-老驥風采

　　71歲的劉茂，曾經是『天津亞運第一劍』，後來又做『援外教練』。退休之後，他重新給自己定位，盡心盡力地指導老年人科學鍛煉，享受健康快樂。

　　為了老年人的健康

　　見到71歲的劉茂和他的妻子張玉雯，就讓人直觀地明白了『生命在於運動』的科學道理。一身運動裝顯現著健康的體魄，明亮的眼睛、燦爛的笑臉，張揚著生命的活力。

　　這是一對體育夫妻。上個世紀60年代，他們在體育學院是同學，因體育而結緣，攜手走過共同的歲月，至今仍然為老年人的科學鍛煉盡心盡力地忙活著。

　　劉茂是『新中國體育開拓者獎章』獲得者。1974年，德黑蘭第七屆亞運會。他參加了男子花劍個人及佩劍團體比賽，獲得男子佩劍團體第三名，被譽為『天津亞運第一劍』。上個世紀90年代,他又赴泰國做『援外教練』……

　　從體工大隊退休後，他給自己做了一次重新定位——為全民健身，特別是要為老年人健身鍛煉做些工作。

　　妻子所在的商學院，有一支老年健身隊，早就虛位以待，等著他去當教練呢。走馬上任不久，他就發現了問題：老年人鍛煉的積極性很高，但是存在著盲目性。比如，晨練時，大家打同一套拳、練同一套劍。其中，最年輕的50多歲,最年長的80多歲,一套劍要在一分鍾左右打完，有的相對輕松、有的稍感吃力、有的力不從心。一位老太太累得氣喘吁吁，他一摸脈搏，趕緊說，您別練了，打住。

　　於是，他自編了一套更適合老年人鍛煉的《健身十六式》，又編了《『蝶戀花』綜合拳》，還為每個老人建立了『健康小檔案』，推廣『一日三把脈』，每天做記錄，10天左右分析一次，根據身體狀況，提出『健康鍛煉指導』，幫助老年人選擇適合自己的鍛煉方式和鍛煉強度，收到了事半功倍的效果。

　　四處『滅火』倡行科學

　　他說，如今，老年人積極鍛煉，熱情高漲，這是好事。但是，許多人對『生命在於運動』的理解存在誤區，以為鍛煉的時間越長、強度越大，就對身體健康越有好處。結果，有些老年人跟年輕人較勁兒，身體感覺不舒服了還強行鍛煉，輕則損害健康，重則造成人生悲劇……

　　他像消防隊員一樣，到處給老年人『滅火』，真誠地告誡老年朋友，人老心不老是好事，但人老不服老可能要壞事。人老要服老，要量力而行，鍛煉的時候，『輕傷要下火線』，身體感覺不適，一定要先停下來。

　　老年人不要爭強好勝，寧可練得少，不可練過頭。練少無大礙，練過有傷害。

　　老年人鍛煉身體，不是為練而練，更不是為賽而練，而是要為健康長壽而練。目的是要有效健身。那麼，怎樣纔能做到有效健身呢？

　　他說，要選擇適合自身狀況的有氧運動方式，有氧運動的特點就是強度低、有節奏、不中斷和持續時間較長。比如，步行、慢跑、騎行、游泳、健身操、健身舞、太極拳、太極劍、登山、扭秧歌等等。科學研究證明，一小時的有氧運動能使衰老遲到2.5小時。

　　有效健身是可以通過脈搏的量化指標進行調控的。科學研究證實，反映運動強度、運動量大小最敏感、最直接的指標是人的心髒搏動次數。只有脈搏次數?分達到人體最大心率(極限心率)的50%以上時，運動纔能產生健身效果，但是，如果運動時的心率超過極限心率的85%，不僅不能帶來健身效果，反而會對身體造成傷害甚至有生命危險……

　　他深知一個人的作用畢竟有限，要發揮社會體育指導員的作用。他給一些區縣的社會體育指導員講課，積極宣傳科學有效健身的重要性和方法，讓他們指導更多的老年人學會『一日三把脈』。

　　有效健身自我調控

　　他說，做到有效健身自我調控並不是很難，只要掌握了基本方法，就能試著去做，逐漸掌握要領，使鍛煉收到事半功倍的效果。為此，他向中老年讀者簡要介紹如下：

　　如何計算極限心率

　　科學家們一致的意見是，用220這個數字,減去一個人的年齡，就是他的極限心率數。比如，年齡60歲，用220-60＝160次?分，這就是60歲人的極限心率值。

　　如何計算有效健身心率范圍

　　用你的極限心率分別乘以60%和85%，所得出的數之間，就是有效健身的心率范圍。比如，60歲的人，其有效健身心率范圍應該是96次?分至136次?分。

　　如何選擇適合自己的『運動量』

　　每個人的身體狀況不同，參加鍛煉的時間長短不同，選擇有效健身心率值也不同。比如，同是60歲的老人，有的從小酷愛運動並一直堅持鍛煉，或者長期從事體力勞動一直未間斷，雖然年過花甲，但是有30歲的心髒和肌肉，這樣的老人，可以把極限心率的75%作為自己的量化標准。

　　有的老人健康狀況較差，或者依靠藥物控制著血壓、血糖，或者從未參加過健身運動，這樣的老人，不妨把極限心率的50%至60%作為自己的量化標准。對於患有心腦血管系統疾病的老人，參加運動前最好要做體檢，請醫生做健身指導，循序漸進地進行鍛煉。如果感到身體不適，應立即停練。特別提醒患有慢性病的老人：寧可練不夠，不可練過頭！

　　如何『一日三把脈』

　　通過把脈調控自己的運動強度，這個方法簡單易行，便於操作。

　　第一次把脈，清晨醒來測出基礎脈搏

　　清晨醒來，平躺在床上，在不做任何活動的狀態下，把脈測出自身的脈搏次數?分，就是你的基礎脈搏。

　　第二次把脈，即刻測出運動時脈搏

　　鍛煉結束時，即刻測出自己的脈搏次數?分，可知運動強度和運動量。即使你即刻把脈且操作熟練，從停止運動到把脈結束，至少需要十幾秒，此時測出的心率已經小於你運動時的心率數，所以，應再加上測出心率的10%。比如，測出心率是90次?分，加上10%，那麼運動時的准確心率是99次?分。

　　第三次把脈，測出恢復後心率

　　運動結束，休息3至6分鍾,或者10分鍾,再次把脈，測出恢復後心率。其心率越接近基礎脈搏，越說明您的心髒功能好，身體恢復得好。

　　劉茂說，一日三把脈，可以幫助我們做到自己的健康自己作主，運動強度自己監控，做到科學運動、科學健身。比如，你測出的運動心率相當於極限心率的60%至70%，而且在這個心率范圍內持續運動了20分鍾,就獲得了有效健身的效果。如果高於85%，而且，感覺疲勞，恢復很慢，就要降低運動強度和運動量。如果低於50%，則應逐漸、適度地增加運動強度和運動量，以達到有效健身的目的。