|
||||
袁虹衡
鍛鍊身體保衛自己
“身體是革命的本錢”,這個道理誰都懂。有副好身板,您才能盡享生活和事業的快樂。健身就是讓您有副好身板的最佳途徑,不僅強身健體,還能宣泄情緒、轉移壓力、結交朋友、愉悅精神。再進一步,您還會以“健”悟“道”,從健身的快樂享受中悟出一些人生的道理來,絕對的,不信,您試試。
全民健身,不是一場運動,而是一種生活方式,是一種讓您快樂的生活方式。健身方法,多種多樣,或急或緩、或快或慢、或單打獨鬥、或結伴而爲,量身定製、量力而行,貴在堅持。如果,您找到了適合自己的方式方法,無需督促就會成爲您日常生活的固定內容,不信,您再試試。
體育是用來愉悅身心的,或觀賞、或參與,樂在其中、其樂無窮。“鍛鍊身體,保衛祖國”的口號,我們曾經喊了很多年,爲了這個大目標,首先,我們得做到“鍛鍊身體,保衛自己”。健身去,快樂去,沒的說,不信,您真的去試試。
時間的腳步雖然已經跨入2012年,但是中國傳統的春節還沒到,農曆還在臘月,距離一年中最冷的“三九”也還有幾天。對於愛好運動健身的人來說,現在是一年中最需要注意的一段日子,冬天裏的人體機能、生理特點和一年中其他三季有什麼不同?冬季運動應該掌握怎樣的原則?冬季運動中存在的誤區有哪些?本報採訪了國家體育總局科研所運動健康與恢復研究中心研究員周未艾博士,請他爲您開出冬季健身運動的處方。
症狀:冬季人“ ”
常言道“睡不醒的冬仨月”,說的就是冬天裏人的整個狀態相對其他三季更爲萎靡。冬季,人的身體機能都處於低潮,會感覺自己興奮性比較低,反應也不靈敏,在運動狀態和運動能力上,也會表現得明顯不及其他三個季節,體現爲肌肉僵硬、關節不靈活、韌帶柔韌性差。
處方1:運動減量
冬季運動應該掌握的大原則就是減量。
儘管每個人的身體素質以及選擇的運動方法不同,但是在冬季,仍然有一個大致的標準用來衡量運動健身是否達到了合適的量,即運動量要比春夏秋三季減少1/3到1/4。比如,春夏秋三季每天運動1個小時,那麼冬季就要縮短到40分鐘。
處方2:小心外傷
冬季人體肌肉的靈活性降低了,肌纖維收縮力度下降,關節內體液流動性下降,韌帶僵硬,導致人體整個運動機能僵硬,如果從事劇烈運動,很容易發生骨折,這是因爲在冬季人體的肌肉和韌帶對骨骼的保護作用降低。此外,許多人通常是好久不鍛鍊,突然一次運動又超出了身體承受範圍,導致肌肉出現痠痛,有些人甚至在冬季運動後會出現落枕或者關節疼痛,這都是運動拉傷的症狀。
處方3:注意熱身
除了骨折外,冬季運動中關節扭傷、韌帶斷裂也是常見的。因此,冬季運動除了要爲重要關節和有舊傷的部位佩戴護具外,控制強度以及熱身非常重要。熱身可以採用學校體育課前的方法,包括活動全身關節、輕拍肌肉放鬆和抻拉韌帶,熱身時間一般保持在十幾分鐘左右。針對肌肉痠痛,在鍛鍊過程中要掌握適度原則,強度不要太大,鍛鍊時間不要太長,鍛鍊後做一些必要的自我按摩,或者洗澡放鬆。如果痠痛情況嚴重,就應就醫治療。而對於拉傷,如果是肌肉拉傷,可以採用冰敷和按摩的方法,但如果是一些小關節發生錯位,這就需要正骨大夫進行復位,因此,如果感覺疼痛嚴重,還是建議就醫查看一下。
處方4:補水重要
冬季人體的血液黏稠度較高,血液循環比較慢,老年人的慢性病在這個季節往往會更嚴重、更多發,如高血壓、動脈硬化和心肌梗塞。此外,冬季霧霾天比較多,也容易對呼吸系統造成影響和傷害。
冬天因爲天氣寒冷,運動中人體出汗少,口渴的感覺不明顯,但儘管如此仍應該按時足量補水,特別是劇烈運動後,應該補充礦泉水或運動飲料,而不宜飲用純淨水。對於有電解質缺乏病症的人,需要根據醫囑進行補水,這樣可以緩解血液黏稠度,在一定程度上避免心腦血管疾病的發生。如果中老年人在運動中發生胸悶、噁心、眩暈等症狀,應該立即停止運動,坐下來休息,或馬上前往醫院診治,因爲這往往是身體出現問題的不好預兆。對於中老年人,參與運動還是應該和主治大夫商討一個運動處方,特別是有心腦血管隱患的人羣,硝酸甘油等藥品應該在運動時隨身攜帶。
在冬季天氣寒冷或者霧霾比較嚴重的時候,或選擇暫不出門運動,或者戴口罩手套等進行防護,避免凍傷和呼吸道疾病。
老年人
提高機能
專家指導:無論什麼季節,老年人的運動一般是以提高有氧能力和身體機能爲目的。老年人身體狀態不如年輕人,運動不要太激烈,以慢跑和快步走爲主,如果身體情況允許,也可以游泳,但建議冬天游泳最好還是選擇在室內。關節比較好的老年人,也可以打羽毛球,關節不是很好的,建議打打太極拳,但如果膝關節不好,也不要打太極拳,總體的原則是強度不要太大。
中青年
健身減肥
專家指導:中青年健身減肥可以選擇去健身房進行有氧運動。有氧運動本身可以提高心肺功能,有益於保持身材,青年人可以根據個人能力,選擇跑步機、動感單車等器械進行訓練。以減肥瘦身爲目的的運動也要配合飲食,保證蛋白質攝入,保證糖類的攝入,控制脂肪的攝入,同時大量飲水。
青少年體育達標
專家指導:冬季運動的原則是“維持原狀”,但是許多青少年爲了應對體育達標考試,需要在冬季進行提升運動能力的鍛鍊,那麼在這種情況下,就要根據實際需要進行鍛鍊了。但要注意的是,一要防止感冒,運動完及時更換衣服、洗澡,二是營養一定要跟上,及時補充,不光是吃肉,維生素的補充也要跟上。
冬季健身誤區
A、早起鍛鍊
許多人在冬季也堅持一大早鍛鍊,特別是老年人,往往一起牀就去鍛鍊,但實際上這是不好的。冬季人體血液黏稠度高,早上起來後,因爲一夜沒有補充水分,血液黏稠度更高,此時運動鍛鍊非常容易引發心血管疾病。因此,應該在起牀後喝一杯水,再適當吃一些餅乾等比較容易消化的食物。
另外,通常運動鍛鍊的地點附近都有大量樹木,而樹木在晚上會排出二氧化碳,因此早上樹木集中的地區空氣並不太好。
最後就是冬季早上的氣溫很低,容易發生凍傷和凍瘡。所以冬季運動鍛鍊,建議上午九十點鐘,太陽出來了,溫度上來了,然後再根據天氣情況適當選擇口罩、手套等防護。
B、不必熱身
許多人認爲,如果不進行劇烈運動,就不必要熱身了,但這是錯誤的。冬季天氣寒冷,關節僵硬,所以在運動之前,一定要把關節活動開,只要關節活動開了,肌肉也就活動開了。熱身時可以拍打和揉搓關節,揉揉暴露在外的皮膚,伸伸腿、彎彎腰,一般健身鍛鍊的熱身,有十來分鐘就足夠了,主要是讓身體能夠適應外界環境。其實專業運動對於熱身是很強調的,熱身時間往往和正常訓練的時間長短差不多,不僅各個關節都要活動到,而且針對不同項目,設計的動作也不同。比如羽毛球這樣的全身動作,就需要把全身關節都活動開,這樣就可以最大限度地避免跟腱斷裂這類傷病。
C、也要發汗
冬季運動鍛鍊是否也要出汗呢?一般冬季的室外健身鍛鍊,應該是在服裝能夠保暖的前提下,身體微微發熱而不出汗爲宜。因爲冬季鍛鍊,一旦出汗,非常容易引發感冒,年輕人身體比較好,鍛鍊的強度可以達到出汗,但同樣要注意保暖。在冬季的室外運動過程中,衣物應該隨着運動的進行和身體的反應而增減,一下穿得很少或者一直穿得很多都是不正確的,俗話說“涼從腳下起”,冬季運動一般手指和腳趾這些身體末端容易受凍,特別是中老年人,鞋要厚一點,手上戴個手套,溫度很低的時候還應該戴上口罩、耳罩。
D、練完就走
就如同冬季運動開始前要進行熱身一樣,在冬季進行完激烈的運動後,不要立即停下來,而是應該漸漸地把運動節奏和量降下來。
E、忽視補水
雖然冬天運動出汗少,但在運動中補充水分仍然很重要,這樣可以減低血液的黏稠度。
F、空腹鍛鍊
運動前不宜吃得太飽,否則血液都集中到胃部了,所以飯後不能進行激烈的運動。但也不能空腹鍛鍊,運動員一般在比賽前半小時或40分鐘,會吃香蕉等食品補充身體的糖分,這是爲了保持身體有能量的來源。普通人在運動前可以吃些小點心、餅乾、香蕉、蘋果之類的食物,在劇烈運動後,還要給身體補充一些澱粉、糖類、電解質。
本報記者李遠飛J131
| ||