天津北方網訊：新冠肺炎疫情進入大眾視野以來，就緊緊吸引了所有生活在中國甚至是周邊國家民眾的關注。通常在公共的軀體健康危機爆發後，心理健康的危機就會隨之而來。在2003年SARS暴發期間，就出現了許多的心理健康問題。一次大型的傳染疾病的暴發，無論對於個體、家庭、社區還是整個社會，都是一個巨大的應激。但由於不同人所處的地域、職業、健康狀況和所擁有的資源都不盡相同，因此這次事件所帶來的苦惱也是千差萬別的。

　　關於一般人的應激反應常見的表現有以下幾種：一是感到緊張和擔懮。例如：感覺到軀體肌肉緊繃。擔心疫情而不停地刷手機希望獲得新的消息。腦海中時不時地會想到和疫情相關的信息。二是感到沮喪和無助。例如，認為疫情難以被控制或對未來生活感到沮喪。面對疫情所導致的困境手足無措，甚至感到很絕望。三是遠離他人。例如，拒絕與家人交流和與好友進行線上交流，覺得自己的感受很難被理解。四是難以集中注意力。例如，做事情時，與以往相比更容易走神，或更常丟三落四。

　　上述是一般性應激反應主要表現。常出現在非核心疫區的普通民眾身上。面對一個較大的應激源，我們或多或少表現出一些應激反應是正常的。並且絕大多數人，在疫情或疫情所導致的後果結束之後都會不治而愈。

　　面對這樣的應激反應，我們可以做一些簡單的應對。

　　首先，學會接納負性情緒。人們通常認為，負性情緒是可以控制和遏制的。在我們很小的時候，就學會了我們能夠並且應該控制自己的負性想法和感受。例如，我們常常聽到這樣的勸解“不要擔心”“不要鑽牛角尖”。由於我們每一個人一定都經歷過一些不好的、甚至是痛苦的情緒，所以想要控制和擺脫這些感受是可以理解的。然而，盡管自我控制在生活的很多方面都十分有用，但在面對負性情緒時，我們很難甚至不可能做到自我控制。實際上，當你做一些與自然的情緒反應對抗的行為時，不僅無法讓情緒好轉，反而會加強和延長你的痛苦。情緒就像一根彈簧，當你感受到它想要復原的力時，越對抗，反彈的力就會越大。所以，面對情緒選擇接納，能夠更快地消除負性情緒的影響。

　　其次，學會主動調節情緒。當我們了解到，擺脫負性情緒就像手中攥緊的沙子，當你攥得越緊，沙子漏得越多，那麼我們又如何去調節情緒呢？冥想練習就是一種十分有效的情緒調節方法，特別是對反芻思維（反復地回想過去的某件事情）和對未來擔懮的相關心理問題有很好的幫助。冥想能夠幫助個體關注當下，鼓勵個體毫無評判地覺察當下的狀態，以此對抗個體對過去和未來的過度懮慮。這裡，介紹一個簡單的冥想練習──瑜伽呼吸練習。

　　以瑜伽姿勢（雙腿於前交叉，背部挺直，雙臂自然放於大腿上）坐在地毯或瑜伽墊上。然後做如下姿勢：第一，吸氣時，關注氣體進入身體的過程。自然呼吸，不要故意放慢或加快速度。第二，讓腦海中的想法自由來去，靜靜地關注你的呼吸。通過這種方式讓你的注意從大腦中不必要的想法和畫面上移開。第三，通過鼻子做深呼吸。第四，保持胸腔不動，通過腹部擴張和收縮，練習腹式呼吸。按照這樣的過程，深呼吸五次。第五，接下來，保持腹腔不動，通過胸腔收縮和擴張，練習胸式呼吸。按照這樣的過程，深呼吸五次。第六，接下來，做胸腹式呼吸。呼氣時，首先讓氣體從上胸部出去，然後從胸腔出去，讓肋骨慢慢靠攏。隨後，讓氣體從腹部出去。第七，將上面三步呼吸練習重復十次。通過冥想練習，幫助我們把情緒當做是一種自然的反應，而非一種需要忍受和控制的事物，我們最終就能夠接納情緒，不受情緒牽制。

　　最後，建議大家保持社交聯絡。與親友的良好關系，我們也稱之為社會支持，是所有心理疾病的防火牆。特別是在突發性的應急事件中，社會支持不僅能極大地緩衝壓力事件對我們心理上的衝擊，而且從長期來看，良好的社會支持可以明顯提昇我們的主觀幸福感。而對於那些原本社會支持就比較薄弱的個體，在疫情防控隔離期間其社會支持可能會進一步被削弱。這可能導致心理問題乘虛而入。因此，建議大家盡可能多地保持關系和聯系。

　　而對於高危的人群（患者、患者親屬和一線醫護人員等，經歷或目睹了死亡或嚴重傷害的人群），則需要考慮急性應激障礙的可能。急性應激障礙主要有以下表現：

　　1.創傷記憶無預警地再次出現在腦海中，並引發痛苦情緒。

　　2.帶有創傷細節或感受的噩夢。

　　3.閃回，就像創傷情境再一次發生了一般的體驗。

　　4.當接觸和創傷相關的內容時，有強烈的痛苦。

　　5.創傷發生之後，持續地體驗不到快樂、愉悅或愛的感受。

　　6.不真實感（例如，當自己看自己時，像第三者從遠處看著自己）。

　　7.無法回憶創傷的重要片段。

　　8.想要回避和創傷有關的記憶、想法或感受。

　　9.想要回避和創傷相關的人、事、物。

　　10.睡眠困難（入睡困難、易醒或醒後不覺得獲得了充分的休息和恢復）。

　　11.易激惹（容易被挑釁，或沒有挑釁時也經常感到憤怒）。

　　12.過度警覺（對威脅高度警覺，持續監視環境）。

　　13.難以集中注意力。

　　14.對大的噪音有明顯的驚跳反應（例如，像被嚇一跳的感覺）。

　　如果在上述14條中，有9條持續了3天以上，並影響了個人的社交、工作和生活，則意味著個體的應激反應十分嚴重，那麼除了前文中提到的自助操作，還應考慮尋求專業心理工作者的幫助。

　　（作者為南開大學周恩來政府管理學院社會心理學系講師、博士）