|
||||
【故事緣起】
一位女士的媽媽58歲了,自從53歲時被查出糖尿病以後,她媽媽就成了一個純正的絕對素食者,魚、肉、蛋、奶都不吃,除了主食和蔬菜,只吃點豆製品、喝點豆漿。5年過去,血糖倒是控制得很好,但這位女士發現媽媽近年來變得有點奇怪,不僅越來越容易忘事,情緒低落,脾氣也古怪起來,有點說不通道理。
這位女士認爲媽媽的飲食很健康,因此在營養師說她媽媽可能是維生素缺乏的時候,她都有點不相信,特別是這種維生素一點都不出名,不是什麼維生素C、維生素A之類,而是一種大家平日基本上不去考慮、認爲不會缺乏的維生素,那就是——維生素B12。
營養師們和食品科學專業人士都知道,維生素B12只存在於動物性食品當中,如果長時間不吃任何動物食品,確切地說就是純素食,那麼可能會缺乏這種維生素。嚴重缺乏維生素B12會引起神經纖維變性,其相關症狀還包括精神不振、記憶力下降、麻木感、神經質、偏執等,以及多種認知功能障礙,甚至增加老年癡呆的危險。
可是,我們看到很多人從肉食者轉爲素食者,沒有補充什麼維生素,爲何卻沒有看到他們表現出缺乏症的症狀呢?這是因爲,人體很珍惜維生素B12,非常善於儲存這種維生素。如果一個雜食者轉變爲純素食者,肝臟中原來儲備的維生素B12通常能夠使用兩三年的時間。然而,如果長時間缺乏供應,缺乏表現早晚都會緩慢出現,而且往往被忽視,其後果卻是不容忽視的。
純素飲食必定缺少維生素B12
有些素食者會說:沒關係,我還吃很多發酵食品,還有菌藻類食品呢,比如香菇、海帶、紫菜、螺旋藻什麼的,它們不是能夠供應維生素B12嗎?原來人們的確曾經這麼認爲,但後來發現,問題沒有這麼簡單。有研究發現,這些食物中的維生素B12利用率相當低,對於預防缺乏意義不大。其原因可能是由於在這些植物性食品中還存在一些維生素B12的類似物,它們干擾了維生素B12的作用。測定發現,即便攝入這些食品,和維生素B12有關的一種酶——甲基丙二酰輔酶A變位酶的活性仍然跟不上,體內甲基丙二酸含量過高,這就意味着維生素B12處於缺乏活性的狀態。
所以,營養專家推薦純素食的人一定要主動補充維生素B12,就連普通的大粒複合維生素,其利用率都不一定能令人滿意。
雞蛋中維生素B12利用率很低
魚、肉、蛋、奶、海鮮等各種動物性食品都富含維生素B12,但研究發現,動物食品的維生素B12利用率並不一樣,其中肉類的利用率也各不相同,雞肉爲61%-66%,羊肉爲56%-89%,魚肉是42%左右。蛋類特別低,只有9%。還有一項研究發現,奶類的維生素B12利用率比較高,按同樣的食物維生素B12含量來算,食用奶製品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平,魚類的效果其次。
這些研究數據提示,如果是每日攝入奶類的奶素食者,那麼維生素B12缺乏危險不大;如果只是每日攝入蛋類的蛋素食者,那麼維生素B12的缺乏問題仍然讓人擔心。
胃酸不足也要補充維生素B12
絕大多數人不是素食主義者,不過,也未必就絕對不會缺乏維生素B12,特別要注意的是胃腸消化功能低下的人以及老年人、體弱者。這是因爲,維生素B12直接靠擴散作用進入血液有困難,爲了保證它的順利吸收,人體的胃壁細胞會分泌出一種叫做“內因子”的蛋白質,它負責和維生素B12結合,保護着它在腸道順利地被主動吸收。
不過,這個內因子的分泌效果和胃的健康有密切的關係,因爲分泌它的細胞同時也分泌胃酸,所以如果一個人胃酸不足,或者更嚴重一些,患上了萎縮性胃炎,那麼分泌內因子的能力也會同時下降甚至部分喪失。這樣,無論膳食中吃進去多少維生素B12,人體都沒法充分吸收它,也就會引起維生素B12的慢性缺乏。同樣,如果腸道吸收功能有問題,比如小腸黏膜細胞受損、發炎、更新障礙等,也會影響到多種營養素的吸收,包括維生素B12。還有,如果小腸腸道細菌過度生長,比如腸道慢性細菌感染的情況,也會剝奪食物中的維生素B12。
在人體缺乏其他營養素的時候,比如缺乏蛋白質、缺乏鋅、缺乏維生素A、缺乏其他多種B族維生素的時候,胃腸道細胞更新都會發生障礙,損傷無法修復,吸收功能都會受到影響,同時也會影響到維生素B12的吸收利用。
【補救】
適當吃肉就能補足
如果自己不幸符合缺乏維生素B12的情況,那麼需要專門購買維生素B12藥片,按專業人員的建議定量補充,大約是每天50微克。
另外,預防維生素B12缺乏,並不是提倡大塊吃肉、多多吃魚的生活,因爲其實要供應維生素B12,只需很少的動物性食品就能滿足,只要遵循中國居民膳食指南的建議就完全足夠了。但因爲近年來有越來越多的老年人和女性因爲健康原因或時尚原因轉爲素食,卻完全不考慮營養補充問題,就有可能像前面提到那位女士的媽媽一樣,因爲維生素B12的缺乏問題給自己帶來健康風險。
【鏈接】
這些人易成維生素B12“重災區”
需要注意維生素B12缺乏的人包括:
-純素食者,膳食中完全沒有任何動物性食品,或者只有少量蛋類;
-因爲經濟條件或其他原因完全素食的懷孕婦女;
-胃酸不足者,特別是萎縮性胃炎患者;
-其他有明顯消化吸收不良症狀者;
-消化吸收功能下降的老年人。
| ||