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-奧運冠軍陶璐娜在講解 孫中欽 攝
作爲一名射擊運動員,站在賽場上,戴上耳塞,陶璐娜聽得更清晰的,是自己的心跳聲,“對於我們而言,需要堅強的心臟、健康的心態。”陶璐娜說。這段開場白,拉開了她在3月26日舉行的新民健康大講堂的精彩演講——適合心血管病人運動種類
心血管病患者理想的運動包括有氧運動、力量性練習、娛樂性運動、放鬆性練習、職業性運動、醫療體操以及中國傳統的鍛鍊方法(如氣功等)。有氧運動是冠心病患者的主要鍛鍊方法。常用的有氧運動包括:步行、慢跑、游泳、騎車、登山以及氣功中的動功。運動強度應控制在50%-80%最大吸氧量(VO2max)或60%-90%最大心率(HRmax)範圍之內。每次鍛鍊的時間至少15分鐘,每週3次以上。一般而言,中、低強度運動最適合於冠心病患者。
力量性練習對患者進行緩慢的肌肉的收縮練習;娛樂性運動包括各種棋牌類活動和交誼舞等,但應避免任何有競爭性的活動,以免產生過強的心血管應激;放鬆性運動包括腹式呼吸鍛鍊、放鬆術以及氣功(以靜功爲主)等。
這些運動都比較溫和,適合冠心病人的實際身體心理條件,通過控制冠心病的危險因素,如降低血壓、甘油三酯和體脂,提高高密度脂蛋白膽固醇,改善糖耐量,以及調節心理狀態(減輕壓抑和焦慮)等方式起作用。
心血管病人運動注意事項
心血管疾病患者不宜進行強度較大的運動,宜選擇柔和連貫、緩慢均勻並帶有節奏的活動,例如太極拳、按摩、散步、快步走等中、低強度的運動。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上,體力較好者可以運動1小時。
運動時要用鼻吸氣,鼻毛可阻擋一部分空氣中的塵埃,防止它們進入氣管和肺,鼻腔黏膜還可調節空氣的溫度和溼度,不致讓冷空氣直接刺激呼吸道。呼吸時要自然,不要長時間憋氣,尤其對有動脈硬化的老年人,更應注意避免造成血壓驟然升高的一切練習,防止心臟病發作或腦溢血的危險。
運動中感到微微出汗即可,要避免大汗淋漓,不要太疲憊。若運動中突然感覺到胸悶氣短,應立即終止運動,並及時就診。
對於已患心血管疾病的人或是中老年人,以每週鍛鍊2—3次爲宜,但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作,切忌屏氣使勁,以免使心臟血輸出量驟增,血壓上升,發生腦血管意外。
如何照顧老年患者
陶璐娜的母親血壓偏高,每天吃完晚飯,她就陪母親到戶外快步走。“步行去超市買買東西,小區裏走上一圈,逛逛馬路,這都是一種很好的休閒運動方式。”陶璐娜說,“現在不少人有個壞習慣,在外忙了一天,回到家裏就坐下來吃東西,缺少走路、慢跑,時間一長,脂肪就堆積起來。最健康的腰臀比例,要小於1,不能腰比臀圍粗。”
作爲小輩,陶璐娜還積累了不少心腦血管疾病的知識。母親出門時,她囑咐母親戴好帽子,不要着涼,給母親隨身準備兩片阿司匹林,一旦有不適,坐下來先吃藥,然後打急救電話120。
陶璐娜建議年輕人,多花時間陪老人一起鍛鍊,幫助老人掌握運動量,以防老人在運動過程中發生意外。
此外,很多人以爲,心血管疾病要上了年紀纔可能患上。其實,年輕人千萬不能疏忽,尤其是體檢時若查出“三高”,就要注意了,要多學一些自救知識。比如,如果莫名其妙摔跤,就要警覺起來,是否有腦中風的可能。
年輕人該如何健身
很多人以爲,射擊項目和足球、游泳等體育項目不同,不需要進行體能訓練。其實不然,身體訓練的好處是,能讓你的肌肉有力量。你不需要很強健的肌肉,但要保持健康的體型。
這是陶璐娜的運動經。她上午會進行適當的身體訓練,量並不是很大。先做一段啞鈴操,然後跑2000米。速度很慢,幾乎相當於快走,目的是讓身體先熱起來。然後,她會去力量房,做幾組臥推、仰臥起坐、下蹲訓練等,以鍛鍊到腹肌、背肌以及手臂肌肉等。她介紹說,舉的啞鈴是最輕的那一類,器械上的重量也可以調節到最輕一檔。如果想再多練一會兒的話,可以跳繩、打羽毛球等。
這樣的身體訓練,同樣適合非運動員。“這能幫助你保持健康的身體,尤其是等你上了年紀,會漸漸體會到健身的好處。”本報記者華心怡陶邢瑩
(陶璐娜2000年悉尼奧運會射擊冠軍上海市自劍中心副主任)