假期延長，如何引導“宅”在家的孩子進行科學鍛煉、增強體質？各方支招辦法多：充分利用家庭生活空間，開展趣味運動；親子運動寓教於樂，激發興趣齊參與；脊柱和眼睛健康要關注，養成良好生活習慣……

“抱娃團身滾動”“爸爸拉手坐起身”“小腳搭肩斜倒立”……體操奧運冠軍黃旭和女兒示范的居家親子體操近日獲得了不少家庭的關注。7個易學實用的動作，不僅讓家長和孩子都得到鍛煉，還可以增進親子感情。

這個寒假，各地幼兒園和中小學都延長了假期。“宅”在家裡，如何引導孩子進行科學鍛煉、增強體質？國家體育總局統一部署，國家體育總局青少司快速行動，體育界積極響應，各方通過多種渠道向孩子和家長介紹科學健身知識、傳授有效的居家鍛煉和親子健身方法。

在家鍛煉不能馬虎

眼下，孩子不能像往常一樣在戶外進行體育鍛煉，但仍可以充分利用家庭生活空間，開展以徒手練習為主、常見家庭用具為輔的趣味運動。江蘇衛視體育休閑頻道《江蘇體育》欄目近期推出了一系列兒童居家鍛煉視頻，其中就包括黃旭的親子體操，家長帶著孩子在家徒手即可完成，簡單易學，趣味十足，受到了不少人的關注。

同時，專家也明確指出，居家鍛煉不具備在學校的硬件設施和專業指導，有不少環節需要注意。浙江大學運動科學和健康工程研究所所長王健建議，運動前要做好熱身准備活動和安全保護措施；運動時循序漸進、量力而為，每天鍛煉時間不超過一小時；運動後要注意衛生健康並保證孩子有充足的睡眠休息。

不同年齡段的孩子發展重點不同，身體素質的個體差異也很大。因此，在運動內容和強度上也應有所區別。“年齡越小的孩子越要進行協調性、靈敏性和平衡性的鍛煉。年齡大些的孩子可以加大耐力和力量鍛煉的比重。” 國家體育總局體育科學研究所研究員張漓說：“推薦孩子堅持在家進行波比跳，可以鍛煉到全身的肌肉，還能快速激活心肺，對孩子的協調性和爆發力都很有好處。”

據王健介紹，相關科學研究表明，3—6歲和7—12歲這兩個階段孩子的體能訓練和運動技能學習對於促進個體的身體發展、智力發展、人格發展和社會行為發展具有基礎性和可持續性的影響。因此，浙江大學運動科學和健康工程研究所針對這兩個年齡段的孩子設計推出了一套居家課程，聚焦靈敏性、柔韌性等8個主要能區，分模塊對應訓練。孩子在家長的引導下，跟隨線上教學視頻，以家庭常見物品為道具即可完成動作練習。

親子運動激發興趣

每日打卡、全班排名、上傳鍛煉照片、記錄心率變化……北京實驗二小通過“體能天天練”微信小程序為學生布置了豐富多彩的體育作業。“小程序裡指導視頻種類繁多，有俯臥橕、卷腹等基礎動作，還有頸後拉伸、腹部肌群拉伸等全身性動作，可以讓孩子對照進行針對性訓練，小程序中設置的排名體系也對孩子有很強的激勵效果。”帶著兒子跟視頻練了一段時間後，學生家長張震覺得兒子比以前更愛動了，動作也做得越來越有模有樣。在他看來，和孩子的共同運動不僅培養了孩子的運動習慣，也增進了親子間的感情。

家庭是引領孩子生長發育的重要場所，家長在促進孩子養成良好的運動、生活習慣方面起著重要的引導和示范作用。“家長一定要積極帶著孩子做運動，最好每天固定時間。”國家體育總局體育科學研究所科學健身與健康促進研究中心主任徐建方表示：“日常親子運動還可以通過比賽的方式，寓教於樂，提昇孩子參與的興趣。”

為了讓家長掌握正確帶領孩子鍛煉的方式方法，上海市青少年體育協會、北京市青少年體育聯合會等組織都通過微信平臺積極推廣親子體育游戲，如支橕過河、背娃俯臥支橕、腳印跳躍、跳臺階等。浙江省幼兒體育協會還開展了居家親子體育游戲創編活動，鼓勵省內各級幼兒體育協會、幼兒園、培訓機構創編具有健身性、趣味性、安全性、建議性和可推廣的居家親子體育游戲，動員家庭廣泛參與。

在張漓看來，居家期間家長尤其要注重保障孩子的睡眠並提供合理膳食。“超長的假期很容易打亂生物鍾，盡量固定每天的就寢時間，晚上10點前讓孩子睡覺，第二天早上可以睡到自然醒，提高睡眠質量和效率。”同時，無論是飲食總量較小的幼兒還是處於生長發育期的青少年，都要優化飲食結構。“建議家長讓孩子減少吃零食，尤其是甜食，多攝入奶制品、優質蛋白質和蔬菜水果。”張漓說。

保護脊柱預防近視

除了引導孩子在家進行科學鍛煉，養成正確的學習姿勢和日常生活習慣也至關重要，現在越來越多的“小眼鏡”“小胖墩”以及脊柱側彎人群呈現出低齡化趨勢，值得警惕。孩子“宅”在家裡，更容易接觸各類大屏小屏，如何保證視力不受影響。國家體育總局運動醫學研究所推出的一套15節的青少年近視防控操，錄制了動作示范視頻配以圖解，指導青少年通過鍛煉緩解眼睛疲勞。“使用電子產品半小時後一定要休息一下，讓孩子進行遠眺，放松眼睛，舒緩眼部疲勞。”徐建方建議。

國家體育總局運動醫學研究所運動健康中心主任厲彥虎多年來從事脊柱健康研究。他在調查中發現，不少青少年存在不同程度的脊柱問題。他認為，隨著課業壓力不斷加重，久坐以及長期形成的不正確坐姿、睡姿等是造成青少年脊柱健康問題的重要原因。這也是居家期間家長應當關注的問題。

厲彥虎介紹，國家體育總局針對青少年標准讀、寫、坐、臥的姿態已經做出規范指導，相關內容以宣傳冊的形式在部分城市學校推廣。同時，還推出了適合在課間和睡前兩個不同場景練習的脊柱操和視力操，旨在通過運動的方式改變學生不良的日常習慣。“這些練習操針對青少年頸、肩、胸、脊柱等部位進行鍛煉，能有效緩解用眼疲勞，預防脊柱健康問題。”厲彥虎說。

目前各中小學校都還沒有開學，利用延長的假期時間在家糾正錯誤身體姿勢、進行運動練習是不錯的選擇。厲彥虎建議，在家不論是學習還是娛樂，盡量不塌腰坐(癱在沙發上)，不靠著坐(應加靠墊把腰部支橕起來)，不蹺二郎腿。避免久坐並保持正確的坐姿對脊柱健康至關重要。厲彥虎還提倡家長每天和孩子一起做脊柱操，在對孩子起到監督作用的同時，也能夠緩解自身肩頸等部分肌肉緊張。

“合理膳食、保障睡眠、保持運動，希望孩子們利用這個假期養成正確的運動和生活習慣，增強免疫力並提高體質。”徐建方說。