|
||||
淑女姿勢
提臀
放松大腿筋膜,這是瘦大腿的前提
激活腹部動作
圖文/羊城晚報記者張華
去年,李湘成功減肥40斤、芙蓉姐姐據說也減了85斤……新一年,胖姐妹們要趁開春著手減肥,好在夏季展露迷人身段。專家表示,最健康的減肥方法就是通過飲食和運動,城市女性大多數運動不夠,局部肥胖較為明顯,而局部減肥要講究方法,首先調整自己體態,其次學會鍛煉『懶惰』肌肉,就可以輕松達到減肥塑形的目的。
熟女誤區:
盲目鍛煉收效甚微
虎背熊腰、拜拜肉、大肚腩、大象腿……30歲以上的女性極易出現局部肥胖的情況。廣州力美健王府井女子瑜伽館資深教練李華敏表示,這說明大多數熟女不怎麼愛鍛煉,再者這些部位特別容易貯存脂肪,肌肉屬於『懶惰』型肌肉,不容易參與運動。
那麼如何纔能改變這種狀況呢?愛美的陳小姐計劃了一套辦法,准備每天晚上在床上做50個仰臥起坐,堅持了一個月之後,她發現自己的小肚腩並未改善,看不到效果,於是她也准備放棄了。
『其實,陳小姐就是因為鍛煉方法不對,腹部懶惰肌肉未被激活,因而收效甚微。』李華敏介紹,『光做這個動作收效並不明顯,有可能會讓脖子、腰部肌肉受傷,因為傳統的仰臥起坐(抱頭壓腳)都是脖子、腰、大腿用力,實際上腹部肌肉發力並不大,在挺腰勾腿過程中完成坐起的動作,這樣一來,髂腰肌過度發力,常常會導致大腿根部變粗。』
可見,針對局部的減肥,盲目練習一個動作,做一百次都沒有效果,反而有可能受傷。專家表示,局部減肥的前提是體態調整,只有體態改善了,背部、腰部、腹部、大腿內側等懶惰肌肉得到激發,再針對性的練習各種動作纔會達到事半功倍的效果。
體態調整鍛煉懶惰肌
一招:消滅虎背
辦法:淑女姿勢
現代女性伏案工作時間長,所以很多人都是含胸駝背。這種姿勢背部肌肉沒有出力,因而人不夠挺拔,也容易形成虎背。對付虎背最好的辦法就是學淑女,無論你坐、立、行,都要把雙肩打開,把背部的肩胛適當向中間收緊,然後努力地向下沈肩。背部肌肉得到了鍛煉,虎背能得到顯著改善。這個簡單的動作還能讓你的脖子立即就變長了,要保持這個體態形成習慣哦。
二招:減掉拜拜肉
辦法:胳臂下夾本書
坐立位,打開雙肩,收緊背部肩胛,雙臂向中間夾緊,最好能夾緊一本書,這樣上臂就能用上力了,不信你摸一摸,上臂肌肉繃得緊緊的。這個動作看似簡單,但做起來很是吃力,夾10分鍾就會讓你的『拜拜肉』發酸,但別緊張,幾天後酸痛自然消失。
三招:提拉下垂臀
辦法:瑜伽虎式
跪姿,雙手支橕。收腹以保護腰椎,一條腿做臀部收縮的後踢動作。速度不要太快,盡量控制著用臀發力哦。每條腿重復20次左右。
四招:平復小肚腩
辦法:分三步走
平時腹部肌肉很難得到鍛煉,所以女性最容易在這個部位堆積脂肪。收緊腹部肌肉,平復小肚腩,需要三個步驟———
1、調整骨盆到中立位,既不要骨盆前傾也不要後仰。
2、腹部肌肉激活,例如做挺胸收腹。
3、針對腹部肌肉的鍛煉:靜力支橕。這個動作一般人堅持不了多久,1分鍾左右就能讓腹部微微發熱、發酸,這說明腹部脂肪正在燃燒,肌肉正在用力。
提醒:每次在鍛煉腹部肌肉的時候都按照這三步走,一天一次,不過1個月,小肚腩肯定有改善。
五招:勾勒水桶腰
辦法:瑜伽風吹樹式
雙腿並攏,雙臂自然下垂。吸氣,抬起一側手臂夾緊同側耳朵,呼氣身體向反方向側彎。保持4-6次呼吸交換方向。
六招:改造O型大象腿
辦法:手法按摩、雙腿夾書
大腿粗壯,還是O型腿,說明平時大腿內側力量不足。針對這種情況,教練會先用手法按摩,幫助腿部外側肌肉放松,然後取坐立位,雙腿夾書的辦法來促進大腿內側肌肉用力,脂肪燒掉了還塑造了肌肉形態,從而改善O型大象腿。
七招:塑造勻稱小腿
辦法:芭蕾提踵訓練
小八字站位,提踵訓練。保持身體挺拔直立,雙手可以扶住把杆或桌子。重復20次左右後,做小腿伸展。一條腿直膝向前勾腳伸直,足跟觸地,努力往回勾腳尖,保持15-20秒的靜止狀態即可。不做這個伸展小腿容易變粗哦。
教練支招:
上臂、背部、腹部、腰部、大腿這些地方容易堆積多餘的脂肪,故要多鍛煉這些部位的懶惰肌肉,纔可以輕松達到減肥塑形的目的。
張華