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1.側臥轉體法
動作要領:(1)側臥,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰;(2)上身做前後轉體動作,使腰部充分旋轉。
次數:左右各5下。
目的:自我調節腰椎關節,緩解腰腿乏力、疼痛。
2.仰臥定腿法
動作要領:(1)雙手重疊保護頸部;(2)雙足並攏、繃直、抬高,足跟離床20厘米處後固定在空中1-2分鍾;(3)疲勞時放下,呼吸幾次後再練。
次數:3~5次。
目的:鍛煉腹肌,減小肚腩,加強脊柱穩定性。
3.引身舒脊法:
動作要領:(1)舉手時吸氣,頭及上身盡量向後仰,雙手向上牽拉;(2)放下手時呼氣,動作緩慢,呼吸要慢而深。
次數:10~20次
目的:舒展頸腰背肌肉,預防頸腰痛。
4.懸吊蹬腿法(單杠或雙杠)
動作要領:(1)單杠的時候雙手握杠,腳離開地面,適應後做蹬腿;(2)雙杠的時候雙手伸直橕起身體,腳離開地面,適應後做蹬腿;(3)首先單腿蹬,各3~5下,後雙腿蹬。
目的:通過自身的重量牽拉及蹬腿來牽伸脊柱,防止駝背、彎腰的發生,維持脊椎的相對穩定性。