|
||||
□本報記者/王曉領-受訪專家
王岩松哈爾濱醫科大學附屬第二醫院骨科副主任,碩士研究生導師、教授,中華骨科全國青年委員。
10月20日是『世界骨質疏松日』。數據顯示,我國大約有近1億人受到骨質疏松的影響。骨質疏松癥是『靜悄悄的流行病』,由於沒有明顯的早期癥狀,因此很容易被人們忽視。
哈爾濱醫科大學附屬第二醫院骨科副主任醫師王岩松指出,如今,骨質疏松癥的防治已成為一個世界性的重要公共衛生問題之一。日常生活中,人們除了應該定期接受專業的骨密度測試,及時了解自身骨質狀況外,還一定要養成『科學補鈣,適度日曬,適量運動』的好習慣。
骨質疏松癥往往給生活帶來極大不便和痛苦,治療收效很慢,一旦骨折又可能危及生命。專家指出,對抗骨質疏松,藥物只是最後一道防線,而預防纔是最省錢、最有效的辦法。
補鈣時配點V
D
提到骨質疏松,一般人首先都會想到補鈣。這固然是正確的,補鈣是防治骨質疏松的重要手段之一。但現實生活中,『不斷補鈣依然缺鈣』的現象卻始終存在。專家指出,這是由於沒有掌握科學的方法進行補鈣。
究竟怎樣纔是科學的補鈣?專家表示,補鈣一定要堅持,需要日積月累,因為骨量的丟失是一個長期的慢性過程,不可能在一段時間內猛補鈣就可從此一勞永逸。由於人體不能儲存過量的鈣,所以補鈣應該日日均衡。
對於吃什麼來補鈣,專家指出,不能一味地靠吃鈣片來補鈣。否則,不僅不能幫助骨骼形成,還有可能產生危害。因為人體血液中鈣的含量必須保持在一定水平,過多過少都不行。骨質疏松病人在攝入高鈣後,後髖部骨折的危險性上昇50%,同時還會引發如腎結石、血管鈣化等其他並發癥。
最安全有效的補鈣方法是在日常飲食中增加鈣的攝入量,食物補鈣比藥物補鈣更安全,而含鈣最好的食物是牛奶。成年人每日鈣的適宜攝入量為1000毫克,一杯牛奶(約200至250毫昇)能提供的鈣大約在200毫克。因此,專家建議,除了每天喝牛奶以外,也要從其他鈣含量豐富的食物中獲得鈣,如綠葉蔬菜、海帶、紫菜及豆類等食物。
另外,健康的骨骼不僅要有強度,還要兼具韌度。在補充鈣質的同時,還必須促進骨膠原的形成,讓骨骼強健而富有韌性。因此,建議在補鈣的同時服用一定劑量的V
D
(維生素D),防止鈣質流失,提高腸道吸收鈣的能力,促進骨代謝和骨形成,也可在早、晚各喝1杯經過營養強化並富含維生素D的高鈣配方奶。
在陽光下行走
除了把鈣『吃』進嘴裡,我們還得養成在陽光下行走的習慣。專家指出,具有活性的維生素D是骨骼代謝中必不可少的物質,可以促進鈣在腸道中吸收,從而使攝入的鈣更有效地吸收,有利於骨鈣的沈積。而接受陽光中的紫外線照射,可使人體皮膚產生活性維生素D。反之,維生素D缺乏可導致骨質疏松癥。所以,曬太陽及室外活動既有治療骨質疏松癥的作用,又有預防骨質疏松癥發生的作用。
一般來說,人體15%的皮膚暴露在陽光下時,年輕人每周累計曬40分鍾、老年人每周曬60分鍾就能獲得充足的維生素D。時下,可趁著秋高氣爽、陽光充足,多到戶外走走,曬曬太陽。
不過專家也指出,曬太陽不能盲目。我們應在上午6時至9時曬太陽,這時的陽光以溫暖柔和的紅外線為主,是一天中曬太陽的第一個黃金時段。而上午9時至10時、下午4時至7時兩個時間段陽光中的紫外線A光束增多,是儲備體內維生素D的大好時間,如果老人缺鈣或者骨質疏松,應該在這兩個時間段好好曬曬太陽。
同時,專家也提醒,在曬太陽的時候要注意保護眼睛,最好准備一副有色眼鏡,防止太陽光直接射入眼睛。而且,要避免在太陽光下暴曬,可以選擇樹蔭、房檐等地方。這些地方雖然太陽光不能直接曬到皮膚上,但地面反射到人體的紫外線就可產生充足的維生素D
2
、D
3
。
多運動勤鍛煉
隨著年齡的增加,人的骨密度都會有所下降,肌力逐漸減弱,平衡機能也逐漸衰退,這些都造成老年人容易跌倒,無疑更增加了骨折的危險性。然而這卻造成許多人一種錯誤認識:運動會導致骨折。
事實上運動對骨質疏松的防治作用是不可忽視的,運動和體育鍛煉在骨質疏松的預防中所起的作用,用藥物是無法替代的。更為重要的是,攝取大量鈣而不鍛煉的人,也不會形成骨質。
研究也證實,運動能刺激骨細胞的活動,有利於骨形成。骨骼越粗壯,骨量就越多。日常運動量是維持骨量的必要條件,但是運動不能擺擺樣子,運動量一定要達到相當水平,纔能維持一個基礎的骨量平衡水平,低於此,易使骨量繼續丟失,超過此,纔有可能使骨量有所增加。
那麼,如何正確運動?專家認為,每天鍛煉30分鍾左右,每周堅持鍛煉5天,就足以保持骨骼健康。有氧耐力運動如慢跑、快走和登臺階等對於強壯骨骼來說比游泳、騎自行車更有效;靜態伸展運動發生外傷較少,是較適合中老年人的運動。另外,在運動時還要注意,運動量要由小到大,逐漸增加;運動難度要由簡單到復雜,並適當增加運動器官的靈敏、協調、耐力和力量的鍛煉。
需要特別注意的是,骨質疏松癥患者應避免衝擊性強的運動,如跳躍、跑步,因為這類運動會增加脊柱和下肢末端的壓力,使脆弱的骨骼發生骨折;還要避免需要前後彎腰的運動,如仰臥起坐、劃船。