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高考是高度集中的腦力勞動,三天的考試時間內,考生應在維持充足能量的基礎上,增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A或B族維生素、維生素C及鐵、鋅等營養素供給量。
在增加營養的同時,也應該注意有些食品是不宜過量食用的,比如咖啡、碳酸飲料、魚蝦及油炸燒烤食品。本報為您提供適宜高考期間食用的食譜,助您輕松應考。
考試第一天:頭腦清醒食譜
早餐:牛奶、五香咸鴨蛋、芝麻燒餅或豆包;小菜:煮花生、拌蘿卜絲。
午餐:肉包、米飯、面條;土豆燉排骨、糖醋魚片、香菇菜心、西芹腰果、冬瓜豆腐湯。
晚餐:米飯、饅頭、蝦仁燴豌豆、肉片炒鮮蘑、山藥爆柿椒、紫菜蛋湯。家長可以熬一些稀飯或時令補羹,如綠豆粥、銀耳百合粥、可以提高免疫力,有清涼、敗火之效。也可以鮮榨西紅柿、苦瓜汁、黃瓜汁、甜瓜汁等蔬菜果汁,起到開胃的效果。
如果興奮、緊張導致失眠,臨睡前可喝一杯牛奶,能鎮靜、幫助睡眠。或者喝一點蓮心、百合綠豆湯,起清熱、清火之效,能安撫情緒、促進睡眠。
考試第二天:精力充沛食譜
早餐:八寶粥(核桃仁、紅豆、綠豆、芸豆、花生、糯米、粳米、紫米等)、熱牛奶、果醬面包、豆沙包、火腿煎蛋;小菜:煮花生、拌菠菜、醬豆腐。
午餐:米飯、清炒蝦仁、紅燒海參、肉片炒菜花、柿椒土豆絲。西紅柿雞蛋湯;水果及飲品:西瓜、果珍。以上菜餚有提神補氣、消除緊張之功能,富含優質蛋白,多種維生素、鈣及微量元素。
晚餐:饅頭或烙餅、蔥油魚、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、西湖豆腐湯;水果及飲品:櫻桃、酸棗汁。以上菜餚有恢復體力、消除疲勞之功能,富含維生素A、蛋白質、維生素B及微量元素。
如果考生食欲不好,可在飯前喝一小碗鮮蛋湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等,可以刺激胃液分泌,增加食欲。用餐一小時後可以喝一杯酸奶,幫助促進消化。
考試第三天:保持體力食譜
早餐:小豆粥、花卷、茶雞蛋、海參撈飯;小菜:五香豆腐絲、素什錦、拌黃瓜。
午餐:米飯或面條。土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃瓜炒雞蛋;水果及飲品:荔枝、酸奶。以上菜餚有增強記憶力之功效,富含優質蛋白、維生素C及多種微量元素。
晚餐:饅頭、綠豆小米粥;主材:清蒸活魚、西芹百合、肉片燜芸豆、?茄絲;水果及飲品:香蕉、橘汁。
晚餐不宜吃得過飽,睡前一小時內就不要再吃任何東西了。如果餓了,可以吃幾塊餅乾充飢,但不宜多吃。三天考試結束,睡前洗個澡,喝杯牛奶,好好休息調整。
(山東省千佛山醫院營養科主任營養師杜慧真)