不好的路段,在長跑時會使人體的膝關節和踝關節受力不均,長期如此容易造成關節部位的損傷,甚至成為滑膜炎等關節疾病的誘因。
錯誤做法:
大汗淋漓纔痛快
專家解讀:
微微出汗最適宜
以為大汗淋漓就是長跑鍛煉的最高境界嗎?李博士提醒,運動中過度出汗反易傷身。人體和自然界是統一的整體,傳統醫學認為,冬季是收藏的季節,提倡適度鍛煉,不宜運動量過大。若出汗過多不僅會誘發感冒,且在冬季大汗淋漓的運動中,一旦衝了風、著了涼,還會使背部、肩部等處受寒,所以冬季長跑不可過度疲勞,以微微出汗為宜。
另外,長跑時衣著要適中,不可穿得太多,以免出汗過多;但也不可過少,否則易使胃腸和肩背受寒,影響身體機能,從而達不到鍛煉的目的。
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冬季長跑三項注意
長跑鍛煉貴在循序漸進、長期堅持。李慶雯博士提醒,要想做到科學長跑,還應了解三個注意事項,纔能獲得事半功倍的健身效果。
跑前熱身跑後放松
有些人在跑步前不習慣做准備活動,其實人體運動的最佳體溫是37.2℃,骨骼肌的溫度是38℃,因此熱身運動(即准備活動)是非常必要的。冬季氣溫低,血流速度較慢,肌肉的黏滯性增高,關節的靈活性較差,因此更應做好准備活動,以避免下肢肌肉、關節和韌帶在長跑中損傷。准備活動包括:交替轉動踝關節、屈膝半蹲,提腿以活動膝關節和髖關節等;也可先慢跑活動一下上肢的肩肘關節,感覺身體微微發熱即可。這樣可使身體的靈活性和協調性增強,有利於鍛煉和減少損傷的發生。
跑步結束後也不要立即回去休息,要做一些放松活動,如徒手操、拍打下肢等,有助於消除肌肉疲勞。
調整好步伐和呼吸
要達到健身的效果,跑步姿勢和呼吸方法都很重要。跑步時兩臂要自然擺動,動作放松。以健身為目的的長跑,腳的著地方式適宜全腳掌落地後再過渡到前掌蹬地,這樣可令腿的後部肌肉比較放松,跑起來省力。
呼吸可根據自己的情況,跑2-3步一吸、2-3步一呼即可。可用鼻呼吸或口鼻並用,口呼吸時嘴不宜張得太大,可用舌抵住上顎,以避免吸入大量冷空氣造成對咽部和胃腸的刺激引起不適。
長跑雖好也有禁忌
長跑是一項非常好的鍛煉方式,但不適合所有人,中、重度冠心病患者,先天性心髒病患者,血壓控制不良的高血壓患者,血糖過高或過低及波動較大的糖尿病患者,步行也感到疼痛的下肢血管病患者等,都不適宜參加。
本組撰文本報記者滕媛媛
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