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新春假期親友團聚,在饕餮美食麪前,任是自控力超強的人也招架不住。觥籌交錯之間,幾頓大餐下來,腸胃不堪重負,不少人的健康就此亮起了紅燈:便祕、急性腸胃炎等消化系統疾病不期而至。長假後新一年的工作將再度起航,如何調整飲食才能以充沛的精力投入工作呢?調整飲食“生物鐘”
這幾天,日常飲食與作息時間被打亂,很多人早飯不吃,中飯亂吃,晚飯多吃,零食時刻在手,還有宵夜加餐,每日都覺得腹內飽脹。飲食行爲的改變看似不起眼,其實對健康影響深遠,眼下調整飲食的首要任務是迴歸飲食規律,恢復飲食“生物鐘”。
一日三餐的進食規律是我們體內獨特的“生物鐘”,是適應人體消化功能而形成的,並有節律地進行生理活動。與此相適應,我們的飲食也一定要適應和配合人體的消化功能,合理的膳食不但有利於營養素的消化和吸收,而且也可預防由於飲食紊亂而引起的消化系統疾病。
1.進餐的時間和次數
定時定量進餐,可使胃的負擔均衡和適量,這樣可形成良好的條件反射,使大腦皮層形成動力定型,保證消化液的充分分泌,以利於消化吸收,並能保證食慾。而相反,擾亂此規律就常常出現食慾不振、消化不良。
2.三餐熱量分配要合理
我們常說“早吃好,午吃飽,晚吃少”,這一保健經驗是有道理的。根據人們的生活特點,在三餐的熱量分配比例上要合理。早餐應占全日總熱量的30%,午餐佔40%,晚餐佔30%爲宜。春節期間我們的晚餐常常過於豐盛,不知不覺中就攝入大量食物,且以高脂肪、高蛋白爲主,之後的調整應適量控制進食量,可選擇清淡適口的新鮮蔬菜、豆製品等。
清腸“有度”不盲目
我們的腸胃連續三日承受高能量、高脂肪、高蛋白膳食的消化、吸收、代謝重任,已經不堪重負。於是很多人提出要“清腸”“排毒”,更有甚者推行“全素食”。其實這樣做是從一個極端走向另一個極端,並不符合人體正常生理代謝,長假後半段的飲食仍要以平衡膳食爲主,在此基礎上可適量提高膳食纖維的攝入,有助於調整胃腸功能的恢復。
新鮮蔬果中維生素、礦物質及膳食纖維含量豐富,薯類、雜糧中亦含有大量膳食纖維及B族維生素等,是健康飲食的重要組成部分。對於春節期間以葷菜爲主的飲食而言,適量增加此類食物的攝入可彌補前期飲食中的不足。但應注意的是,不能過多攝入上述食物,更不能“全素飲食”。燕麥、玉米、芹菜等素食,含有相當數量的不可溶性粗纖維,一方面會延緩胃排空,造成腹脹、早飽、噯氣、消化不良、食慾降低,甚至還可能影響下一餐的進食,使節日期間“過度勞累”的腸道雪上加霜。另一方面,也可能在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素,特別是鈣、鐵、鋅等元素的吸收,可能導致營養攝入不全面。
節後飲食應更注重食物的多樣與均衡。推薦做到:四個“一”,即一定量的主食(成年男性5兩以上,成年女性4兩以上)、一袋牛奶(250毫升)、一個雞蛋、一斤蔬菜(以綠葉蔬菜爲主)、一兩豆類製品、一個水果(約200-400克,在兩餐之間);兩個“三”,即3兩瘦肉和3勺油脂。但應避免油炸食物、肥肉和動物內臟等。
清淡飲食需謹記
濃油赤醬的春節飲食讓人饞涎欲滴,但此類烹飪方法的共同特點便是:高油、高鹽、高糖,久食不僅加重機體代謝負擔,還會加重糖尿病、高血壓的病情發展。春節過後我們選用的烹飪方法應以少油、限鹽、清淡爲宜,既促進食慾,還有利健康。
在葷食方面,多選擇脂肪含量較低的魚蝦類、禽肉類、精瘦肉。在烹調方式上可以肉絲、肉片、肉丁等混炒菜或清蒸、水煮等爲主。少食辛辣。
馮曉慧葛聲(主任)(上海交通大學附屬第六人民醫院臨牀營養科)