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食譜一
早晨起來，飲1杯溫開水，約300毫升。
早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡菜包子100克。
早午間：吃水果1個。
午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，新鮮蔬菜兩種各100克。
午晚間：吃水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克，新鮮蔬菜100克。
睡前：喝1杯脫脂鮮牛奶，大約是250毫升。
食譜二
早上起來，飲1杯溫開水，約300毫升。
早餐：鮮奶400毫升，全麥麪包100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，新鮮蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克，新鮮蔬菜100克。
睡前：豆漿250毫升。
食譜三
早上起來，飲1杯溫開水，約300毫升。
早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。
早午間：吃水果1個。
午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，新鮮蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品(如蝦類)100克，豆製品100克，新鮮蔬菜100克。
睡前：喝1杯脫脂鮮奶，大約250毫升。
貼士
1、最好是三種食譜交替進行，對於未註明具體名稱的食品可自行搭配，但是一定要控制住數量。
2、上午和下午的水果，最好是選擇兩個不同品種的水果，避免相同。
3、男子每天可增加主食50-100克或水果1-2個。
4、每天飲8-10杯溫開水，大約是兩至三升。
5、烹飪食品時，最好是以蒸煮爲宜；每天食用的油脂，最好也不要超過50克。
6、少放鹽、醬油等調味品，可以適度加醋。
7、逢週末，可以在早餐和午餐中，吃些奶油、蛋糕冰激凌、巧克力等甜食作爲調劑，但是晚餐的主食應該適度地減少爲好。
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