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2012年過去了,每個人都對新一年的工作、學習和生活有着新的規劃。大家都覺得養生是件瑣碎的事,其實,站在新年的門口,也該爲身體健康列一個完整細緻的計劃。有了計劃,養生纔有章可循,身體也纔會越來越強壯,幸福度纔會越來越高。
怎樣纔算是爲自己做了好的健康計劃呢?健康專家萬承奎教授在做客央視《人物週刊》時,講述養生長壽祕訣,提出過許多實用的觀點,並特別強調養生的關鍵在於要“控制嘴、多動腿”,那麼,就讓我們在萬承奎教授這些健康金句的基礎上,綜合相關醫學專家的建議,爲自己製作一個切實可行的新年健康計劃吧。
【每天飲食計劃】
1.每天一斤蔬菜三兩肉
萬承奎教授提出了“每天吃植物性的東西一定要佔70%-80%,動物性的東西只能佔20%-30%”的飲食觀點。
對此,天津市胸科醫院營養科主任趙萍解釋,在實際操作中,飲食也需要控制總攝入量。以“普通辦公室一族等輕體力勞動人羣”爲例,每天動物性食物3-4兩、蔬菜每天1斤左右即可。詳細來講,每天飲食中除去吃些豆製品、早餐一個雞蛋外,還要吃3兩左右的肉。
2.早餐肉蛋奶菜兼備
在談及養生祕訣時,萬承奎教授提道:“現在的人(吃飯)早上馬虎,中午對付,晚上大吃大喝,這就是百病之根。早上這頓飯,等於吃補藥,是最重要的一頓飯,一定要吃營養早餐。”
趙萍解釋,形容早餐的重要性相當於補藥是沒錯的。早餐是三餐中的重中之重。大腦主要靠葡萄糖來維持能量供給,如果不吃早餐,葡萄糖就會減少,肝臟會增加負擔,分解肝糖原來維持血糖,血糖維持不住會出現低血糖,出現心慌、注意力不集中,孩子不吃早餐或早餐質量不好,肯定會影響學習成績。此外,不吃早餐還容易引起膽石症等其他胃腸疾病。
在吃早餐時,一定要注意“肉、蛋、奶、菜”等主副食豐富,營養全面。
3.晚飯少吃有利無弊
萬承奎教授提出:“不吃晚飯,不會把人餓死。但是晚飯吃得多,會把人撐死。尤其是小孩子,如果晚飯吃得很飽,極易發熱。即便是年輕人,如果晚飯吃得很飽,也極易做惡夢而損害大腦。如果老年人晚飯吃得很飽,那麼極易發生猝死。”
趙萍建議,每天做到“早上吃好,中午吃飽,晚上吃少”。若是有些人不吃晚飯夜裏肚子餓了又去吃夜宵,反而對健康不利,因爲夜裏吃了不消耗,更容易增加代謝負擔。尤其建議糖尿病人在下午5-6點的晚餐時少吃半兩糧食,飯後到8點左右可以吃個蘋果等作爲加餐,使血糖在夜裏穩定些。
4.主食搭配紅薯吃
萬承奎教授認爲紅薯(地瓜)是最好的食品,抗癌、保護心臟、軟化血管、通便,都離不開它。
趙萍提醒,除了紅薯外,大蒜、白蘿蔔、白菜汁等其他食品也都有控制癌細胞的作用,不要一聽說吃紅薯防癌護心臟就盲目跟風,瘋狂偏食。
吃紅薯時一定要搭配主食,有些人單吃紅薯後會明顯感到胃泛酸等不適狀況,尤其腸胃不好的人羣注意別吃涼紅薯。在冬天裏,吃紅薯後如果衝風着涼,就容易脹氣、胃泛酸、吐酸水。建議紅薯最好與其他穀物配合,單吃由於其蛋白質的含量較低,會導致營養攝入不均衡,可以在膳食當中把“土豆、山藥”等薯類加進去,少吃一兩主食可以換吃半斤紅薯。
5.飲酒微醺不要醉
萬承奎教授提醒人們:“喝醉一次白酒,等於得一次急性肝炎。”這對於都市人養生非常重要。市四中心醫院感染性疾病科殷莉莎主任介紹,正常肝臟具有代償機能,同時也有一定的儲備能力,所以少量飲酒後通常不會表現出太多不適,或者可以在短時間內自行緩解不適。但當肝臟儲備能力下降時,如果再攝入大量的酒精,就會導致肝功能的進一步損傷,肝臟細胞出現破壞和損傷,所以連續大量飲酒後,人往往會感覺身體對酒精的代謝能力下降,也就是常說的“不勝酒力”。
殷莉莎介紹,酒精對肝臟的損傷取決於酒精的濃度、攝入量以及肝臟的功能狀況、個體的遺傳因素等。如果肝功能損傷程度輕,在停止酒精攝入後無治療的情況下,肝功能很快恢復,但若長期反覆,便會發展成酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化。肝功能損傷比較嚴重且恢復相對緩慢的時候,出現急性肝損傷時,基本上等同於急性肝炎。如果肝臟儲備能力不足時,還會出現肝功能的衰竭。
【每天健身計劃】
每天快走10分鐘
瘦身強心又放鬆
萬承奎教授認爲:“年輕人要逐步快走,快到什麼程度?一分鐘要達到130步,心跳要達到一分鐘120次,才能達到鍛鍊心臟的目的。達到130步、120次心跳,當然不是一下子就能完成,要有個逐步適應的過程,這樣堅持半年,心肺功能可以提高30%到50%。”
心肺功能的強弱決定身體狀況,年輕人快走是鍛鍊心肺功能的有效方式,這主要與快走時肺活量加大、心臟跳動加快有關。市四中心醫院心內科劉勇主任介紹,人的步伐越快,肺活量越大,心臟跳動也就越有力,快走時還會加速血液循環,從而促進心肺功能的增強。有研究表明,成年人每天步行30分鐘,可增加熱量消耗30%,每天步行一公里,每月可減少約0.3公斤的脂肪。
劉勇建議快步走應遵循強度適宜、循序漸進的原則。一般來講,年輕人快步走10分鐘應該爲一公里左右路程,即大概每分鐘走120至140步(體弱者可略慢些),每分鐘心跳次數不超過130次,強度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱,走完後感覺輕鬆並且沒有頭暈、噁心、疲勞爲宜,這樣才能達到快步走的最佳效果,滿足中小運動強度要求。
但並不是所有的年輕人都適合快步走,劉勇建議有哮喘病史的患者應注意,快步走的時候不要過於激烈,以免引發支氣管痙攣,導致哮喘病發作;先天性心臟病患者或是心肺功能不佳的患者,在快步走的過程中,應放慢腳步,調整運動量,量力而行。市四中心醫院骨科王永清主任提醒,六類骨科患者不宜過度鍛鍊,而應在醫師的指導下進行適當的鍛鍊。一是患有膝關節骨性關節病的人羣,如果走路多的話,軟骨之間摩擦頻繁,從而進一步加重對軟骨的損傷磨損,疼痛加劇,嚴重者可變形導致畸形;二是腰椎管狹窄的患者,這樣的人羣如果過量運動,會造成脊髓的壓迫,導致下肢無力,甚至有跌倒摔傷的風險;三是脊髓型頸椎病的患者,這類人羣通常情況下,走路會有一種足踏棉花感,走起來腿軟沒勁,容易摔倒,所以不建議走路運動;四是股骨頭壞死的患者,因爲病人本身有行動障礙,走路多的話,會進一步導致局部血液供應不足,加重壞死;五是腰椎滑脫患者,走路時應帶腰圍子或少走路,減少腰部承重;六是所有下肢骨折的患者在骨折癒合以前都不應該多走路,它會加重錯位,重者會導致畸形疼痛。
本組撰文本報記者滕媛媛插圖郭瑞