近日，“國家喊你減肥”這一話題登上熱搜，背後折射出我國肥胖問題的嚴峻性。根據國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，我國兒童青少年超重肥胖率呈逐年增長趨勢，若不得到有效遏制，有研究預測到2030年，我國兒童超重肥胖率將達到31.8%。天津市疾病預防控制中心環境健康與公共衛生所有關專家表示，呼吁本市兒童和青少年共同參與體重管理，做好自身健康第一責任人。

合理膳食 控制總量

控制總能量攝入的同時保障食物種類多樣化，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種不同種類的食物。食物以低脂肪、低碳水化合物、低熱量為原則，增加新鮮蔬菜水果、全谷物和雜豆在膳食中的比重；保證優質蛋白質攝入，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及豆類等。

規律進餐 控制速度

一日三餐，定時定量，早餐要營養充足，不暴飲暴食，不偏食挑食，吃飯時要細嚼慢咽，每餐控制在20至30分鍾。晚餐勿過晚，建議在17:00至19:00，晚餐後除了喝水，不宜再吃任何食物。適當調整進餐順序，按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，也有助於控制體重。

少吃零食 科學選擇

少吃或不吃油炸食品、甜食等高能量食物。選擇乾淨衛生、營養素較高的食物作為零食，如新鮮蔬菜水果、適量的原味堅果、奶類等。零食宜放在兩餐之間，與正餐最好間隔1小時以上。

多喝水 少喝飲料

每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲每天喝水800ml至1000ml，11歲至17歲兒童每天飲水1100ml至1400ml。不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100ml至200ml。首選白開水，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。

積極運動 貴在堅持

先從小運動量開始，逐步達到每天60分鍾以上中等強度到高強度的身體活動，鼓勵以戶外、有氧運動為主。可以通過累計多次，每次不少於10分鍾的連續運動達到總的運動量。每周至少3次強化肌肉力量和骨健康的高強度身體活動（活動時大汗淋漓），或抗阻運動（如俯臥橕、仰臥起坐、引體向上等）。減少靜態行為，每45分鍾起身活動一會兒。每天視屏時間累計小於2小時，越少越好。

充足睡眠 樂觀心態

兒童和青少年需要充足的睡眠，規律的作息，養成早睡早起的好習慣。建議6至12歲兒童每天睡眠時間為9至12小時，13至17歲青少年為8至10小時。同時，保持一個積極的心理狀態，學會自我調節情緒。

定期監測 管理體重

身高、體重、腰圍是判斷肥胖和腹型肥胖的重要指標。建議家長至少每月為孩子測量一次身高和晨起空腹體重，並做好記錄，觀察變化趨勢；根據孩子的生長發育情況，及時調整飲食和運動方案。