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馬拉松是一項高強度、高消耗的運動,參與者需要根據自身情況科學備戰。圖為部分廣州馬拉松參與者賽前在專家的指導下,進行有針對性的訓練。 林本劍攝
羊城晚報記者林本劍李永
11月18日,首屆廣州馬拉松賽鳴槍開跑。兩萬個參賽報名名額不到4天即被搶報一空,市民對馬拉松的熱情極高。但廣州是首次舉辦馬拉松賽,許多市民也是第一次參加馬拉松賽,其中業餘愛好者居多,對如何科學正確地備戰馬拉松比賽並不了解,在賽前、賽中、賽後需要注意哪些事項?羊城晚報記者通過采訪安利紐崔萊的長跑、營養等方面的專家,專門為你提供備戰馬拉松的指南。
長跑專家如是說———
不能穿普通球鞋跑
馬拉松不同於短跑、田徑、跨欄等運動,不講究運動的靈敏度、速度、爆發力,看重的是運動員的體能和耐力。
安利紐崔萊廣馬備戰營特邀嘉賓、華南師范大學體育科學院副教授、長跑專家黃橋賢指出,在參加馬拉松比賽之前一定要注意三個方面———身體、心理、裝備。
首先是身體。要應對劇烈的運動,賽前一天必須好好休息,切忌熬夜;其次是心理,賽前不要思考比賽的困難,盡量想一些對自己有利的事情,使自己盡快興奮起來;再次是必要的裝備,准備一雙專門的跑步鞋,不能用普通球鞋代替,因為跑步鞋較輕、有彈性、透氣性能好,且盡量不要穿著新鞋參賽。由於此次比賽早上7時半開始,許多選手可能提前一兩個小時就要到達比賽現場,屆時氣溫較低,盡量在比賽的短袖服裝外面加上一套長袖的運動服,待熱身活動使身體發熱後方能脫掉。
先慢跑熱身
再拉伸關節韌帶
賽前半小時內,必須適當地熱身。黃橋賢強調,熱身運動需要注意次序,不能直接高強度地拉伸肌肉,而應先慢跑5至10分鍾,使身體開始發熱,然後纔進行拉伸練習,讓關節、韌帶等充分活動開來。熱身運動可以減少肌肉關節等受傷,同時也能使運動員更加興奮,從而更快地適應比賽。
起跑宜慢不爭先
鞋帶松了要小心
廣州馬拉松參賽選手2萬人同時起跑容易造成擁堵,且從以往的比賽看,許多人都會因為起跑不注意而受傷。
黃橋賢提醒,起跑時盡量要慢,畢竟馬拉松是一項比耐力的競技,不在乎賽前搶跑的幾秒鍾。由於起跑人數太多,速度過快容易倒地受傷。起跑時,若鞋帶脫落,不要馬上蹲下系鞋帶,而要跑一段路程、待身邊人數不多時,再轉移到賽道邊系好鞋帶,以防被後面來不及止步的運動員撞傷。
坡道彎道折返跑法有講究
廣州馬拉松的賽道從花城廣場經臨江大道到黃埔大道,再到東風路、廣州大道、再轉藝洲路、閱江路,最後到海心沙,其間有許多坡道、彎道,如何跑纔最省力?
黃橋賢指出,在經過坡道、彎道時要注意一些技術要領。全程和半程的賽道會途經中山一立交、廣州大橋、獵德大橋,三處賽段都會出現上下坡的情況。上坡道由於阻力較大,抬腿的幅度要加大,且要注重擺臂和抬腿的協調,盡量通過擺臂帶動抬腿。下坡道一般比較省力,可以適當加大步幅、放松身體,運動員可以在下坡道時適當調整步伐,以感覺最舒服的方式來跑。
在馬拉松或者其他田徑運動中,彎道大部分以逆時針為主。為了縮短路程,一般要往彎道內側跑。為了克服向心力的影響,要求運動員右手的擺幅較大,且盡量讓左腳外側著地、右腳內側著地。
而在通過賽道折返點時,則應保持身體重心前移幅度加大,這不僅能相對減少身體重心上下起伏的程度,也會減少騰空時間。
極點出現時,選手如何應付
『極點』是中長跑過程中運動員身體所出現的一種很正常的反應,通常會出現暫時不同程度、不同反應的呼吸困難,口乾、腹部疼、胸部發悶等反應,產生難以繼續跑下去的感覺(特別是對剛開始練習中長跑的人來說更是如此)。
全程馬拉松的『極點』可能出現在兩個地方,一是東風東路,『跑到10至20分鍾時可能會出現這一情況,此時應放慢跑速,調節呼吸或行走2至3分鍾即可,當身體逐漸恢復後即可繼續跑』。第二個地方可能會在閱江西路,選手跑至35公裡左右時,有時會出現『第二極限狀態』,俗稱馬拉松『鬼門關』。在鬼門關中,心肺功能和肌肉功能均處在最低點,整個人陷於崩潰邊緣,會出現包括肌肉痛、關節痛和極強的疲勞感,甚至有放棄的心理產生等。專家建議,這時應放慢速度甚至采用走跑結合的方式,主動加深呼吸,一般兩三公裡後會挺過極點,迎來『第二次呼吸』。如果難受的癥狀持續時間較長,最好放棄比賽。
半程馬拉松的『極點』最可能出現在東風東路;10公裡馬拉松的『極點』最可能出現在臨江大道接近琶洲大橋處,而5公裡的迷你馬拉松『極點』則可能出現在臨近科韻路口處。
設定目標幫助衝刺
衝刺結束需再慢跑
黃橋賢說,如果體力較充沛,可以選擇離終點較遠的地方衝刺;如果體力透支嚴重,則最好等到靠近終點時方能衝刺,以免突然加速,導致身體承受不住。黃橋賢建議,衝刺時可以設定一個跑在前面的選手為目標,從心理上獲得動力,以此激勵自己超越對手。
衝刺時可以通過擺臂帶動抬腿,因為經過長時間的運動,腿部已經非常疲累,而手臂的擺動可以有效地促進腿部動作。衝刺結束後,千萬不能立即停下來,尤其不可以蹲下或者坐在地上,而要通過慢跑或走路的方式從運動過程中緩衝過來,待身體稍微冷卻後方能坐下。
黃橋賢還強調,心髒病、冠心病等患者不能參加馬拉松運動,近期或者正在感冒的選手最好也不要參加。
營養專家如是說———
不要刻意改變膳食結構
馬拉松運動需要消耗大量的體能,因此補充足夠的營養尤為重要。然而,如何合理科學地補充營養和能量,大有講究。
安利紐崔萊廣馬備戰營特邀嘉賓、中山大學公共衛生學院營養學專家蔣卓勤教授表示,廣州馬拉松賽與奧運會的馬拉松競賽是有區別的,其目的完全不同。奧運會的馬拉松賽是為了榮譽、為了體育競技,即使對身體造成一定的損害也要堅持下去。而廣州馬拉松賽是為了全民健身,為了推動群眾運動,參與的選手大多數是普通市民,有些是為了減肥,有些是為了興趣,並不是要在賽場奪得冠軍。因此,多數選手應該將此次比賽當作平時的長跑運動一樣,視自己的身體情況而定,一遇到身體不適就應該立即停止比賽。
蔣教授說:『對於重在參與的普通市民來說,不應該誤導他們像專業運動員一樣補充能量。一個專業的馬拉松賽運動員可能每天要吃十來個雞蛋、十來個面包,補充25克鹽分和高脂肪的油等。而普通市民突然接受這樣的營養補給,不僅對能量儲備沒有好處,還會對身體健康造成一定的損害。生活規律纔是健康的基礎。』因此他建議,普通市民最好不要刻意改變膳食結構,平時吃什麼就吃什麼,以免影響正常的生物代謝。他建議,在平時就應該注意食物多樣、葷素搭配,多吃蔬菜水果、奶制品和豆制品等。
而對於平時不太注重合理搭配膳食,營養儲備不均衡等部分選手,安利紐崔萊營養講師趙昱則建議,可以在賽前一周適當補充營養,多食含糖量高、蛋白質高、具有豐富維生素的食物,適當儲存營養和能量。
賽前不可吃太飽
賽中補水最關鍵
許多選手認為,既然要消耗大量能量,賽前就必須最大程度地吃好喝好,但事實並非如此。蔣卓勤介紹說,馬拉松比賽前千萬不可暴飲暴食,最多吃到7分飽。最好的膳食搭配是一個饅頭、一個雞蛋、一瓶牛奶、一個水果,且最好在賽前1至2個小時進餐。
趙昱則建議,為了防止在比賽過程中過早感到口渴,最好在賽前15分鍾補充一定的水分,可以是糖開水,或者運動飲料,但是切忌喝得太多,最好不要超過200毫昇。
比賽中,水分的補充最重要。高強度的運動必然導致過度的能量消耗,水分、鹽分、微量元素等容易隨汗液滲出,因此補充適當的能量和水分十分有必要,但補水也是有講究的。趙昱建議,首先不能等到口渴時纔喝水,最好每15分鍾補水一次;其次,一定不要大口喝水,可以多次少量,最好每次不要超過100毫昇。此外,鹽分也會隨汗液流失,可以適當補充淡鹽水,或者選擇含有較多礦物元素的運動飲料。
賽後30分鍾不要進餐
高強度的馬拉松運動之後,血液較多集中在四肢,胃部血液供應量不足,會影響到胃部正常的消化功能。如果此時進餐,會加重胃部負擔,可能引起胃部不良反應。因此,趙昱建議,賽後30分鍾內不要進食,30分鍾後,可以依個人需求進餐。趙昱強調:『運動後的第一餐尤需注意,盡量多食清淡的蔬菜或少量的瘦肉,勿食過於油膩的食物。』
賽後若身體無異樣,可以恢復賽前的合理膳食,也可以適當補充蛋白質,因為蛋白質有益於緩解肌肉疲勞、關節勞損等。
此外,比賽剛結束時不能大量飲水,飲水最好不超過200毫昇。若體力透支較嚴重,可以適當補充糖水,最好是葡萄糖。
林本劍、李永