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受訪專家/暨南大學附屬第一醫院廣州華僑醫院心理科副主任醫師賈艷濱
國家高級心理諮詢師黃家良
文/羊城晚報記者陳學敏通訊員溫志勤
本版插圖/陳春鳴
在媒體上班的JAY有一個習慣:遲———開會愛遲到,報題老遲報,稿件總遲交,就連到民政局領結婚證,也因為賴床而遲到了一個小時,幾乎把未來老婆給氣走!對於自己的『例遲』惡習,JAY似乎無所謂:『我也不想啊!沒辦法,改不了了。況且,我就算遲,也不會太耽擱事,現在不是也飯碗沒丟,老婆沒跑麼?』
相比起JAY的『灑脫』,另一位『例慢』族卻活得很糾結:『從小到大,我做事都是慢慢吞吞的,老闖禍。在學校裡老師不喜歡,在單位裡上司有意見,現在連個朋友都沒有,我怎麼這麼「累人累物」?!』畢業一年已經換了5份工作的MAY自認已被自己『折磨』得遍體鱗傷。
不管是『例遲』,還是『例慢』,都有一個統稱叫『拖延癥』(Pro-crastination)。拖延癥一詞的拉丁原文procrastinatus,取意『將之前的事情放置明天』。
在大多數心理學家看來,『拖延』這種推遲執行任務的行為是人們對抗焦慮的一種辦法,而焦慮大多來自作出決定或開始、完成一項任務。個人的拖延行為往往緣於壓力以及個人效率的降低,這些感覺綜合起來,往往又加劇了拖延行為。一般來說,一定程度內的拖延行為都屬正常,但長期的拖延則很可能是心理失調的一個表現。
『拖延的定義和用詞可以從兒童說起。兒童最常見的是注意力缺陷障礙,它有一個重要的表現癥狀———做事拖拉。這就是「拖延」最早的概念。』暨南大學附屬第一醫院廣州華僑醫院心理科副主任醫師賈艷濱解析。
至於成年人的『拖』,就沒有這麼簡單了。成年人做事拖拉除了注意力不集中外,追根溯源就會發現,人們的拖延往往來自以下幾個原因———
1、不自信。部分人對工作能力不自信是導致拖延行為的一個重要原因。對自己不夠自信的人,容易產生逃避心理,常以疲勞、狀態不好、時間充足等借口來拖延工作進度。希望別人覺得他是因時間不夠而未完成工作,而不是能力不足。
2、壓力過大無法紓解。工作越多、壓力越大越容易拖拉。現代社會,人們的安全感普遍比較低,攬下很多自己根本不可能完成的工作,以致不能完成。
3、因為抵觸所以拖延。有些人會因為對某件工作不感興趣而拖拉,有些人可能因為不喜歡某個領導,就對他所布置的任務消極怠工,作為反抗的一種形式。
4、強迫傾向越拖越後。這些人總是會不自覺地尋找自己願望的對立面。結果就是:越想往前、就越往後。有些人天天下決心要早睡,卻熬到三更半夜,這既是拖延癥,也是強迫癥。
5、畏懼更高標准不敢前行。比如跳高,我們跳過了1.3米,那麼往下的目標就得是1.4米、1.5米,不停往上昇,越來越難。所以乾脆拖延著跳過1.3米,因為怕成功之後要面對更艱難的挑戰。
根據美國芝加哥德保爾大學心理系副教授費拉裡的調查結果,有70%的大學生存在學業拖延的狀況,正常成年人中也有多達20%的人每天出現拖延行為。美國就有『拖延癥俱樂部』,成員主要是律師、作家、記者。俱樂部裡流傳著一個經典笑話:80%的律師死後是沒有遺囑的,因為他們拖拉了一輩子。
而目前互聯網的流行,也似乎在為這個社會的『拖延癥』添磚加瓦,加拿大一份針對北美地區的研究發現,50.7%的人有互聯網拖延癥。很多與電腦為伍的上班族每天到辦公室的第一件事就是瀏覽自己經常關注的網頁、和朋友聊聊天,工作還沒開始,時間已近中午了。各種網絡信息的『誘惑』佔用了正常的上班時間,本該完成的工作就不得不推後。然而,越是拖延的人,其內心就越緊張,心理壓力越大,思維和工作效率都會因此變得很低,一旦養成惡性循環的拖延習慣,改正起來也不是件容易的事情。
拖延導致的問題,不僅僅是錯過成功。『拖拉機』不僅會因拖拉耽誤工作或學業,還會影響情緒,破壞團隊協作和人際關系。更重要的是,它甚至會拖垮身體。德國研究表明,長期的拖延行為,暗示著潛在的心理及生理紊亂。拖延的人自律性不強,這些人通常習慣晚睡,喝酒時也往往超過自己預期的酒量。同樣,他們即便決定要戒煙、運動、減肥等,也很難邁出實質性的一步。
釋疑
拖延癥是一種病嗎?
心理專家表示,拖延癥可以算是一種普遍的心理和行為問題。一方面,有些人格特質是滋養拖延這一毒瘤的沃土,典型的類型有:一是強迫型人格,這樣的人往往會不自覺地尋找自己願望的對立面。結果就是:越想往前、就越往後。二是依賴型人格,這種人在孩提時就被過度關愛,遇事搖擺不定,很難獨立成事,他們的信念是『變得沒有別人的幫助,我肯定做不好。』三是逆反型人格,這種人對自我控制感極其敏感,本來喜歡做的事一旦被別人交代去做,他們就用拖拉來對抗被剝奪的自主感。
賈艷濱表示,做不喜歡的事會促使『拖延』的產生。有些人約會、開會遲到,從心理上分析,是他從內心上抗拒,不想參加。這就是潛意識的作用,會影響人的主觀能動性。但如果這人一貫的作風就是『例遲』,那麼可能已經變成了他的習慣,這就跟喜不喜歡關系不大了。
賈艷濱表示,也有一種是被動的拖延:『本身你是准時的,是高效率的,但是別人老拖,漸漸地你也會覺得自己沒有必要再這麼准時、高效了,也被感染成拖延族。』
對於有觀點認為部分有拖延癥的人是因為『完美主義』而致,國家高級心理諮詢師、心理教育培訓師黃家良卻有不同看法:『完美主義者把工作細化這本是一個耗時的過程,這個過程或許在外人看來是一種拖延的行為。而事實是,真正的完美主義者是不容時間被浪費的人,他們會認為時間是有限的資源,時間被浪費只會令完美主義者處於焦慮的情緒之中,結果他們會更加把時間控制得細和緊。所以,真正的完美主義者與拖延癥者是兩種截然相反的人。』
賈艷濱提醒,如果一個從不拖延的人突然變得拖延,則要警惕是不是抑郁癥引起的癥狀。在抑郁癥中有一個癥狀叫選擇困難,患者總在『這樣好還是那樣好』中猶豫不決,結果造成拖延。『若出現這種選擇性障礙時,就要警惕了,若長期得不到控制和改善,就會產生自我譴責的心理———「我啥都乾不好、乾不了」,久而久之就會演變成嚴重抑郁癥。抑郁癥、強迫癥與拖延都相關,拖延只是一個表現的癥狀。』
放任『拖延』的後果可大可小:有些人自己拖拉影響到別人,自己沒有愧疚,依舊我行我素;有些人知道自己拖拉影響到別人,內心會很自責,卻又克服不了,一直處於糾結當中。後者會比較容易產生心理障礙。『明知自己拖拉是不好的,但又沒辦法改變,這種矛盾和衝突就會引起焦慮。』
旁人看『拖拉機』
龜齡膏_99
偶沒有拖延癥,做事喜歡乾脆,不喜歡拖拉。拖拉是壞習慣,看別人拖拉就著急。
甜絲絲_2008
超級討厭做事拖拉的人,累人累物,這種人不顧別人感受,最自私了!
974he
我老公就是這樣的人,家裡的門把已經壞了大半年,說來說去就不去換,一直拖著,有這麼懶的人嗎??
~扮曬蟹~
在此要提醒各位『被拖』們,最好離那些『拖拉機』遠遠的。記住:求人不如求己,做事靠自己纔最實在!
支招
『戰拖』,試試這些招
經常重復、沒有挑戰性的工作也是導致很多人拖延的原因,由於沒有足夠的新鮮感或滿足感,久而久之就容易出現懶散、拖延的情況。賈艷濱認為,人每天都會有一些必須做的事,但也要去做一些『我喜歡做』的事情,二者要平衡。做必須的事情是滿足我們自身的基本需要,做喜歡的事是滿足更高層次的自我實現的需要,只有兩種結合,人的生活纔能變得豐富,從而產生寄托感,不會再去拖拖拉拉。
賈艷濱表示,要『戰拖』,首先要戰勝影響注意力的因素。『所有乾擾都要屏蔽掉。特別是對於被動拖延族,外界的各種乾擾會不斷打擾甚至阻止你去靜心地完成一件事,這時就要學會去拒絕,學會去說「不」。』
她支招,要擺脫『拖拉機』的糾纏,必須盡量克服人為的拖拉,養成好的習慣,不要給自己借口、理由,凡是今天的事不要拖到明天。事情多時,將所有要做的、准備做的事從先後分順序羅列好,完成後打個鉤,合理安排時間。
國家高級心理諮詢師、心理教育培訓師黃家良認為,抗拒、恐懼、身心疲憊等都會成為拖延行為的誘因,要克服,試試這些招———
———源於抗拒:抗拒式的拖延並不能真正使內心得到釋放,反而會增加別人因你的行為而產生的憤怒情緒,這種狀態更加使你的抗拒感加深和加重,不單影響工作前途,更加妨礙自己的人際交往,重要的是那件工作始終都是你要完成的。
支招:容許內心對某些人事物厭惡的情緒表達,而不是壓抑,這種表達可以通過相反的行為策略來應對,同自己內心講『我越憎惡你越要最快完成,因為我就可以做我愛做的事情了』。
———源於恐懼:因恐懼而逃避不會幫助你完成工作。
支招:面對無法應對而帶來的恐懼,你需要理清一下自己所不能應對的東西是什麼?什麼是可以自己能搞的,什麼是不能的?自己不能應對的是否可以找到資源回來幫助自己,如果真的缺乏自己的資源,是否可向上級爭取資源,等等。當你去思考方法的時候,恐懼就不會糾纏著你,面對這種原因的拖延,主動去思考是化解拖延的好策略。
———源於身心疲累:因為拖延行為會直接導致成就感缺失。
支招:問自己『怎樣纔能獲得工作成就感?』如果由於工作時間已經相當長,而又沒有給自己進修的機會,這都會令工作成就感缺失的原因之一;最直接的方法是,馬上同自己定一個進修目標,並在一周的時間內實現這個行動。
———源於資源缺乏:這個資源不是指外在的資源,而是當事人自身的身心資源。這類人長期處於一個自我否定、自我貶抑身心的狀態,總會認為自己是一個天生的失敗者,是一個無法獨立完成工作的人。
支招:建議諮詢『職業輔導師』,通過外在的力量幫助你重獲身心資源,幫助你確立可達成的目標,並為實現目標制訂有效的行動方法。
自測
你的拖延癥有多嚴重?
明天就要交論文,打開文檔,上面除了題目,就是永恆的回車符,你也許曾經試圖敲下第一行字,但肯定失敗了,於是你對自己說,沒關系,還有六個小時,我先衝一杯咖啡……
如果你也是這樣的,那你可能已經被拖延癥附體了。快測試下你的拖延癥有多嚴重吧!
1、不到最後期限不交活:是否
2、上班時間總在網上瞎逛,快到下班纔開始忙工作:是否
3、沒工作計劃,不懂時間管理:是否
4、總是『偽加班』,白天可做完的事,總是拖到下班後加班做:是否
5、總是認為時間還有,不急:是否
6、懶散,日復一日,總想著明天再做:是否
7、每當同事或上司詢問工作進展時,經常說『讓我再看看』:是否
8、辦公室裡零食一大堆,上班時間經常吃零食:是否
9、要做事時,腦子裡能冒出各種理由:現在先做別的事,這個稍後:是否
10、自我麻痺:還來得及,不行就通宵趕工:是否
11、處理問題不分主次,忙了半天,最緊要的事沒做:是否
12、經常因為時間過於緊迫,草草交差,結果被同事或老板責怪:是否
13、厚臉皮,別人怎麼催,也定力十足,習以為常了:是否
14、從不主動匯報工作:是否
15、團隊合作時,同事都面露難色,不願和你合作:是否
注:選『是』得1分,選『否』不得分。
測試結果
0—4分:輕度拖延,要當心了,快點找到原因,將它扼殺在萌芽中。
5—11分:中度拖延,它可能已經成為你的一種工作習慣,改變需要時間和耐力。
12—15分:重度拖延,建議重新審視自我,進行職業定位,找一份自己興趣和能力特長所在的工作。
超級『拖拉機』,你可以這樣做
1、確立一個可操作的目標,而不是那種模糊而抽象的目標。
不是:我要停止拖延。
而是:我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。
2、將你的目標分解成短小具體的迷你目標,每一個迷你目標都要比大目標容易達成,小目標可以累積成大目標。
不是:我打算要寫那份報告。
而是:我今晚將花半小時設計表格,明天我將花另外半小時把數據填進去,再接下來一天,我將根據那些數據花一個小時將報告寫出來。
3、為困難和挫折做好心理准備。當你遭遇到第一個(或者第二、第三個)困難時,不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題,它不是你個人價值或能力的反映。
不是:教授不在辦公室,所以我沒辦法寫論文了。
而是:雖然教授不在,但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。
5、獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力,而不是結果,即便是邁出一小步也是進步。
不是:除非我全部完成,否則我就會感覺哪裡不對。
而是:我已經走出了幾步,而且我做事非常努力,這感覺很好。
4、留意你的借口。不要習慣性地利用借口來拖延,而要將它看作是再做15分鍾的一個信號,或者利用你的借口作為完成一個步驟之後的獎賞。
不是:我累了(餓了/很忙/很煩,等等),我以後再做。
而是:我累了,所以我將只花15分鍾寫報告,接下來我會小睡片刻。
陳學敏、溫志勤