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『抻筋拔骨』就是拉伸關節肌肉,是讓肌肉伸展,關節最大限度活動的鍛煉方式。天津體育學院教授陳金銓多年從事運動健身的研究,並著有多本指導群眾日常健身鍛煉的科普書籍。陳金銓在近期出版的《健身,你知道多少》一書中指出,每天『抻筋拔骨』把全身關節肌肉拉伸1到2次,對全身新陳代謝非常有利,即便活動的刺激量不足以使肌肉力量或體積增長,也能保持關節肌肉的技能與活力。我國古代的保健功法如五禽戲、八段錦等也多以拉伸關節肌肉為主。如果同時加上皮膚乾搓效果會更好。
陳金銓說,每日拉伸全身關節肌肉就是把全身各關節的肌群盡可能地伸展,再緩慢地收縮,不用爆發力。要使全身各關節充分活動,在練習時應從小關節做起,幅度由小變大,由弱變強,感到肌肉被拉開不再感到僵硬為止,動作可由慢到快,練習時間不宜過長。拉伸關節及肌肉的順序如下:
頭面部:皺眉抬眉、轉一轉眼(先眨眼,再上下左右環轉),動一動嘴(努嘴、動舌、咬嘴、動下頜),笑一笑臉(嘻嘻哈哈面部表情肌活動);
頸部:頭最大活動幅度前伸、後仰,左看、右望、左偏枕、右偏枕;
胸背部:擴胸(使肩胛骨盡量向脊柱靠近)、展背(使雙肩盡量向胸骨靠近);
肘部:屈伸前臂並旋轉、擺動;
腕部:左右擺動、旋轉
指掌部:握拳、伸掌,五指盡量張開並攏;
腰腹部:雙足開立,上體前屈、後伸,左右轉,伴腹式呼吸;
髖部:雙足並攏,臀部前屈、後伸;
臀部:搖轉臀部;
腿部:左右分別單腿站立擺動大腿,並提肛;
膝部:蹲起、站立,左右側壓腿,半屈位搖動膝關節;
踝部:內外擺動、旋轉;
足部:蜷五指、張五指,腳尖站立。
趙穎
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