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●李泳青
黑暗和寒冷的冬季到來了,這一切都太容易使人進入休眠模式。但是,如果你穿著暖和地外出,很快就會發現,冬日戶外健行對您和您的家人是多麼的提神。
以下是一些有益的建議,告訴您如何在冬天漫步,以及如何使您的健行鍛煉更有效。
為什麼冬天要進行戶外健走?
冬季散步是太棒了——這無需任何花費,你可以獨自健行,或和友人一起散步,或可以全家出動。
無論何時何地,你都可以自由散步,或疾步健走作為鍛煉。
即使是在寒冷的戶外,多穿幾件衣服,你走上幾步,很快就會暖和起來。冬季戶外健走並不需要你花太多的時間,你可以走去上班,而不是稱通勤車或公交,也可以去公園遛狗。
冬季戶外健走會給你的身心帶來許多好處。戶外活動,呼吸新鮮的空氣,有已於你保持健康,而呆在室內,則會你容易感到疲勞。如果你沒有接受足夠的日照,還可能導致季節性情感障礙。
寒冷的空氣中健走,能為你燃燒更多的熱量,因為你的身體需要付出更多以保持溫暖。開展健走活動,還會使你身體會釋放一種令你產生良好的自我感覺激素,即『內啡呔』,這會使你產生愉悅的感覺,你周身血液循環加速,讓你紅光滿面精神爽。
在不同的道路上進行戶外健走,非常有益於強化你的腳踝功能,泥濘不平等路面令你踝關節周圍的肌肉協調運動,使踝關節更加穩固。
軀乾肌肉(腹部和背部)也會得到強化鍛煉,因為在草地上行走你需要仔細地協調身體以保持平衡,而在平整的跑步機上,這是得不到鍛煉的。
最大地獲得健走的鍛煉效果
為從健走中獲得最大鍛煉效果,讓內啡?隨血液在全身循環,你的鍛煉目標應該是達到全身暖和,略有氣喘但不到吁吁之度。
北歐式健走(越野健行),或帶雙健走杖鍛煉,因為用上了手臂,可以使你的鍛煉耗能更多。此外,由於這種鍛煉方式需要更多的肢體協調行為,可使促進大腦運作,也消耗更多的熱量。
為了增加健走的負荷,你可以:
加大步伐,延長鍛煉時間
擺動手臂
步行上山,這會使臀部肌肉有加倍負荷。
步行下坡時:步伐要小,確保彎曲時膝蓋不超過腳趾頭。這會鍛煉你的股四頭肌(大腿前面的肌肉)。
重要的建議
背包:用雙肩背包來攜帶物品,而不要一邊背包,一手拎東西,因為這會使你重心偏向一側,這甚至有可能導致背部或頸項疼痛。如果你一定習慣常拎個包啥的,則要經常換手。
保持體內足夠的水分:即使天氣寒冷,貌似不會出汗,但你將仍然需飲水,因為你會通過呼吸喪失水分,此外,當年周身暖和時,還是會出汗的。所以,在運動前、運動中和運動後都要喝開水或茶水,因為體內水分減少會影響你的肌體功能水平。