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每周活動三次每次三十分鍾
工作生活不誤體力活動
天津市居民營養與健康狀況調查顯示,60歲以上老年人體育鍛煉參加率高於15歲以上青少年和30歲以上成年人,其中30歲以上年齡組體育鍛煉參加率最低,僅為12.54%,遠遠低於老年組的47.4%。天津市疾病預防控制中心副主任江國虹表示,缺乏體育鍛煉、體力活動減少是導致心腦血管慢性病年輕化的重要危險因素之一,她認為作為社會中間力量的中青年人更應關注自身健康加強體育鍛煉增加體力活動,中國居民平衡膳食寶塔建議成年人每天進行相當於步行6000步以上的身體活動,如果身體條件允許,最好進行30分鍾中等強度的運動。
江國虹說,國際醫學界推薦的可以對健康產生積極影響的體力活動量為每周活動3次以上,每次持續30分鍾以上,強度為中等。青壯年人群可以根據自己的身體狀況選擇適宜的運動量。
運動量是否適宜可根據以下表現制定:鍛煉後有微汗、輕松舒暢感,脈搏10分鍾內恢復,飲食、睡眠良好,次日體力充沛,說明運動量適當;如果鍛煉後大汗淋漓頭暈眼花、胸悶胸痛、心悸氣短、飲食睡眠不佳,脈搏15分鍾內不恢復甚至比前一天快,次日感到周身乏力、缺乏運動欲望,則表明運動量過大;如果運動後身體無發熱感,脈搏無明顯變化,並在3分鍾內恢復,說明運動量不足。
很多中青年人都以工作繁忙沒時間作為不運動的借口,其實只要意識到體力活動的益處,在日常工作生活中做到適量運動並不難。比如在家可以進行的體力活動有掃地、擦窗等家務活動;晚餐後外出散步半個小時;下班回家提前2站下車,步行回家;回家不乘電梯,走樓梯;跟著電視運動節目做10分鍾體力活動等。
工作時可以進行的體力活動包括在電腦前工作時,不時轉動肩膀或者脖子;不乘電梯,走樓梯;每工作1小時,站起來活動10分鍾;同事之間把開展某些體力活動作為工作之餘的一項共同愛好。
江國虹說,運動不當可能對身體造成意想不到的傷害。因此運動應注意以下事項:任何人如果在運動結束10分鍾後,心跳次數每分鍾仍在100次以上,則不應再加大運動量,應根據情況適當減少運動量;運動量要從小到大,時間從短到長,循序漸進;要重視運動前的准備活動和運動後的恢復活動;進餐與運動至少間隔1小時以上;運動最適宜的溫度是4℃至30℃;運動時若出現頭暈、頭疼、心慌、惡心、嘔吐等不適癥狀時,應立刻停止,必要時需就醫。
此外,老年人初次鍛煉前應做一個全面的身體檢查,有針對性地選擇鍛煉項目。還有一點要提醒大家,不宜清晨鍛煉。根據國外學者的測定,上午6時至9時是冠心病和腦出血發作的最危險時刻,發病率要比上午11點高出3倍多。另外,人體在上午時段交感神經活性較高,隨之而來生物電不穩定性增加,易導致心律失常,可能出現室顫,引起猝死。還有,人的動脈壓在上午較高,增加了動脈粥樣硬化斑塊破裂的可能性,導致急性冠狀動脈綜合征的發作。所以,大家在進行體育鍛煉時,要避開心血管事件的『高峰期』,將時間安排在下午及傍晚進行。
江國虹說:『通常我們說的運動包括兩類:一是有氧運動,如快步走、騎車、太極拳,有利於心肺功能;二是無氧運動,如舉重、跳躍、快跑,可增強肌肉力量。常常有人會問:什麼樣的運動是最好的健身運動呢?其實適合自己、簡便易行、能堅持下去的運動就是最好的運動。運動有益於健康的關鍵是持之以恆,終生每天都要有適量的運動。』
本市疾病預防與控制中心根據大量的科學研究和健身運動實踐,對常見的健身運動方式進行簡單的分析,為中青年人健身運動提供了參考。
運動一步行
沒有復雜的運動技術,可被所有人掌握和接受,運動強度隨意可控,屬於有氧運動。幾乎任何人都能從中獲得健身的益處。因此,步行是最流行、最普遍、最簡單和最方便的健身運動方式。根據步行的速度,步行分為慢走(50至80m/min)、快走(90至110m/min)、跑步(大於120m/min)。步行時應注意采取正確的姿勢,找出對自己來說最順暢的走路方法,愉快地實行,讓步行成為習慣,而不是壓力。此外跑步還應注意穿輕便、柔軟、底子較厚的鞋以免腳部扭傷;跑步前作充分的准備活動,注意調整呼吸,跑步時要注意安全和環境的清潔,跑步後應緩慢走動,做一些放松運動,而不能立即坐下休息,否則會出現心悸、頭昏等情況。切勿突然停跑,而要改跑為走,慢慢停止。過胖的人不宜進行跑步鍛煉。
運動二跳繩
沒有復雜的運動技術,不受場地、氣候等條件限制,可被所有人掌握和接受。運動強度可隨意控制,但相對強度較高。跳繩能使心髒富有節奏的跳動,一定要量力而行,特別是年齡稍大的人,一定要循序漸進,逐步增加運動量。跳繩時,兩手握繩,兩臂自然彎曲,以手腕和小臂的力量搖繩,注意上體保持平衡協調配合,肌肉放松、平衡呼吸。跳繩時不必跳的過高,以能讓繩子通過為限。
運動三爬樓梯或爬山
爬樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動,它動作簡單方便,老少皆宜,不受場地、氣候等條件限制運動強度隨意可控,屬於承(負)重有氧運動。爬樓梯或爬山運動有利於發展肌肉力量、關節活動度,增強心肺耐力。在相同的時間裡,登樓梯消耗的能量比步行多4倍,比跑步多3倍,因此,久坐寫字樓的人不妨一試,減肥效果也不錯。
運動四球類
種類很多,包括羽毛球、乒乓球、網球、籃球、排球、跳球、保齡球、高爾夫球、合球、門球等。球類運動有一定的運動技術要求,是年輕人喜歡的有氧運動方式,劇烈運動時有無氧運動成分。但受場地、器材、氣候的限制應注意防止運動損傷的發生。年輕體質好的人可以選擇運動量大的項目——足球、籃球、網球等,老年人、體質差的人應該選擇乒乓球、羽毛球、門球、高爾夫球等速度慢、強度相對小的項目。
運動五民族傳統項目
太極拳、太極劍等,有相應的運動技術,能被掌握和接受,老少皆宜,尤其適合中老年人群和體弱多病者,較少受場地、氣候等條件限制,運動強度隨意可控,屬於有氧運動。做太極運動時,應注意動作盡量規范。(記者趙津)
一千步活動量
相當於
中速步行10分鍾
手洗衣服9分鍾
拖地板8分鍾
騎自行車7分鍾
跳繩3分鍾
乒乓球7分鍾
瑜伽7分鍾
羽毛球6分鍾
慢跑3分鍾
鍛煉最好在下午和傍晚
運動不當身體傷害大
項目要適合自己簡便易行
持之以恆纔有益健康