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今天是男性健康日。男人,作爲社會的中流砥柱,擁有健康的身體至關重要,特別是剛剛步入而立之年的“80後”男人,無論從體力、精力還是能力來說,都應是人生的鼎盛時期。可不久前公佈的《2010年國民體質監測公報》調查結果卻讓男人心頭一憂:這些正值壯年的中流砥柱的身體素質每況愈下,呈現未老先衰之勢,特別是天津男性體質的平均水平還劣於女性。面對如此困境,男人,你還坐得住嗎?
男人反省
爲何體質會下降
想活動,沒機會
20年前的男人什麼樣?除上班外,扛煤氣罐、買煤碼煤、蓋小房是家常便飯;10年前的男人呢?不擠公交車,就只能騎車上下班。如今呢?生活中的體力活越來越少了,以車代步越來越多了,體質也越來越差了。北京體育大學運動人體科學學院副院長王正珍介紹,對於成年人來說,推薦的運動量是每週運動150分鐘,而且是“平均用力”,以每天30分鐘、每週運動5天爲佳。現在國內外普遍推薦每天健走1萬步,而30分鐘的快步走僅能完成3000-3600步,剩餘的六七千步,都要折抵爲生活中的體力活動。所以,生活中的體力活動非常重要,它的減少確實影響着人們的體質。而年輕男性的體質平均水平低於女性,除與雌激素對女性的保護等因素有關外,也與女性幹家務活較多、經常購物等生活中的體力消耗不無關係。
吃得好,反不妙
影響男性體質的還有肥胖因素。都說“吃動平衡”,除運動不足之外,吃的方面又如何呢?天津市營養學會理事、市第一中心醫院營養科副主任譚桂軍指出,對於成年人來說,相比於粗糧攝入較少,更要命的是油脂攝入過多和肉類食物攝取比例過大。
《中國居民營養膳食指南》推薦,一個成年人一天攝取的食用油以不超過25克爲佳,以比較直觀的方式來考量,一般也就是普遍湯匙的兩湯匙半。而全國調查表明,城市居民的食用油攝入量普遍在40克以上,加之許多男人偏愛肉食這一不良飲食習慣,使得中青年的男人患高血壓、高血脂、高血糖和高尿酸血癥等“老年病”的非常多,呈現未老先衰之態。
坐得穩,不孕了
少動體胖的傷害甚至影響着男人的生育能力。針對如今大部分男人開車出行及全天坐在電腦旁的生活方式,天津醫科大學總醫院生殖中心男科醫生楊林介紹,長時間坐着不動肯定會影響血液循環,導致陰囊靜脈迴流不暢,除此以外,坐姿還會使會陰部的溫度增高,影響精子質量,因爲睾丸中的精子需要較涼爽的溫度才能生成和成熟。
精子的質量同樣與男人的體重有着直接關係,可以說男人越肥胖生殖能力越差,甚至會不育。原因在於,脂肪組織會影響到性激素的代謝,體內雌激素水平較高時,精子質量也較差。同時,體溫也可能對精子的生成造成負面影響。人的正常體溫是37℃左右,而精子生成的最佳溫度要比正常體溫低2℃,肥胖男子脂肪較多,因而他們的體溫比正常人更高,精子的適宜溫度也就更難保證。
男人反擊
提高體質有絕招
提高體質刻不容緩,男人30歲,不能再等了!天津體育學院健康與運動科學系博士李慶雯提醒廣大男人,體質是一切生命活動的物質基礎,要想提高體質,就要針對自身的情況,有意識地改變不良的生活方式及飲食習慣,並有針對性地加強鍛鍊,達到事半功倍的效果。
想改善睡眠?學學“青蛙”
你有無法忍受的睡眠問題?除必要時就醫外,積極調整生活作息規律、調整飲食和運動同樣不可缺少。
李慶雯介紹,合理的耐力性有氧運動方式,例如長跑、騎自行車和游泳,最能起到提高體質、促進睡眠的作用;也可藉助一些牀上動作來放鬆背部和腰部肌肉,幫助睡眠,“青蛙式”動作尤其適合於平時久坐或久站的職場男性——
1.躺在牀上仰面朝天,雙腿收緊,雙膝彎曲向上擡至腰處,將雙手分別放於雙膝上;
2.配合均勻慢速的吐氣、吸氣,讓雙膝向身體兩側打開,停留,做4-5組呼吸;
3.雙膝合併,回到第1個姿勢。
提醒:若運動後精神飽滿、食慾增加、睡眠良好,說明運動適量;如果運動後心慌、疲勞,影響睡眠,應考慮是否運動量過大,需及時調整。
想做肌肉男?練練啞鈴
李慶雯提醒,要想做個肌肉男,可用啞鈴、槓鈴或健身房器械做負重練習,鍛鍊胸、背、肩臂、腰臀和腿部肌羣。在家裏練肌肉,下面兩種方法最簡單了——
1.練胸肌:平躺,兩手握住啞鈴,從胸部向上推舉,每組推舉4-6下,每次做四組,然後至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復,再爲下一組推舉做準備;
2.練腹肌:堅持做仰臥起坐,每星期至少要練4次,每次約15分鐘,腹肌不同於其他肌羣,必須經常對其進行刺激,效果纔好。
提醒:鍛鍊肌肉還可以配合其他適量的有氧運動,飲食上應多攝入優質蛋白質,對肌肉塑型有益。
想甩掉將軍肚?腹式呼吸
想快速甩掉將軍肚是許多人的夢想,李慶雯介紹,減腰腹的運動方式以全身有氧運動爲主,運動時間每次要保證30分鐘以上,還要加上必要的腹部局部運動。腹式呼吸法不失爲最簡單有效的運動方式——
1.動作要領很簡單:吸氣時肚皮脹起,呼氣時肚皮縮緊;
2.最好養成習慣,比如平常走路和站立時,也留意用力縮緊小腹,配合腹式呼吸,開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個星期下來,小腹一定會趨於平坦。
提醒:除了多多練習腹式呼吸法外,飲食上還要控制熱量,避免過多高熱量飲食的攝入,在保證蛋白質攝入的同時,少吃油炸食品,少喝飲料,儘量不吃夜宵等。
想做優質爸爸?堅持慢跑
想做個優質爸爸?你的精子質量尤爲重要。對此,李慶雯介紹,適量的運動可以促進全身各個器官系統的功能,生殖系統當然也不例外。
不過,相比於運動,良好的日常習慣和生活方式纔是基礎,如果不戒菸限酒、避免熬夜,不能做到飲食起居規律的話,精子活性就會受到影響。一個精子的成長通常只需要3-4個月,只要從現在起馬上改變生活習慣,就能立竿見影地提高精子質量和數量。此外,運動也是很重要的,全身有氧運動最適宜,比如慢跑——
1.持之以恆很重要,運動頻率以每週3-5次爲宜,每次進行60分鐘左右;
2.運動強度可根據自己的身體狀況調整,以身體微汗、心率爲150-160次/分鐘效果較好。
提醒:其他的全身有氧運動如游泳、打羽毛球的效果也不錯,重要的是要堅持。此外,儘量每天晚上11點前入睡,並適量吃些堅果和深海魚類,其中富含的ω-3脂肪酸有利於精子細胞成長。
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