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本報訊天越來越冷,體育運動是人們接觸寒冷環境的最好方式。天津體育學院體育教育訓練一系主任劉善雲介紹,在寒冬時節,適當鍛鍊,能有效提高耐寒能力,增強體質,有助於預防感冒等疾病的發生。冬季鍛鍊應根據自己的身體狀況和鍛鍊環境等,選擇適宜的鍛鍊項目,遵循正確的鍛鍊方法和注意事項,確保運動安全有效。
冬季宜選擇有氧運動
冬季氣溫低,不宜進行較激烈的運動,如大強度、大負荷的無氧運動易引起身體不適,甚至造成運動傷害。因此,冬季鍛鍊宜選擇較輕鬆、緩和的有氧運動項目,如:跑步、步行、騎自行車、滑冰、滑雪、跳繩、蹬樓梯、太極拳、游泳或水中跑、健身操、瑜伽、普拉提等室內外健身項目。還可選擇強度適中的球類運動,如羽毛球、乒乓球、檯球、門球等,還可利用健身器械進行抗阻練習,或克服自身體重的力量練習(如仰臥起坐、俯臥撐)等。需要注意的是,與夏季運動相比,冬季鍛鍊時可適當增加運動時間和運動量,但運動強度應適當降低。
依自身情況選擇適宜運動
不同人羣應根據其生理機能和體質狀況,選擇以下運動方式。
兒童、少年:正處於生長髮育時期,適宜的體育鍛煉有助於孩子健康成長和鍛鍊孩子的意志品質。如:跑步、做操、跳繩、跳橡皮筋、擲沙包、滑冰、各種遊戲和球類活動等。這個年齡段應以全面身體鍛鍊爲主,但運動強度和運動量要適度。
青年人:身體機能和運動能力較強,對環境變化的適應能力也較強,所以適合冬季鍛鍊的運動項目較多,如:長跑、滑雪、滑冰、球類運動、健美操、器械健身或抗阻力量練習等,堅持科學鍛鍊,能獲得理想的健身效果。
中年人:身體機能有所下降,壓力較大,更應有意識地加強鍛鍊,保持身體機能,預防慢性病發生。冬季較適宜的鍛鍊項目有:步行、慢跑或走跑結合、蹬樓梯、騎自行車、健身操、強度適中的球類活動、輕器械抗阻練習或克服自身體重的力量練習等。
老年人:體育鍛煉是延緩衰老的最有效方法,應長期堅持。但運動量不宜過大,應嚴格遵守注意事項。冬季較適宜的鍛鍊項目有:散步或步行、太極拳(劍)、門球、老年健身操、健身秧歌、保健操等。
冬季鍛鍊方法要正確
鍛鍊前準備活動應充分:冬季氣溫較低,肌肉、肌腱和韌帶的彈性及伸展性降低,關節的活動範圍減小。如果不做熱身活動就鍛鍊,極易發生運動損傷,如肌肉拉傷、關節扭傷等。因此,冬季運動前必須要做充分的準備活動,如慢跑、做操等。冬季鍛鍊的準備活動時間應相對增加,身體微微發熱後再鍛鍊。
注意保暖防凍:冬季鍛鍊時應選擇較保暖的服裝,必要時應戴上手套和帽子等,以防着涼。一般可穿外套或多層衣服,隨着運動出汗或準備活動使身體發熱後,可逐步脫去外套。但鍛鍊後要及時穿上外衣,如果身體出汗或內衣溼了,應及時擦去汗液並換上乾燥衣服。
呼吸方法應正確:在寒冷環境中運動時,通常以鼻子呼吸爲主。因爲鼻黏膜的血管較豐富,對吸入的冷空氣有加溫、溼潤和淨化作用,可以避免冷空氣直接刺激咽喉,引起呼吸道感染。如果運動量較大、較劇烈時,可採取口鼻共用的呼吸。但張口不宜過大,儘可能使吸入的冷空氣經由口腔加溫後再通過咽喉和氣管入肺。
特殊天氣避免室外鍛鍊:冬季早晨氣溫過低、空氣質量較差,霧天大氣污染程度較高,應儘量選擇空氣污染較小的地點和時間鍛鍊,注意避開污染區,如高速公路旁、交通繁忙時段等。老年人或體質較弱的人羣宜選擇氣溫相對較高、有陽光的時間段鍛鍊。如遇大風大霧天氣,不宜在戶外鍛鍊,可選擇室內健身活動,但要保持室內空氣流通。
運動量應適宜:冬季鍛鍊時應根據氣候和個人體質等狀況合理安排運動量,遵循循序漸進和持之以恆的原則,運動的時間和量要逐漸增加,但運動強度不要過於激烈。 (劉波)
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