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老板布置了一項任務,時間緊、催得急,眼看完不成,只能連夜加班趕出來了;平時都上白班,偶爾值個夜班,晚上疲憊、白天犯困,接連好幾天都緩不過來……身為職場中人,類似這樣熬夜加班或倒班值夜的經歷不可避免。既然熱愛自己的工作,就要服從工作安排,但是倒班也是有學問的。如果不合理安排值夜班和倒班的時間,采用錯誤的飲食和作息等生活方式,破壞了人體的生物鍾,免疫力就會隨之下降,除了導致工作效率低下、差錯頻出和皮膚快速衰老之外,還容易患上心髒病、糖尿病等現代文明疾病。
既要值好夜班又要保證身體健康,這就要靠自己掌握一定的科學養生方法,根據個人的不同體質進行合理調節。市中醫藥研究院附屬醫院(長征醫院)糖尿病科主任醫師毛玲介紹,通常所說的值夜班有兩種形式,一種是常年夜班或集中一周以上連續夜班,另一種是每隔三四天纔輪到一個夜班的頻繁倒班。值夜班的形式不一樣,因此調養身體的方法也就不同。
長期值夜多曬太陽很重要
中醫認為,長期上夜班的人容易『心神失養,耗傷氣血』,如果自己不會調理,很容易出現心慌氣短、心血不足、記憶力減退、面色黃、黑眼圈、臉上長痘痘或迅速衰老的情況。毛玲提醒,長期缺少陽光中的紫外線照射,會使人體缺乏很多微量元素,造成免疫功能低下,出現骨質疏松、眼部疾病。
那麼,長期上夜班的人該如何養生呢?首先,在生活方式上,最重要的是『定時規律睡眠』,每天最少保證6-8個小時的有效睡眠時間,這樣纔能將對身體的損害控制到最小。上午11點到下午2點是白天有效睡眠的黃金時間,可以補補覺;如果沒有特殊情況,建議把手機關掉,屏蔽一切外界乾擾,因為突然間醒來會因血壓上昇而導致心慌。此外,要經常到戶外曬曬太陽,促進體內合成鈣、鋅、維生素A等微量元素,防止缺鈣導致的骨質疏松和缺維生素A導致的視物模糊、眼睛乾澀。
在飲食習慣上,上夜班前喝杯牛奶,可以滋養皮膚、延緩衰老。牛奶可使人有飽腹感,能避免夜間過量加餐引發的肥胖。夜班加餐飲食要清淡,忌辛辣等刺激性食物,動物肝髒含有豐富的維生素A,對緩解眼部疾病有好處。有人喜歡喝茶或咖啡提神醒腦,結果下夜班後長時間都無法入睡;有些刺激性飲料,尤其是運動型飲料,其中含有大量電解質,容易造成高鉀,增加夜班人群的心髒負擔。建議下夜班後喝些以白米、蓮子、百合、大棗為食材的粥品,能養心安神,促進睡眠。
頻繁倒班及時補覺危害少
『作息時間不規律』不只是隔幾天就輪上一個夜班的人的專利,連夜上網玩游戲、通宵party或K歌在年輕人中也習以為常。毛玲提醒,有些人憑借自己年輕身體結實,晚上熬了夜,白天照樣開會、應酬,時間長了睡眠透支,就是身體再好也會時常感到心血不足、心慌氣短、疲乏無力。
在生活方式上,平均一個月有3次以上熬夜或上不規律夜班的人,下班後有個固定的有效睡眠時間顯得尤為重要,這不僅可以延緩衰老,還可以避免長期內分泌紊亂引發的心髒病、糖尿病甚至癌癥。所以,不管怎樣倒班,都應保證前一天下午補上一覺,下夜班後再睡一覺,盡量避免一些夜班前、後的應酬活動。
在飲食習慣上,可按照長期夜班人群的營養方式,保證夜間一次加餐,但以不吃得過飽為宜。
合理調節身心健康不打折
很多人以為,偶爾倒一次班、熬一次夜不會對身體有多大影響,常年上夜班對健康的危害更大。但毛玲說:『常年夜班或集中7-10天連續夜班人群的健康狀況,往往優於隔三差五上一個夜班的人群。』因為連續上夜班能使人的身體有個適應的過程,形成白天睡覺的規律;而那些頻繁倒班的人,剛適應了白班又倒回夜班,無法形成規律睡眠,這樣持續3個月以上,如果自身還不能適應或很好地調節的話,就會造成心理緊張,進而影響健康。
另外,有高血壓和冠心病的人不宜長期值夜班,容易出現腦出血、腦梗死等危險。有些看著身體挺壯實的年輕人,如果有高血壓家族史或自身生活不規律造成的原發性高血壓,也不適合長期倒班值夜。打胰島素的糖尿病人上夜班要多加注意,以免出現低血糖,影響身體健康。
文並圖本報記者滕媛媛
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