第一節：左手叉腰，右手拿球，並用手不斷轉球。腳下做原地踏步狀。

　　第二節：雙手搓球，並且把球向上、左、右三個方向舉高，單腿抖動，同時扭腰。

　　第三節：站在原地，讓球在左、右手之間交換，同時側身投球。

　　第四節：用雙手合力把球舉到最高點，然後呈大字，握球想左右兩邊的打開。

　　第五節：雙腳打開，彎腰並用兩手把球下壓到最低點，然後再舉至最高點。竇老師格外提醒：下腰時，膝蓋一定要繃直，不能彎曲。

　　第六節：右手舉球並輕跳放鬆。

　　第七節：站在原地，左、右投球。

　　第八節：左手叉腰，右手做推鉛球狀，然後左右旋轉180度。

　　第九節：同第三節。

　　第十節：左手和右手從上到下交換拿球4次，每次交換時要舉到肩膀的高度，然後雙手拋球兩次。

　　第十一節：從前到後，把球從腰後環繞一圈，再把球像畫彩虹一樣，從左上方舉到右下方，並且180度搓球，下身做扭屁股狀。

　　第十二節：右手拿球，拍左、右肩膀各兩次，然後再把球舉高。舉高時手臂要緊貼耳朵。