作為一個不擅長運動的人來說
跑步嫌累,球類不會
有沒有技術要求不高、
不需設備、易於堅持的運動呢?
有!那就是健步走!
健步走益處多多
健步走對全身多個系統都有益處。
1.提高心肺功能和耐力,即使發生心血管急性事件,也可以降低其嚴重性;
2.改善血液質量,調節血管機能,改善末梢循環,有效防止動脈硬化的發生和發展,也能預防如腦血栓、心肌梗塞等並發癥的發生。
3.堅持健步走能明顯減少身體脂肪重量,減少體脂百分比,增加和維持肌肉重量、耐力和力量。
4.促進骨關節健康,增加骨密度、骨和關節力量,增加韌帶、肌腱的力量。
5.增強人體免疫力,提高抗病能力。
6.改善心身狀態,調節精神壓力。
7.促進睡眠,改善睡眠質量。
步數越多鍛煉效果越好嗎?
怎樣看鍛煉效果好不好,步數的多少和鍛煉效果有關嗎?專家表示,這並不是絕對的。如果想達到好的鍛煉效果,要達到一定強度。怎樣判斷自己的運動強度是否得當?
①生活中的步行也是運動的一種方式,有一定的健身效果,但強度較弱;
②一般來說,走路後心率+年齡=170左右比較合適,強度以鍛煉完微微出汗為宜;
③有氧運動持續30分鍾以上,體內脂肪纔會被動員起來,纔能有效達到減肥健身的效果。
步數達標,但強度不當?
小心“無效步數”和運動損傷!
人們通常用步數來衡量自己走了多少路,但步數越多,並不完全等同於能量消耗越多、健身效果越好。
如果你想通過走路來健身,那除了步數,還得看強度。像起身倒杯水、丟個垃圾這種,其實都屬於“無效步數”,因為速度不達標,按照這個強度就算每天走到一萬步,也不會達到很好的運動效果。反之,如果走路過多過快,再加上姿勢不對,超過了身體本身可承受的范圍,則容易造成膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。
想通過健步走鍛煉,注意以下要點:
在自然行走的基礎上,軀乾伸直,收腹、挺胸、抬頭,隨走步速度的加快,肘關節自然彎曲,自然前後擺臂,腳跟先著地,再過渡到前腳掌,然後推離地面。
步幅比正常步態多出一腳的距離;
上下肢應協調運動,並配合深沈而均勻的呼吸。頻率在每分鍾120步左右;
步態要穩,一步三搖可不行,腳不要出現“內八”或“外八”。