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國家衛生部近日公佈了最新版《中國居民膳食指南(2007)》，同時，衛生部對兒童青少年攀上這座膳食寶塔給予專門的指南—— 捷徑1：定時量吃早餐 早餐提供的能量應占全天總能量的25%至30%，早餐的食物量應相當於全天食物量的1/4至1/3。 穀類食物在人體內能很快轉化爲葡萄糖，有利於維持血糖穩定，保證大腦活動所需的能量。所以，穀類食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好應包括牛奶或豆漿，還可加上雞蛋或豆製品或瘦肉等富含蛋白質的食物。這樣可使食物在胃裏停留較久，使整個上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的攝入也很有必要。 捷徑2：不節食保安康 青春期女孩有使自己的體形保持“苗條”的願望。因此，她們過分關注體形，過度節食以致體重明顯降低。最終導致神經性厭食症，神經性厭食症還可以引起身體內分泌的改變，少女乳房發育停滯，月經遲遲不來，已來月經者會出現停經、閉經、陰毛稀少等現象。長期營養不良會造成肌體電解質平衡紊亂，有的會誘發癲癇發作，還會出現精神症狀，如焦慮不安、抑鬱、失眠、注意力不集中、易激怒、強迫性思維等，嚴重者會導致死亡。 捷徑3：多樣吃防貧血 預防貧血的發生，兒童青少年應注意飲食多樣化，應經常吃含鐵豐富的食物，如動物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳、大豆等。另外，還可以增加鐵強化食品的攝入，如鐵強化醬油、鐵強化麪包來改善鐵營養狀況。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率，單獨補充維生素C就可以在一定程度上改善人體的鐵營養狀況。因此，兒童青少年每天的膳食均應含有新鮮的蔬菜水果等維生素C含量豐富的食物，也可以通過攝取強化食品或營養素補充劑補充維生素C。診斷爲缺鐵性貧血的兒童青少年，應在醫生指導下及時服用鐵劑。 捷徑4：陽光中多運動 兒童青少年每天進行充足的戶外運動，能夠增強體質和耐力；提高肌體各部位的柔韌性和協調性；保持健康體重，預防和控制肥胖；對某些慢性病也有一定的預防作用。戶外運動還能接受一定量的紫外線照射，有利於體內維生素D的合成，保證骨骼的健康發育。 最好每天進行至少60分鐘的運動。學生學習任務繁重，也許不能有連續的60分鐘用來鍛鍊，可以通過每天3次至6次，每次10分鐘的中等強度的短時間鍛鍊積累。在閒暇時間限制靜態活動(例如看電視、看錄像、玩電子遊戲等)很重要，應該用運動更多的事情代替。 捷徑5：不靜坐保體形 不同強度和類型的運動的作用也不盡相同。劇烈的有氧運動(例如跑步或者其他有氧運動)在每一個單位時間裏消耗的能量更多，比中等強度的運動對身體健康的好處更大。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是運動大肌肉、有重複性、可以持續20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。有氧運動的特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。可以選擇的有氧運動有步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。 當運動健身時，會需要更多的氧氣，肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經常地進行有氧健身可以使身體利用氧氣的能力增強。常進行有氧健身的人，心臟會更健康，身心素質也更好。養成運動的習慣就如同吃飯、睡覺一樣重要，不僅能夠提高兒童青少年的身體素質，並且能夠預防疾病的發生。 捷徑6：做家務愛勞動 鼓勵兒童青少年參與家務勞動。家務勞動有利於培養責任感，有利於培養熱愛勞動、珍惜勞動成果的好品德，有利於鍛鍊意志和毅力，有利於養成勤勞的作風和培養勞動技能，有利於促進身體健康，有利於培養獨立生活能力，有利於培養交往能力，有利於調節家庭氣氛，協調家庭關係。 美國哈佛大學的社會學家、行爲學家和兒童教育專家對波士頓地區450名少年兒童做了長達20年的跟蹤調查發現，不愛幹家務的孩子長大後失業率、犯罪率、離異率、心理疾病率往往要高得多。 捷徑7：拒抽菸不飲酒 (1)拒菸有理 吸菸後少量尼古丁可作用於神經系統，導致神經系統的抑制與麻痹，大腦的思維、記憶與判斷等機能都相應減弱。菸草燃燒產生的一氧化碳與血液中的血紅蛋白結合成碳氧血紅蛋白，影響氧的運送和供給，使大腦處於缺氧狀態，影響兒童青少年的學習能力。 ●兒童青少年時期是性發育的關鍵階段，吸菸可使男童睾丸酮水平及精子的活動能力下降20%左右。 ●在煙霧的長期薰灼、刺激下，兒童青少年呼吸系統器官的防禦機制遭到破壞，易引發急、慢性呼吸道炎症。 ●吸菸使牙齒變黃，給人以不潔外觀；口噴煙味也妨礙與人談話或交際；吸菸可使人供氧相對不足；面色蒼白，看上去容顏衰老。煙癮較重但菸草來源又十分困難的兒童青少年常躲着家長、老師偷偷摸摸吸菸，也常因之而受到斥責與鄙視。爲此，吸菸的兒童青少年常常顯得萎靡不振，缺乏年輕人應有的朝氣。 ●兒童青少年時期開始吸菸的人比那些成年後開始吸菸的人更有可能成爲終身吸菸者，更容易對尼古丁產生依賴，而且和同年齡的不吸菸羣體比較，兒童青少年吸菸者更有可能成爲其他毒品的濫用者。 (2)不飲酒6個理由 ●兒童青少年的神經系統發育尚不健全，飲酒會造成頭暈、頭痛、注意力渙散、情緒不穩、記憶力減退等，這對正在學習知識的兒童青少年是非常不利的。 ●酒精不僅影響到他們的身體健康和學習成績，還影響到他們應付憤怒、焦躁或沮喪等情緒感覺的能力，同時也影響到他們和家人、朋友溝通的能力。 ●酒精能使生殖器官的正常機能衰退，使性成熟的年齡推遲2年至3年。 ●兒童青少年的食道、胃黏膜細嫩，管壁淺薄，對酒精更敏感，飲酒影響胃酸及胃酶的分泌，導致胃炎或胃潰瘍的發生。酒精進入人體後，要靠肝臟來分解，而兒童青少年的肝臟分化尚不完全，肝組織較脆弱，飲酒會破壞肝的功能，甚至引起肝脾腫大、酒精性肝硬化。 ●飲酒後毛細血管擴張，散熱增加，抵抗力下降，易引起酒後感冒和肺炎。 ●長期飲酒者，其淋巴細胞和吞噬細胞受損，最終導致免疫功能下降。 鹽6克油25至30克 奶類及奶製品300克大豆類及堅果30至50克 畜禽肉類50至75克魚蝦類50至100克蛋類25至50克 蔬菜類300至500克水果類200至400克 穀類薯類及雜豆250至400克水1200毫升
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