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提高免疫力之運動篇
本報訊(記者滕媛媛)爲了防流感,有人開始“臨時抱佛腳”,準備通過運動來增強機體抗病能力。運動專家提醒,心血來潮的偶爾運動產生的“免疫作用”來也匆匆去也匆匆,發泄式的過度運動甚至會降低免疫力,只有堅持進行有氧運動3個月,才確實能提升免疫力。
過度運動更易患感冒等疾病
天津醫科大學康復與運動醫學系傅力教授介紹,長期規律的運動可以增強血液中與抗腫瘤、抗病毒感染和機體免疫調節相關的NK細胞、B淋巴細胞、T淋巴細胞等免疫細胞的數目和功能。臨時短時間運動一次後,這些免疫細胞的功能增強也只是一過性的,機體免疫力的提高很難保持1個小時以上。而過度運動不僅不會達到提升機體免疫力的效果,反而由於機體過度疲勞使免疫力不升反降,更易患感冒等疾病。
堅持3個月免疫力就會提升
“運動對免疫力的提升不可能立竿見影,要堅持3個月才能提高機體免疫力。”傅力教授解釋,運動改善機體細胞免疫的效果一般在堅持運動3個月左右才能顯現出來,這就要求人們不能“功利”性地運動,而要持之以恆,因爲免疫力一旦增強,機體防病能力就會增強。“如果不堅持鍛鍊,免疫力還會逐漸恢復到運動以前的狀態。”
專家開出一週“運動處方”
傅力教授說,運動是件什麼時候開始都不晚的事,養成積極運動的好習慣,不僅能應對流感,還能讓身體保持良好的狀態。對健康人羣來說,想要提升免疫力,最好每週堅持運動3至4次、每次30至40分鐘,運動內容以有氧運動爲主,也就是“中等強度”運動。
如何知道自己喜歡的運動是否屬於中等強度運動?通過計算運動心率便可獲知。像疾跑或衝刺時的心率,一般稱爲“最大心率”,中等強度運動時,人的心率往往是“最大心率”的60%至70%。
傅力教授介紹,不同年齡和不同身體狀況的人,可依據個人喜愛選擇不同的運動方式,但患有感冒或有咳嗽流涕的人應以休息爲主,不宜運動。
看看你適合哪種運動方案
辦公族
瑜伽、跑步、快步走、游泳、騎自行車等
運動中心率最好控制在120至140次之間,注意溫差變化及時增減衣物,以免出汗着涼導致感冒,空氣質量不佳時儘量避免戶外運動。
老人
早晨或飯後散步或打太極拳
老人要控制在低、中等運動強度,即鍛鍊心率不超過自身“最大心率”的60%,如60歲健康老年人運動心率不要高於96次。運動時要注意膝關節的防護,預防跌倒。
孩子
足球、籃球等集體運動項目、游泳
處於生長髮育期的孩子,骨骼、肌肉還沒發育完全,要選擇低強度或中等強度的運動,鍛鍊心率低於自身最大心率的60%,如10歲孩子運動心率不要超過126次。
人羣推薦項目運動強度