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今天是大年三十,對於各家各戶來說,最幸福的時刻就是一家人團團圍坐在一起吃年夜飯了。隨著生活水平的提高,許多家庭都選擇外出吃年夜飯,不用受油煙熏烤,又能享受大廚做出的精致美食,更有充裕的時間話家常、慶團圓,一舉多得!不過,在外吃年夜飯,點菜可是有講究的,菜點得好,不僅經濟實惠,而且還能讓全家老少都吃得健康快樂。今天,伴著除夕的鞭炮聲,就請專家給您說說年夜飯該怎麼點菜。
年夜飯要想吃好,點菜是很重要的,我們可以通過點菜來篩選出更健康的菜餚,通過菜品的合理搭配得到均衡的營養,既飽了口福,也保住了健康。
要想為全家人點出一桌營養均衡、安全健康的年夜飯,必須牢記以下四個訣竅——
點好菜餚的數量
除夕之夜,辭舊迎新,一家人圍坐在一起,無不希望每一個人都能吃得盡興,而家人是否吃好、吃飽的一個標准就是看桌上有沒有剩菜。如果菜被吃得一口不剩,似乎就說明菜點得太少了,所以,絕大多數家庭外出吃年夜飯時,菜都會點過量。
點菜過量往往會帶來一系列的後果:浪費食物、浪費金錢、能量過剩、脂肪超標、油多鹽多……菜點得多,家人自然吃得也多,這樣,出現肥胖、高血壓、高血脂、高血糖、心血管疾病的風險都會大大增加。所以,要想度過一個平安、健康的除夕,點菜時控制數量顯得尤為重要。要做到這一點,點菜的人首先要意識到點菜絕非越多越好。
那麼,點多少菜纔算是適量的呢?對於菜餚分量適中的餐館,一個人一道菜是不錯的參考標准,涼菜數量佔總菜量的1/3即可。例如,四個人的年夜飯,可以選擇三個熱菜一個涼菜;十個人的年夜飯,可以選擇三四個涼菜、六七個熱菜。
需要注意的是,每個餐館普通炒菜的分量都大致相當,但是一些特色菜的分量往往會比較大,可以在點菜時問清情況,或讓服務員比劃一下盤子大小,免得等菜上桌時纔驚呼吃不完。
點好菜餚的種類
在選擇菜餚的種類時,推薦的標准是1/3的葷菜、1/3的綠葉菜,剩下的1/3選豆制品(豆腐、豆腐乾、豆皮等加工的菜餚)、菌類、薯類。
要把握好飲食多樣化的原則,盡可能讓年夜飯豐富一些。以十個人的年夜飯為例,最好讓下面這些食物都能出現在餐桌上:綠色蔬菜(芹菜、韭菜、油菜等)、橙紅色蔬菜(胡蘿卜、西紅柿、南瓜等)、食用菌類(木耳、香菇、猴頭菇、金針菇等)、藻類(裙帶菜、海帶、紫菜等)、根莖類(土豆、山藥、蓮藕、百合等)、豆及豆制品類、畜禽肉類(牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉等)、水產類(魚、蝦、貝類等)。多樣化的飲食不僅會讓年夜飯的營養更加均衡,而且更有利於發揮營養素的互補及協同作用。
選擇涼菜時,盡量多選一些清爽的素食,可以平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。大拌菜等生拌蔬菜、蘸醬類蔬菜以及淀粉含量高的涼菜如蕨根粉、蕎麥面、糯米藕、山藥等,都是很不錯的選擇。
點好菜餚的做法
很多人在點菜時,會細心地選擇菜餚種類及原料,卻不重視食物的加工方法。其實,選擇菜餚做法與選擇菜餚種類同等重要。
舉個例子來說,豆腐是很不錯的菜餚原料,既能補充優質蛋白,還不會帶來過多的能量。但若是選擇家常豆腐的方法,先炸再燒,這樣就額外增加了許多油脂和熱量。所以,無論原料是動物還是植物,都應該注意加工方法,盡量選擇清淡的做法,比如涼拌、蘸醬、熗、燉等無油或少油的烹調方法,吃魚時最好選擇清蒸,蔬菜最好選擇涼拌或清炒,肉類選擇清燉的,海鮮選擇白灼的……
由於許多食物中毒都是涼菜惹的禍,因此最好點現做現賣的涼菜,而咸水鴨、泡椒鳳爪等這樣的冷葷,往往都是提前做好冷藏的,本身營養非常豐富,適宜微生物的生長,如果儲存時條件控制得不嚴格,微生物便會大量生長繁殖,從而引發食品安全問題。此外,清淡的熱菜會更新鮮。由於濃味烹調能夠遮蓋食物原料的不新鮮氣味,因此餐館往往會熱情地鼓勵食客點這類菜餚。許多業內人士在外用餐時,很少點這種看不出原色原形、吃不出原味的食物。因此,吃清淡的食物不僅會攝入更少的能量,也能讓家人吃得更安全、更放心。
主食應多選蒸、煮的。家裡的主食往往單一,到了飯店就不一樣了,南瓜餅、蔥油餅、榴蓮酥、擔擔面、蒸餃、包子……應有盡有。一般來說,在外吃年夜飯,由於食物豐富,能量攝入容易超標,所以在選擇主食時最好選擇蒸或煮的,如面條、素餡包子、菜團子、粗糧窩窩頭和餃子等,能量相對較低,而蔥油餅、炒飯、南瓜餅等在制作時免不了加入油脂,尤其是酥類的主食,其中油脂含量很高,更應少吃。
點好菜餚的口味
現在的飯店菜餚種類豐富、口味多樣,吃年夜飯時也可以注意多種口味的搭配,讓酸、甜、苦、辣、咸口味的菜餚都搭配著出現。需要提醒的是,對於喜歡辣味食物的朋友,餐桌上有一兩個這種濃味的菜餚過過癮即可,不可貪多。
多種口味搭配,不但能夠豐富餐桌,對於家人來說,無論男女老幼都能找到適合自己的口味,讓一家人的味蕾細胞都被充分調動起來,在喜慶的氛圍中,吃出樂趣、吃出幸福的感覺。
文|王旭峰中國營養聯盟副秘書長