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天津北方網訊:昨天,“跑向健康”專家推廣論壇在市疾控中心舉行,來自衛生、疾控、體育等部門專家表示,跑步是一種簡單有效的健身方式,廣泛動員市民“邁開雙腿,跑出健康”,對強身健體、預防疾病意義重大。
參加論壇的天津醫大代謝病醫院營養科主任靳建鳴指出,慢跑是有氧運動的最佳方式之一,長期堅持慢跑,可對糖尿病、代謝綜合徵、心腦血管等疾病起到防治作用。運動生理學專家、天津體育學院體質檢測與健康促進中心主任譚思潔教授指出,普通人只要系統進行健身跑6至8周,有氧能力和體質將得到極大改善。但如果跑步姿勢不正確,也有可能給身體健康帶來損害。市疾控中心主任顧清指出,近年來本市心腦血管疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病發病率呈逐年上升趨勢,除了不良生活方式等因素外,市民運動量不足是導致這些疾病高發的一個重要原因。
防治糖尿病等多種疾病
慢跑堪稱“綠色良藥”
每次持續20至40分鐘爲宜
出席昨天“跑向健康”專家推廣論壇的天津醫大代謝病醫院營養科主任靳建鳴指出:慢跑是有氧運動的最佳方式之一,長期堅持慢跑,可對糖尿病、代謝綜合徵、心腦血管病等疾病起到防治作用。
“要想達到降低血糖的目的,必須要有一定程度的有氧運動,慢跑正好符合這樣的要求。慢跑幾乎可以調動全身的肌肉活動,降糖效果非常好。”天津醫大代謝病醫院營養科主任靳建鳴指出,慢跑可降低血糖,改善胰島素敏感性,增加骨骼肌對葡萄糖的攝取,消耗多餘的能量,從而改善血糖情況,是最環保綠色的降糖良方。此外,慢跑通過肌肉運動,令身體產能大幅度增加,加速了脂肪分解,促進脂肪、膽固醇、遊離脂肪酸的利用及代謝,從而降低血脂,對防治腦血管疾病、脂代謝紊亂、高血壓、動脈硬化、冠心病等疾病非常有益。
靳主任表示,慢跑的持續時間一般在20分鐘至40分鐘,強度應視個體差異而定。糖尿病患者在慢跑過程中應注意檢測血糖,隨時調整進食量及藥物量,以防低血糖發生。此外,戶外慢跑時要注意防寒,宜選擇在餐後半小時至兩小時內進行,避免餐前及睡前運動。
五種錯誤姿勢帶來運動損傷
跑得不對反而傷身
在昨天的“跑向健康”專家推廣論壇會上,運動生理學專家譚思潔教授表示,跑步不僅能鍛鍊心肺功能,還可強身健體、預防疾病。但如果跑步姿勢不正確,不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體健康帶來損害。
譚思潔教授根據自己多年的研究,總結出跑步愛好者容易受傷的五種姿勢。一是跑步時不注意擡腿,腳落地支撐時挫地或腳後跟着地,支撐緩衝和過渡不好,造成跖趾關節挫傷勞損、脛骨膜炎症以及腳後跟脂肪墊受傷。二是步幅過大,一些人跑步時喜歡增大步幅以提高鍛鍊效果,其實增大步幅會造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,增加運動傷害的風險。三是跑“八字步”,跑步時膝蓋和腳尖不能保持在同一個方向上,不僅影響美觀,還會加重膝關節內外側副韌帶的負擔,造成膝關節周圍韌帶損傷。四是張大嘴呼吸,容易使呼吸道黏膜受到損傷,會引發咽炎、氣管炎等。五是跑步時說笑打逗,不僅容易絆倒,還會因氣息過急、呼吸不勻而導致運動性腹痛。
譚思潔教授表示,跑步時頭部和上體保持正直,稍向前傾,頸部肌肉放鬆,腹部微收,雙手自然握拳,肘關節彎曲約90度左右,以肩關節爲軸手臂前後自然擺動;跑時應大腿稍擡起,小腿放鬆,用前腳掌着地或用前腳掌外側着地,腳掌和踝關節力量較差者也可過渡到全腳掌着跑。跑步時,呼吸自然,有適宜的深度,呼吸節奏應與跑的節奏相協調,可用鼻子吸氣,嘴呼氣,也可口鼻兼用。
慢性病發病率逐年上升
運動量不足也是罪魁
據參加“跑向健康”專家推廣論壇的市疾控中心主任顧清介紹,目前本市心腦血管疾病、糖尿病發病率呈逐年上升趨勢,平均每年都有超過70000的新發病例(惡性腫瘤、冠心病、腦卒中、高血壓),腦卒中、心臟病和惡性腫瘤等慢性非傳染性疾病導致的死亡佔居民死亡的80%。專家表示,運動量不足會增加慢性非傳染性疾病的發病風險。
顧清指出,現代人、尤其是都市人羣由於時間和空間所限,往往嚴重缺乏運動。工作時長期保持單一姿勢會造成許多頸椎、腰椎等問題;營養過剩又導致體重超標,在中年以後走向肥胖,逐漸地成爲“三高”等慢性病的高發人羣;肥胖還易導致打鼾,夜間睡眠時缺氧會使得整個白天頭腦昏沉,精力下降,工作效率難以保證,甚至誘發心血管意外;心臟長期得不到適量鍛鍊,反爲脂肪所累,冠脈粥樣硬化、冠心病的發生率也會增高,適量運動就能有效避免這些疾病的發生。
顧清表示,本市自2008年實施“保健康快步走預防慢性疾病活動暨全民健康生活方式行動”以來,參與“健康快步走”的市民增加了20%,每年超過50萬人堅持每天快步走半小時以上。“慢跑同快步走一樣,也是有氧健身中較爲常用的方式,慢跑的運動強度有所增加,比快步走要消耗更多的能量,健身效果也會更加顯著。”顧清說。
慢跑6至8周體質極大改善
要想長壽就來跑步
“跑步時人體各器官協同工作,對調節人體生理機能非常有益。普通人只要系統進行慢跑6至8周,有氧能力和體質就將得到極大改善。”出席昨天“跑向健康”專家推廣論壇的運動生理學專家表示,5分鐘能跑完1公里,且跑動過程中能隨時加速而不感到很費力,表明鍛鍊者已獲得良好的慢跑效果。
天津體育學院體質檢測與健康促進中心主任譚思潔教授指出,慢跑是指持續一定時間、較慢速度的跑步,被視爲“有氧代謝運動之王”,因其健身效果明顯而風行全球,一些國家甚至喊出“您要長壽,就得跑步”的口號。研究表明:健身跑時肺通氣量是安靜時的10倍以上,呼吸系統活動加強,肺泡開放數量增多,平時沒被打開的肺泡得以利用,吸收氧氣量大大增加,非常有益健康。
譚教授表示,慢跑有四大好處:因強度大於步行(屬中等強度),消耗熱能相對較多,可節省健身的時間,適合健康者、中青年或有較好鍛鍊基礎的老年人;屬於有節奏的週期性全身運動,對於促進新陳代謝、提高心肺功能及有氧耐力功效顯著;運動相對安全;可促進脂肪代謝,控制體重,起到減肥健美作用。(記者黃建高)
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