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農曆新年,親友團聚,無論是窩在家中,還是各處遊玩,享用美食都是重要內容之一。如果你正在Keep fit中,節日裏稍稍放縱一下並不爲過。但是,爲了避免節後身材走樣,還是要管好自己的嘴,“想吃好不長膘”學問大着呢。
文/陶小淳圖/GettyImages
失策1不吃主食只吃菜
家人團聚,長輩心疼小輩、小輩孝敬長輩,好魚好肉統統少不了。爲了Keep fit,有的人選擇不吃澱粉類的主食,不料體重還是增長。原來這是因爲經過炒、燉、煮的菜中許多還加油、加糖、加酒。即便你不吃澱粉類的主食只吃菜,也沒少攝入熱量。看起來是忌口了,實際沒缺少“胖”的誘因。
應對策略
1.“早吃好、午吃飽、晚吃少”。平常忙於工作無法講究,假期正好實踐這個進食策略。不吃早餐的人容易在午飯時出現強烈的飢餓感,會不知不覺吃下過多的食物,多餘的能量就會在體內轉化爲脂肪。另外若午飯沒有吃飽,同樣晚飯必然會感到飢餓,吃入過多食物後,想Keep fit根本做不到。
2.每天500克糧食不會發胖。大腦每天要消耗100~150克的糖,這需要攝入400~500克糧食。所以,只要不是“飽食終日,無所用心”,保持足夠的糧食攝入,不僅不會發胖,還能保證身體有足夠的能量來運作,尤其是天寒地凍的冬季。
3.適當攝入一些粗糧。主要存在於糧食表面的維生素B,是身體中酸性物質的主要“清潔工”。適當攝入一些粗糧,如小米、玉米、高粱等,可以保證足夠的維生素B,及時清除身體的酸性物質。
失策2美味零食無節制
過年,好不容易有個隨心所欲、徹底放鬆的休息時間,可以放肆地上網、看電視、唱K,這個時候,注意力不在吃的東西上面,對吃多吃少不在意,容易沒有控制。吃進肚子的零食比如點心、糖果、土豆片、瓜子等熱量很高,漫不經心地往嘴裏送就可能導致身體熱量堆積超標。
應對策略
1.轉移注意力。離開有誘惑的環境到外面去換換空氣,或將零食遠離視線及伸手可及的範圍。
2.自我暗示。在想吃零食的時候,不斷地告訴自己“其實我是最不愛吃這些的,這些東西一點都不合我的胃口”。如此反覆,試試看,也許有幫助。
3.改變進食習慣。改變食物的選擇,不買可以隨手抓到的東西,儘量吃水果、蔬菜或低能量的食物。而且吃的時候每一口都要細嚼慢嚥,因爲經過咀嚼及吞嚥才能讓大腦有飽的意識。
失策3飯後犯懶不運動
大魚大肉、腦滿腸肥之後,人易犯困犯懶。看電視、喝茶、吃零食是飯後最常見的消遣。這些消遣的共同點就是屁股不離凳椅,甚至免不了往牀上一躺,呼呼大睡。實際上,飯後30分鐘對於囤積脂肪與否至關重要。忽視這一點,不僅Keep fit效果難以確定,體內毒素也有可能堆積。
應對策略
1.飯後散步。飯後45分鐘左右開始持續20分鐘的散步,熱量消耗得會較快。如果能在飯後2~3小時再散步一次,也是持續20分鐘,那麼,熱量消耗得更爲明顯。正確的健身步行應該是挺胸擡頭邁大步。
2.慢跑。運動時間要持續一個半小時以上,不能間斷。10分鐘或20分鐘的運動不會消耗脂肪,要堅持半小時以上。
失策4爲減體重少喝水
水分供應不足,不僅容易造成身體脫水,而且會影響人體代謝,導致過多吸收卻不向外釋放,結果不僅沒能減少體重,反而會使體內脂肪積累過多。
應對策略
1.拒絕喝千滾水。新鮮的白開水有益身體,天然狀態的水經過多層淨化處理,煮沸後水中的微生物已經被高溫殺死,而開水中的鈣、鎂元素對身體健康很有益。重複加熱或者煮沸時間過長的水已經失去鈣和鎂,飲用後會影響我們的消化系統。
2.餐前喝水進食少。在用餐前先喝上適量的水,可以令你不至於匆忙地享用主食,等到用餐時胃會膨脹,人很快便會不再感到飢餓,從而減少進食量。因此,合理飲水可以幫助減肥、增加活力,有益健康。
失策5攝鹽過多重口味
還有一些人爲了保持體形,已經有意識地控制食慾,沒有比平日多吃,可是假期歸來身材還是會膨脹起來。這也許與攝取食鹽過多有關,體內水分過多無法排泄而蓄積在體內,令身體下肢變得浮腫。
應對策略
1.甜味和醋味都會掩蓋鹹味,讓過多的鹽分在錯誤判斷中不知不覺地進入人體。建議有意識避免攝入味重的食物,成年人每天攝入的鹽應該在5~6克左右。
2.食鹽不僅在菜餚的調料鹽中,一些海鮮、醬菜等醃製食品中也含有過多鹽分,此外包括火腿、香腸、牛肉乾、豬肉乾、肉鬆、魚鬆、魚乾、鹹蛋、肉醬、豆瓣醬、豆豉等食物中的含鹽成分都較重。
3.米飯含鹽量少,可用米飯代替湯麪等其他主食;吃麪包少塗黃油;湯底鹽分較多,儘量少喝味道濃的湯。
專家有話說
如何制訂瘦身餐單?
蔣卓勤中山大學公共衛生學院營養學系主任
第一步:在制訂餐單之前,首先要確定你是否需要減肥,減肥的目標是多少。減肥後的體重應該在人體的正常體重之內,這是有公式可循的:體重(公斤)÷身高(米)的平方,得出來的指數,在18.5~23.9之間爲正常。以一個1.6米高的人爲例,他(她)的正常體重應該在48~61公斤之間。
第二步:攝入總量的控制。無論設定怎樣的餐單,都應該記住800千卡熱量是一個人一天攝入能量的下限,如果一天內攝入的食物熱量總量沒超過這個數字,則會有危險。一般來說,女性一天應攝入1000~1500千卡,男士應爲1500~1800千卡。
第三步:計算進食食物比例,選擇食物的搭配也要講究。在每天攝入的熱量中,應該包括三部分:蛋白質、碳水化合物以及脂肪,而這三部分的正確比例應爲:蛋白質爲總熱量的30%~35%,碳水化合物爲總熱量的50%~60%,脂肪爲總熱量的10%~15%。
蛋白質的主要來源是肉類、蛋白等,火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白也是很好的蛋白質來源;碳水化合物主要有大米、穀類、麥片、糙米、豆類、蔬菜、水果、小麥、番薯、薯仔等。保證食物的均衡、多樣化很重要。