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睡眠好不好,直接影響一個人轉天的工作、生活甚至心情。天津市精神衛生中心近期的一項調查顯示,47%的人曾有過睡眠困難,在工作、生活節奏日益加快的今天,健康的睡眠對於很多人來講似乎成為了一種奢望,今天,我們邀請相關專家,從環境、飲食、習慣等多方面入手,為你的睡眠把脈支招,幫你拯救缺失的健康睡眠。
睡眠質量
測測你的睡眠健康嗎
天津市精神衛生中心(安定醫院)睡眠障礙門診李翔主任介紹,健康睡眠有一些特定指標,對照這些指標就能測試出你的睡眠質量。
健康睡眠的指標包括:入睡快,躺下10分鍾左右即能入睡;睡眠深,睡覺時呼吸深長;無起夜或很少起身,無驚夢現象,醒後很快忘記夢境;起床快,起床後精神好;白天頭腦清楚,工作效率高,不困倦。
李翔特別提出,做夢並不代表睡眠不好,這其實是個認識誤區。實際上,正常情況下,夢境在每夜會出現4至5次,每次20分鍾,只不過有的夢境被記住,有的醒來後便忘了。只有頻繁地因為做夢導致轉天精神疲憊時,夢境纔是一種不好的因素。
睡眠時間
睡多睡少其實都是病
正常的睡眠時間因年齡不同有所改變,年齡越大,所需要的睡眠時間就越少。李翔列舉了不同年齡人群的正常睡眠時間:剛出生到滿周歲的嬰兒每天約16小時;1至4歲幼兒每天12小時,有時白天還需加睡2至3小時;5至10歲每天需10至12小時;13至20歲每天需8至10小時;21至30歲每天需8小時;31至60歲男性每天約需6.5小時,女性約需7.5小時;60歲以上每天5.5至7小時。
此外,專家還表示,睡眠障礙主要有4種表現:失眠、嗜睡、睡眠—覺醒周期節律紊亂和睡眠倒錯。嗜睡是指睡眠過多,並非只有失眠纔是病,其實,睡多睡少都是病。
睡眠習慣
有事沒事別『賴床』
良好的睡眠習慣可以幫助睡眠,避免發生睡眠困難:睡前6小時避免喝含咖啡因的飲料(茶、咖啡等);睡前兩小時避免喝酒、吸煙,喝酒會使睡眠維持困難,而香煙中的尼古丁會使大腦興奮造成入睡困難;適當進行有規律的鍛煉,但不要在入睡前。此外,千萬不要因為睡不著而頻繁地去看時鍾,這樣會使你更焦慮而不利入睡。
想擁有健康的睡眠,還要限制臥室行為,不要有事沒事都到床上躺會兒;枕頭的選擇不宜過高;睡眠的姿勢以右側臥最佳,而方向則以東西向最好。
睡眠環境
臥室太大反而睡不好
專家表示,營造良好的睡眠環境很重要,睡眠應該在安全、舒適、安靜和放松的地方,臥室需要精心布置,根據自己的喜好仔細選擇床上用品。
睡眠的空間宜小不宜大。在不影響使用的情況下,睡眠空間越小越使人感到親切與安全,太過空曠的臥室讓人沒有依靠感、安全感,反而睡不好。
睡床以一邊床頭靠牆,兩側留出通道為好,這樣不僅有利於下床、上床,而且空氣流通好,感覺寬敞;避免外界打擾(光線和噪聲);保持臥室的濕度和溫度,通常臥室的溫度應保持在16至18攝氏度。
睡眠飲食
煩躁難眠可喝杯糖水
飲食方面,睡前盡量少吃食物,可喝一杯牛奶以助睡眠。此外,過度疲勞時,可吃苹果、香蕉、梨等水果;因煩躁而難以入睡時,可飲一杯糖水;小米、紅棗、酸棗都是有助睡眠的食物,可用來煮粥。
睡眠類型
早睡早起可適當午睡
早睡早起型,晚上10點前上床,早上5點左右起床,是一種被認為最健康的睡眠類型。此類人中午前精神特別好,下午稍差,晚上最差。
早睡晚起型,晚上10點前上床,早上7點以後起床。這類人由於睡眠時間長,入睡較遲,熟睡時間相對較短。白天精神好,但是到了傍晚後精神明顯變差。
晚睡早起型,深夜12點以後上床,早上6點左右起床。這類人入睡容易,睡得也熟。白天的精力明顯不如晚上。
晚睡晚起型,深夜12點以後上床,早上9點以後起床。這類人多數有睡眠不足的感覺,上午會感到頭腦不清,下午會稍好轉。
李翔說,對於早睡早起的人來說,適當午睡是有益的,將會使整個下午精力充沛。但午睡時間建議不超過1小時,否則會影響夜間的睡眠質量。
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