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國家級社會體育指導員、北京市全民健身專家講師團祕書長趙之心多年來致力於傳播運動健康知識，深受廣大羣衆歡迎。日前，他應本市婦女兒童保健中心邀請在本市舉行了運動健康講座，1500多人聆聽了講座。在此次講座中，趙之心向大家介紹了肌肉對於健康體質的重要。他說，肌肉與人體骨骼、心血管等各系統的健康狀況息息相關，健康的身體需要健康的肌肉來支撐。千萬別以爲肌肉鍛鍊是健美運動員的事兒。對於普通人，肌肉鍛鍊是緩解中年後各種健康問題的有效途徑。
年過40肌肉開始衰退
影響血管心臟骨骼和荷爾蒙
趙之心說，肌肉是支撐人體結構的重要組織，也是運動系統的動力部分。全身肌肉分爲頭頸肌、軀幹肌和四肢肌，共有600餘塊，約佔體重的40%。人體的任何運動，即使是最簡單的運動，都要有肌肉的配合才能完成。一般人在20至40歲之間，肌肉的變化不大，但40歲以後，肌肉數量開始走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半，同時肌肉力量也開始衰退。肌肉減少會對身體帶來許多害處。首先令基礎代謝降低，熱量消耗隨之減少，形成脂肪堆積，不僅帶來肥胖也會衍生其他病症。其次，肌肉還是心臟的可靠助手，肌肉衰弱必然成爲誘發心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。第三，四肢肌、軀幹肌力量下降，骨骼負荷增大就易發生骨折、產生關節疼痛。另外，高質量的肌肉是保證男性荷爾蒙的首要基礎，肌肉減少的同時男性雌激素分泌增多，就會表現出打呼嚕、鬍子變少、聲音變細、小心眼、性能力下降等。
有氧運動結合力量練習
循環往復小量多次鍛鍊肌肉
趙之心說，由於上了年紀，不能完全像年輕人那樣鍛鍊，最好將有氧運動與力量練習結合起來。他建議從事對心臟有良性刺激的有氧運動，如速度適中的快走、慢跑、騎車、游泳等，這些項目可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關節肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中又以游泳爲最佳，每週游泳2次即可維持肌肉現狀。增加肌肉力量的練習包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發達柔軟，防止肌肉耐力衰退。一般不妨這樣安排：每週做力量練習3次，每次30分鐘，其餘時間做有氧運動。在鍛鍊方法上，要採用循環練習法，小量多次。運動的最佳時間選擇下午三點至晚九點，以半小時到1小時爲宜。鍛鍊強度的控制可以根據下面的方法來計算，運動初期，健身者可以按照這個計算方法控制運動，經過一段時間根據情況做出相應的調整。最佳運動心率控制區域計算法：(適合一般人)220―現在年齡×0.8=心率上限；220―現在年齡×0.6=心率下限。最佳運動心率控制區域計算法：(適合有心臟問題的人)晨脈×1.8=心率控制上限；晨脈×1.4=心率控制下限。
雙腿好比健康晴雨表
三種方法健壯腿部肌肉
在此次講座中，趙之心特別提到了腿部肌肉訓練對全身健康狀況的影響。他說，雙腿有時就好像是人體生理機能的晴雨表。健康的人應該步態矯健，而舉步維艱、步態變形，說明人體某一關節或器官出現了問題。“不練則退”是腿部功能的重要特徵，如果缺乏鍛鍊，60歲時肌肉總量比30歲時要下降40%至60%，此時，人體明顯衰老，生活質量也會大打折扣。因此，必須選擇正確的方法，有效鍛鍊雙腿。趙之心向大家介紹了一些簡單易學的腿部肌肉訓練方法。
第一是邁大步。左臂前擺與肩平齊，右腿盡力向前邁出，雙腳站穩後，身體下蹲，形成“前弓箭步”，前面的大腿儘量和地面保持平行，後面的腿用力蹬直，稍作停留後雙腿同時用力使身體站直，然後交換雙腿，再向前邁一步；後腿向前邁時要由腳踝發力，儘可能向前方蹬伸；上身注意保持與地面垂直，不能向前傾，也不要向後倒；兩腳左右分開約有一個腳的寬度；每一步動作不要太快，保持動作幅度和質量。100米的距離，男士最好用80至100步走完，女士最好用100至120步走完，每天堅持200-500步。
第二是小半蹲。身體挺直站立，雙腳分開15至20釐米，腳尖朝前，雙手自然下垂或叉腰，腰部收緊，屈膝半蹲，身體大約下沉10至15釐米，保持靜止，每次蹲10分鐘左右，每晚做一次。這項練習可有效提高雙膝的功能，預防膝關節疼痛、髕韌帶勞損等，對老年人常見的退行性膝關節疾病也有非常好的治療和康復作用。
第三是提踵練習。身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手扶椅背等處以支撐身體。腳尖點地，擡起足跟，保持靜止或慢慢放下，堅持10分鐘，也可擡起放下重複100次。注意足跟要儘量擡起，保持身體挺直，雙手的作用只是維持平衡，不要用力，每天早晚各做一次，可有效鍛鍊雙腳踝肌肉，對腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。
除了這些專門的腿部訓練，平時走路也要保持正確的姿勢，挺胸擡頭，四肢配合，協調用力。每一步都儘可能調動更多的肌肉、更多的骨骼參加進來，這樣會使雙腿變得更協調，更穩健。
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