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冬季裏一些戶外運動變得不太可行。對於許多熱愛鍛鍊的人來說,新年的一大快樂就是室內無擾健身。
冬季晝短夜長,陽光微弱,中醫認爲冬季是陰氣盛極、萬物收藏之季,自然界生物處於冬眠狀態,以待來年春天的生機。那麼冬季應該如何鍛鍊呢?防寒保暖、預防損傷是冬季健身最爲關鍵的要素。建議人們,尤其是沒有長期堅持室外鍛鍊、體質一般的中老年人,在冬季可以選擇在室內健身,一方面運動健身,提高抵抗力;另一方面也可以遠離寒冷空氣和人羣,降低發生流感的可能性。
熱身運動
室內先行10分鐘
冬季氣溫低,這種情況下人體的肌肉韌帶及其他軟組織比較緊張,延展性降低,突然開始運動很容易造成拉傷、扭傷等運動傷害。所以在正式鍛鍊之前,建議中老年人一定要做好5至10分鐘的熱身運動,可以多做一些拉伸和伸展的動作,例如彎腰觸地、左右轉腰,將關節周圍的組織活動開。或者是在室內先行走10分鐘左右,結合高擡腿等,讓內臟器官也做好準備。再進行健身活動。
正式運動
跑步爬樓健身操
-跑步
室內跑步有很多方法,大體上有兩種,利用健身器械跑和不用器械的跑步法。
跑步機首先,如果有條件的話可以使用健身跑步機,一般的健身房裏都有,有的家庭也有配置,跑步機上的運動有很多優點,例如可以很準確地控制跑步時的速度、坡度,在運動的過程中可以隨時看到已經跑過的距離和消耗的卡路里。這樣運動的量就可以比較好地控制。當然也有不足,很多老年人不喜歡跑步機上的運動,有些不太會調節,機器速度與人的速度不協調時容易摔倒。那麼可以使用下面我們推薦的不用器械的室內跑步方法。
赤足原地跑在地上鋪上小墊子,光腳在上面慢速原地跑,也可選擇商店裏出售的鵝卵石跑步墊。天冷可穿上軟底鞋或厚襪子進行。人的腳底上有成千上萬的神經末梢,與大腦緊密相連,以鵝卵石的凸出部位刺激雙腳底,有較好的健身效果。
旋身慢步跑先在原地練習順時針和逆時針的身體旋轉,不求快速只求勻速。一般能習慣於順、逆時針各轉3圈,即可在跑步過程中不時旋轉,並逐步增加旋轉的頻率、速度及圈數。旋轉慢跑會產生一種離心力,可明顯改善全身血循環。
上下樓梯跑室內面積不大的時候也可以選擇上下樓梯的跑步法,以力所能及的速度上下樓梯。下樓時亦可退行,但每次只能跨一節樓梯,老年人可以進行上下樓梯走。此法可增強人的肺活量,增大髖關節的活動幅度,使下肢肌肉得到鍛鍊,且能加強腰腹的肌肉活動,有消除贅肉、強筋壯骨之功效。
-健身拳、健身操
許多中老年人都有常年練習一些功法的習慣,其實到了冬天在室內同樣也是可以做的,選擇一些需要面積小一些的拳法就可以,例如太極拳、八段錦或是五禽戲這些動作幅度不是太大的功法,若是覺得運動強度不大的話,可以反覆多練幾遍,鍛鍊的時間延長起到的健身效果是同樣的。
建議大家還可以練習一些健身操或健身舞。現在很多中老年人都很喜歡趣味性強的項目,像瑜伽、有氧球操、普拉提、國標舞蹈都得到了青睞。北方地區也很流行扭秧歌,練習得當這些鍛鍊都是很好的有氧運動。
園藝活動
趣味園藝加手工
室外寒冷的時候在室內進行一些園藝活動,會更有趣味,養養花、種種草同樣有鍛鍊的效果。20分鐘的園藝就可以消耗100千卡的熱量。冬季脂肪容易囤積,做些簡單的園藝既可以消耗脂肪也能鍛鍊關節功能,尤其是手的精細動作。或者是寫字、繪畫,當然最好是寫大字這類的運動,能鍛鍊到全身的肌肉,也能陶冶情操。
放鬆運動
甩手慢走動肩頸
室內鍛鍊完稍微進行一些放鬆的活動,像甩手、慢走、活動頭頸肩等,有助於運動產生的乳酸代謝,避免肌肉痠痛,讓身體逐漸地放鬆。如果出汗最好把汗擦乾,過一會再到室外或是洗澡,以免着涼。
貼士
如何選擇運動項目
-體質較好,有運動習慣的人
這類人羣選擇強度大一些的運動,例如健美操、跳繩、室內自行車、室內攀巖等,長期堅持運動的人比較能耐受這種大強度運動的刺激,更好地加強肌力、肌耐力,提高心肺功能,有強化器官功能,延緩衰老的作用。
-體質一般,偶爾運動的人
選擇室內運動的時候要量力而行,這類人最好不要開始就選大強度的運動,身體的負荷太大了會起反效果。最好選擇一些像乒乓球、羽毛球、桌球、瑜伽、芭蕾操等項目。堅持去做,這些室內運動有助於養成良好的生活習慣。
-體質較差,從不運動的人
老年人有些患有慢性疾病的,尤其心血管和呼吸功能不太好的,可以選擇強度比較低的室內活動,例如太極拳、原地踏步、室內繞圈走等。實際上長期抽菸、酗酒、熬夜的中年人體質可能比堅持鍛鍊的老年人還差,所以建議這些中青年人也從小強度的運動開始鍛鍊。
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