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○胸部肌肉練習方式多樣
○核心力量練習很重要
○腿部練習並不容易
猛男養成計劃
時間:下班後地點:健身房
作爲一個猛男有很多好處,有力的肱二頭肌讓你搭訕成功率更高,結實的腰腹令最普通的白T穿你身上也那麼有範兒。不過我要告訴你,其實猛男上輩子都是折翼的天使,不然怎麼會在讚美過後,承受最易走樣的悲涼身材。
定時去健身房,把有氧運動和力量訓練結合起來,會讓你瘦身增肌效果十分明顯。下面,不妨讓金仕堡三孝口店的資深健身教練嶽小莉來教大家如何在夏日裏練出好身材。
“男性健身,主要分爲兩種類型,一種是增肌,一種則是減脂,如今逐漸步入夏天,非常適合燃燒身上的肌肉。”嶽教練告訴我,夏日健身尤其不能忽視熱身運動,將身體的肌肉運動開,將未激活的能量釋放出來,不僅能讓健身效果明顯,也能減少肌肉拉傷的出現。
常健身的人知道,健身主要分爲有氧和無氧兩種方式,前者能燃燒身上的脂肪,達到減脂的效果,後者則依靠器械力量訓練,讓肌肉得到充分刺激並增長。不過,嶽教練建議有氧運動最好一週進行1到2次,每次30分鐘,這樣既可以保持心血管系統的健康,又不會引起可能的肌肉損傷。“肥胖人士不建議常用跑步機,體重會壓迫膝關節帶來損傷,可以嘗試健身車和太空漫步機,同樣能達到很好的減脂效果。”
想要練出魔鬼身材的男士們注意啦,在進行器械練習時,大肌肉羣(包括胸、肩、背)要分開練習,每次練習一個部位,肌肉纖維會受到破損,要48小時後才能修復。爲了最大程度地發展肌肉,有經驗的練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。
另外嶽教練還建議,如果你想要增加自己的肌肉圍度,應當儘量避免把力量練習與跑步安排在同時進行。“因爲跑步會消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量‘負平衡’狀態時,肌肉會首先被當做能量消耗掉,然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處於高峯時,讓肌肉得到充分刺激。”嶽教練認爲,隔一天進行一次器械練習是比較科學健康的,當然在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入,因爲只有身體處於“正平衡”的狀態,肌肉纔有可能增長。
辦公室瘦身計劃
時間:午休地點:辦公室
各位男同胞們,如果你沒時間去健身房,那麼在辦公室也可以實施你的瘦身計劃,只需要準備好椅子、電話簿、手提包即可。
1.電話簿屈臂:將電話簿、文件材料等有重量的東西放入手提包內,手握包的提手,反覆將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置,左右手臂交替進行,各來回做30次。
2.俯臥撐:擺兩張椅子,將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐,身體儘量保持一條直線。
3.下蹲:雙腿分開,與肩同寬,腿尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住後腦,慢慢下蹲,直到大腿與地面呈水平爲止,隨後再慢慢復原,注意不要伸直膝關節。
4.屈膝:臀部略微接觸椅子,雙手緊握椅子邊緣,讓膝蓋輕鬆地彎曲,雙腿併攏,慢慢使膝蓋向胸部靠近,而後慢慢復原。
5.側身彎曲:一隻手持有適當重量的手提包自然下垂,另一隻手的掌心貼在後腦勺,身體順着手提包一側彎曲,而後慢慢復原。左右交替進行。
6.後屈:雙腳分開與肩同寬,一手扶椅子讓上半身保持固定,然後膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落,向後傾,保持這一姿勢直到疲勞爲止。
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男士健身
最易犯的四個誤區
1.高溫下運動大汗淋漓好減肥
筆者留意到,一些青少年喜歡在陽光下從事戶外運動,這樣做的確可以大汗淋漓,達到減肥的效果,卻會對身體造成傷害。高溫下從事較大運動量的運動,很容易導致出汗過多造成脫水、中暑等症狀,嚴重的會使人有暈厥感。而且,夏季上午11時到下午4時是陽光最強的時候,陽光會灼傷人的皮膚。
2.健身後馬上衝涼
健身剛剛結束,人體急需釋放體內熱量,皮膚的毛細血管隨之擴張。若隨即去洗涼水澡,會使皮膚受到過冷的刺激,毛細血管驟然收縮,反倒不利於體熱散發。忽熱忽冷地過度刺激,也會使擴張的毛孔緊急關閉,人體的免疫力隨之下降,病菌此時最容易侵入。
3.運動後大量補水
很多人都知道,在大量出汗後要馬上補充水分,但卻容易補水過量,這也同樣是不當的。因爲,大運動量過後,人體各器官、系統需要得到休息,而此時大量補水,則會給消化、血液循環等系統,尤其是心臟增加沉重的負擔。
4.冰凍飲料有利降溫消暑
劇烈運動過後,大量血液流向運動着的肌肉和體表,而消化器官則處於相對貧血狀態。此時飲用冰凍飲料,將對胃部帶來強烈刺激,容易誘發厭食症、急性胃炎等病症。另外,健身教練建議,夏季最好的體育運動方式是游泳和旅遊。前者回避了高溫天氣環境,而後者可以選擇到避暑勝地進行休息、療養。