天津資深運動教練介紹典型運動『病例』:科學合理健身 避免運動損傷

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來源: 北方網 作者:晚報劉波 編輯:劉穎 2022-10-27 09:03:40

內容提要:如今,人們運動健身的意識越來越強,跑步、游泳、打球、廣場舞、瑜伽等運動項目逐漸成為人們日常生活中的一部分。但不少經常運動的人也會出現一些小傷小痛,嚴重的甚至會出現骨、關節、韌帶、肌肉、心血管方面的損傷。本市資深運動教練張煒提示,科學合理運動纔能減少、避免運動損傷。

  天津北方網訊:如今,人們運動健身的意識越來越強,跑步、游泳、打球、廣場舞、瑜伽等運動項目逐漸成為人們日常生活中的一部分。但不少經常運動的人也會出現一些小傷小痛,嚴重的甚至會出現骨、關節、韌帶、肌肉、心血管方面的損傷。本市資深運動教練張煒提示,科學合理運動纔能減少、避免運動損傷。

  運動前准備活動做得不好、運動時動作不規范、運動強度過大、運動缺乏規律性、運動場地不安全、對小傷小痛不在意,都是造成運動損傷的典型原因。

  運動之前一定要注意充分熱身。如果不熱身就開始運動,身體突然承受較大的運動量,會使肌肉不能隨著身體的運動及時收縮,導致關節和韌帶被迫承受較大的作用力,容易造成關節損傷、肌肉或韌帶拉傷等傷害。運動前熱身會增加肌肉血流量,使肌肉提前適應運動狀態,為運動做好充分的准備。進行熱身時,人們可以先慢跑10至15分鍾,讓身體熱起來,然後對肌肉進行拉伸,纔不容易在運動中受傷。

  運動姿勢要規范。規范的運動姿勢可以使身體有效發力。運動姿勢不正確,會使身體某些部位受力過大。如跑步時步幅過大或過小、身體後仰等不正確的姿勢,會令肌肉得不到有效的收縮和伸展,很容易造成運動後身體某些部位酸痛。在進行有危險性的運動或做易摔倒的動作時,更要注意做好保護措施。

  合理運動,控制好運動強度。不少人認為,運動得『快』『多』『猛』纔能達到好的鍛煉效果。比如,有些喜歡跳廣場舞的中老年人就認為動作幅度越大、跳舞的時間越長,鍛煉的效果越好。實際上,廣場舞雖然運動強度不大,但動作多,跳舞者一次跳一個小時甚至兩個小時以上,對關節磨損較大。老年人,特別是患有骨質疏松的老年人,運動強度過大則不利於健康。另外,對於體重較大的人來說,跑步會對身體關節、韌帶產生很大的損傷。如果運動強度和運動量超過了身體所能承受的限度,運動者的心率會急劇上昇,並在運動後出現明顯的肌肉酸痛等癥狀,嚴重者甚至會因肌肉受到強力擠壓或過度使用出現溶肌癥,也就是俗稱的『肌肉溶解』,進而會引起腎髒損傷,危及生命。所以並不是運動強度越大越好,也不是任何運動項目都適合任何人。盲目運動不僅起不到強身健體的作用,反而會帶來損傷。

  運動者要根據自身情況,選擇適合自己的項目,必要時可諮詢醫生或運動專業人士,然後根據身體反應從『慢』『少』『輕』開始,逐步增加運動強度,讓身體的肌肉、韌帶、關節軟骨等有一個適應過程。每周可進行3至5次中等及中等以上強度的身體運動,累計150分鍾以上。年輕人可以每周或每隔一周少量增加運動量;年齡大或身體不太健康的人,可以間隔2至4周增加一些運動量。

  運動後的拉伸也很重要。運動會使肌肉處於緊張狀態,運動後肌肉中會存儲乳酸和一些代謝物,需要通過拉伸運動將代謝物排出體外,幫助肌肉得到伸展和恢復,緩解肌肉酸痛。出現損傷後,應及時科學處理,如果兩三天仍然沒有緩解,就要及時就醫,以免耽誤治療。(津雲編輯劉穎)

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