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受訪專家/廣東省人民醫院心血管研究所主任陳魯原
文/羊城晚報記者張華通訊員郝黎張丹娜
高血壓作爲中國第一大心血管疾病,患病人羣已經達到2.3億。因此,人們對高血壓也越來越關注。吃什麼能降壓,這便成了高血壓患者最爲關心的話題。心血管專家指出,到目前爲止,有效降壓的方法中,除了運動外,在飲食上有兩種途徑:其一,少吃鹽,讓口味變淡;其二多吃蔬果,補充鉀。今年的世界高血壓日(5月17日)的口號便是:“健康生活方式、健康血壓”。所以,提倡健康生活方式降壓,首先從飲食開始吧。
重口味者,做菜少放鹽
近幾十年來的研究發現,吃得太鹹,容易患上高血壓。據統計,在食物中,鹽的攝入量平均每天增加2克,收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。正如世界衛生組織(WHO)所指出,鹽和高血壓,是兩個孿生的兄弟。即吃鹽多,相應血壓就高。
相反,口味清淡,低鹽飲食則有助於降低血壓。WHO建議每人每天鈉鹽攝入量不超過5克(即一個去膠墊後普通啤酒瓶約一瓶蓋裝下的鹽)。廣東省人民醫院心血管研究所主任陳魯原說,如今,加拿大人鹽的攝入量僅爲每天3.4克,美國提倡每天攝入鹽的量要少於2.3g,而我國居民平均攝鹽量達12克/天。
在南方,粵菜雖然清淡,但據調查,廣東人每人每天平均攝入食鹽爲9克,雖然低於全國水平,也超過了WHO的推薦量。
專家建議:
中國人毫無疑問是屬於重口味的,比如東北菜、川菜、湘菜,所謂“重油重鹽,好下飯”。但這種飲食習慣相當不健康,應自覺糾正口味過鹹的習慣,比如在添加食鹽和醬油時,要手緊一點。每天食鹽的攝入量最好能夠實施“總量控制”的原則,不要放一大罐子鹽在竈臺邊,而是用小勺分成均等的小份,每餐每人按2克鹽的標準來燒菜。以下辦法還可以幫助重口味者逐漸適應清淡的飲食:
(1)口味重的人,可以在烹製菜餚的時候,放少許醋,以提高菜餚的鮮香味,幫助自己適應少鹽食物。
(2)烹製菜餚的時候,如果加糖會掩蓋鹹味,所以,像糖醋魚、糖醋排骨,其鹽的含量並不低,不能僅憑口味來判斷食鹽是不是過量,使用“量具”(小勺)更準確。
(3)豆腐乳、豆豉魚、橄欖菜、鹹菜等都含有極高的鹽分,應少吃爲好。
(4)儘量少購買和少吃醃製食品和熟食,像蒜香骨、鹽焗雞、臘肉、燒肉等均含有十分高的鹽分。專家認爲,經過精細加工後的食品,比如餅乾、蛋糕、火腿腸,其含鹽量要比雞蛋、饅頭等食物增加5-10倍。
值得提醒的是,像鹹菜、醬油、雞精等都含鹽,也應注意。一般來說,20毫升的醬油中含有3克食鹽,10克黃醬含鹽1.5克,如果做菜需要放醬油和醬類,應按比例減少其中的食鹽用量。
愛吃蔬果,補充鉀降血壓
在口味重,吃鹽多的地區,特別已經有高血壓的患者,我們推薦高鉀飲食。陳魯原說,因爲鉀的作用主要就是可增加尿中鈉的排出,使血容量降低,血壓下降。另外,通過鉀可以軟化血管,從而降低血壓。
不過,我國居民鉀攝入量只有鈉攝入量的1/6不到。鉀元素相對攝入不足,那麼我們到底需要多少鉀呢?陳魯原指出,一般人羣而言,每天攝入的鉀爲2克左右。在大部分食物中都含有鉀,但蔬菜和水果是最好的來源,尤其是色彩鮮豔的水果,比如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含鉀元素,另外,深色綠色蔬菜也富含鉀元素,比如西蘭花、菠菜、芹菜、莧菜等。
專家建議:
每100克食物中含量高於800毫克以上鉀的食物有:赤豆、杏幹、蠶豆、扁豆、冬菇、黃豆、竹筍、紫菜等。
(1)蔬菜類:深色蔬菜類(尤其是紅莧菜、綠莧菜、空心菜含量高),另有海帶、胡蘿蔔、香菇、花椰菜、菠菜、海帶、土豆等。
(2)水果類:香蕉、番茄、柿子、橙子、芒果含量最高。柑橘、蘋果、杏、哈密瓜、櫻桃、木瓜、葡萄含鉀也較多。
一般來說,我們一天要攝入1斤左右的新鮮蔬果,才能滿足我們對鉀的需求。對於高血壓患者來說,多吃新鮮水果蔬菜,既能保證腸道健康,還能降血壓,可謂一舉兩得。
張華、郝黎、張丹娜