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Eric曾志坤(資深NIKE簽約教練,主持所有NIKE10K跑的戶外活動及線上互動,每周固定參與及主持周二的NIKE夜跑活動) 圖/王佐
李華書(華南師范大學學生,跆拳道黑帶) 圖/王佐
文/羊城晚報記者林清清
跑步是一項對自己的挑戰,因為無論身邊有多少人,最終每一步跑的還是你自己,每跑一步也是與自己身體與呼吸的對話。
不用再舉村上春樹作為例子,他所能告訴你的,除了他穿著慢跑鞋,每天跑10公裡,每年參加一次10公裡賽、一次半程馬拉松和一次全程馬拉松,你更應該知道的是,跑步是一項內省的運動。如果覺得單調沈悶,你當然是可以聽音樂的。但跑到一定程度,跑者的大腦會清空,所想起的一切都是屬於過程本身的。
教練教路
距離比心率更重要
對於很多初學者,會很注重速度或心率。其實,對於練習長跑,距離是最重要因素。先確定了每次訓練的目的距離,例如5k、10k,然後盡力跑完,區別只是每次跑的時間會不同而已。
心率當然是一個參考值,最終能檢驗訓練成績,但基本跑者都能以自己的體感舒適度為標准,而非盯著心率來跑步。若發現呼吸困難,身體不適,應該慢慢減速,逐步減低步幅,而不要驟然停止或強行堅持。
不要一味練長跑
很多人以為,嘗試馬拉松,必然要持續練長跑,其實從專業角度看完全相反。
即便你的興趣是慢跑長跑,也可以加上短跑、中長跑鍛煉不同的肌肉群。通常可以3天為一周期,2天長跑後加一天短跑,每次4組或6組100米衝刺。令耐力之外,爆發力也得到訓練。而不同肌肉群力量得到訓練,也會減低你受傷的幾率。
此外瑜伽也是很好的一項鍛煉內容,不僅可以主動放松長跑完的肌肉,更可加強鍛煉柔韌性,令肌肉不易受傷。
全身熱身纔科學
很多人覺得若不參加比賽,平時跑步只是輕量級有氧運動,而忽視了熱身,事實上,沒有運動是不講究技術性的。
每次跑步前,必須有10-15分鍾的熱身,不要以為跑步只需要用到腿,熱身的范圍要包括肩、頸、胸、腰、髖部、膝關節、踝關節等,纔能整個身體以良好的備戰狀態投入跑步運動中,減低受傷機會。
跑後的放松也需要10分鍾,以拉伸肌肉增加柔韌性為主。也可以洗熱水澡來舒緩放松肌肉,但運動完不要立即洗冷水澡。秋冬季節盡量不要在戶外做放松,以免著涼。
擔心膝蓋受傷怎麼辦?
很多人很擔心磨損膝蓋問題,跑步時,如果關節或肌肉疼痛你就要分清是何種類型疼痛,開始調整。
如果是膝蓋正面深入的疼痛,通常是骨頭或機件損傷,需要立即調整停止;不過對於慢跑者,大多是兩側或膝蓋上方的肌肉疼痛。這可以通過額外的下肢力量訓練,增加腿部肌肉來改善。
平日跑步建議:
關注跑步姿勢,盡量減低身體高低起伏幅度,平緩慢跑。
江邊是很好的跑步路線,因為自然地形與空氣流通。若是健身房跑步機,建議可適當增加些坡度練習,因為平地跑對肌肉的鍛煉性較單一。
比賽建議:
一般業餘跑者,參加10k比賽時的規劃,可在前1k慢跑,中段按自己習慣勻速跑,中後段全力衝刺跑。
美女也奔跑
作為跆拳道黑帶,李華書的確是個體育愛好分子。不過她卻說,之前曾經覺得跑步是一件十分痛苦的事情。『其實在高中時我就是體育尖子,但那時跑步基本上是全班最差的,還經常跌倒。可能因為我是扁平足的關系吧!當時經常跑著跑著都會哭。後來大學時,在跑鞋上解決了扁平足的跑步問題,在跑步活動中也認識了很多至今要好的朋友,所以現在經常跑!我覺得跑步的最大快樂就是通過運動本身釋放壓力,以及認識志同道合的朋友!』
這次廣州馬拉松,將會參加10公裡跑。我想這是最適合女生業餘跑者的一個項目吧,有鍛煉到,也有參與感,但不會超越自己的身體狀態極限。其實長跑是一項有氧運動,女生長跑可以有一定的減重作用。而且女生的優勢可能是因為女生體重較輕,柔韌度較高,對膝蓋的壓力也較小吧。很希望和大家一起跑起來!
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跑鞋
一雙好的跑鞋,無疑是跑者最重要的裝備。如何選擇?先要對自己的腳型與跑步姿勢有個科學的認識,扁平足或正常足弓,跑步時外翻或內翻,都該選擇不同的跑鞋。
而對於跑者,避震是一項很重要的保護性科技,良好的避震能保護膝蓋與腳踝。但避震必然帶來一定的重量,對於追求速度的跑者,這一對矛盾需求需要有所取捨。你選擇跑步路線的路面狀況,甚至氣候變化都需要有相應的跑鞋。夏天需要有散熱科技『如同清風在腳趾間游蕩』的面料,冬天則需要更佳保暖性但又保持透氣的鞋面。
Nike LunarGlide+ 4 Shield
防護型跑鞋(男款)
超強支橕與LUNARLON緩震,同時起到御寒保暖的作用。耐克動態支橕系統在無需增加額外重量的情況下為跑步者提供了所需的穩定支橕。後跟部位的BRS 1000碳橡膠為跑鞋的高磨損區域提昇了耐久度。
Nike Shield Pack系列跑鞋(男款)
今年秋冬推出的新品,針對跑者在冬季跑步中所注重的保暖、防護等訴求,為跑者提供不同的產品組合,抵抗即將到來的雨水、寒風天氣與黑暗環境。
(左一、二)防護型將反光材質嵌入於鞋面的內層,在有外來光源照射時,鞋面內層的反光元素起效,保證跑者的安全;(右一)而保暖型則將反光元素集中在外層覆面,在有外來光源照射時,鞋面外層的反光元素起效,保證跑者的安全,同時內層的織物結構則起到保暖效果。
Nike Free Run+ 3 Shield
保暖型跑鞋(女款)
獨有的BW2網眼技術實現無縫粘合,提高了整個鞋面的防水能力,高反光面料提高跑鞋的能見度,適合冬季的網眼材質為雙腳提供良好保護。
林清清