|
||||
不比不知道,一比嚇一跳!一向以重口味著稱的銀川人可得注意了,你每天吃進去的鹽很可能遠遠超出標準量!耐不住美食的誘惑,長此以往,我們患高血壓和心血管病的概率會大大增加。
世界衛生組織建議每日鹽攝入量在5克以下,我國的推薦是6克。但衛生部最新的調查結果顯示,我們全國的攝入水平是人均每天12克,超標1倍!不只是在中國,全球人都將吃鹽過多列爲健康的重要威脅。
所以啦,諸位,從下一頓飯開始,吃得清淡一點,再清淡一點!
5克鹽,到底有多少?
按照世界衛生組織的建議,成人每人每天食鹽攝入量不宜超過5克。5克鹽,有多少?
下圖中這個限鹽勺(淘網上有賣),左端標着3克,右端標着1克——這是在裝平的情況下。如果算上滿出來的部分,那麼左邊是3克多一點。右邊的1克多一點,加在一起,就是世衛組織建議的每天最多吃的鹽量——5克。但是,在沒有限鹽勺的情況下,5克鹽怎麼去估量?“一個啤酒瓶空蓋平裝食鹽的量差不多是5克,一牙膏蓋的鹽約爲1克。”寧夏醫科大學總醫院營養科主任陳啓衆經過測量,得出這樣的經驗。
那麼,我們普通人家平時炒菜,每天用5克鹽到底夠不夠?記者昨天在家裏做了一個小試驗,炒了一箇中盤的酸辣土豆絲,按平時的用鹽量,光這一個菜就用了5克鹽,還覺得味道比平時淡一點。而記者本人的口味還不算太重,如果換了一個習慣吃鹹的三口之家,估計每天吃四五十克鹽都不算多。
銀川人普遍吃得鹹
多吃1克鹽,血壓就會升高一點點
鹽吃多與高血壓密切相關。或許我們普通人一時感覺不到,但經常監測病情的高血壓病人感覺就很明顯:吃多1克鹽,即使同樣的治療方案,血壓就會升高1~2個毫米/汞柱。
醫學界已達成共識,鹽敏基因的人吃鹽多了會增加高血壓的患病機率。而且,隨着年齡增大,腎臟排鈉功能減退,血壓對鹽的敏感性也增強。高鹽攝入除了升高血壓,還可使血管僵硬度增加,平滑肌增生,血管容易狹窄,患上心腦血管疾病;可使高血壓患者增加發生腦中風、冠心病、心肌梗死的風險。高鹽攝入還容易引起骨質疏鬆、胃病、肥胖、加重糖尿病病情等嚴重後果。鹽吃多了也傷腎,這是因爲當身體攝入了過量的鹽分,就給具有排鈉功能的腎臟增加了負擔,容易損壞腎臟的功能。
通常鹽有三個來源:食物自身含的鹽分、烹調時所放的調料以及食品成品或半成品在加工過程中添加的鹽。陳啓衆介紹說:“通常我們每天吃的食物本身含有鈉1克,加上烹調鹽2克已能夠達到人體生理的基本需要,當從事中度及以上的體力活動或炎熱出汗狀態下,需要額外再補充鹽。如此算來,每日鹽攝取量5克就夠了。”但一項數據顯示,目前我國的情況是,中國城鄉居民平均每人每日食鹽12克,其中北方地區高於南方地區,遠高於WHO的推薦量。“銀川居民口味比較重,鹽攝入量遠高於每人每天5克的健康標準。”陳啓衆說。
專家指出,在我國北方和農村地區,喜歡醃製食物,由於傳統觀念根深蒂固,要改變高鹽飲食相當困難。正是由於南北居民食鹽攝入量的差異,北方高血壓、冠心病、中風的患病率要高於南方。
控鹽:烹調時儘可能用“限鹽勺”
生活中如何控鹽?陳啓衆介紹,市民烹調時儘可能用量具(如鹽勺)稱量用鹽或者使用限鹽勺。少吃醃製、滷製、泡製等含鹽量高的食品;可使用替代產品,如用代用鹽、食醋等。對於高血壓病人來說,除了限鹽,同時要注意補充鉀和鈣。
其實所有的食物裏面都含有食鹽的主要成分——鈉,只不過含量有多有少,含鹽高的包括臘肉、味精、醬油、海鮮、香腸,少的有蔬菜、水果。提倡限鹽其實就是要減少鈉的攝入。陳啓衆說,即使是營養學上定義的“無鹽飲食”,也並不是指真正一點鹽都不沾,而是指每人每天通過食物攝取的鈉在1000毫克(不含味精等調味品中鹽的成分)左右,相當於3克精製鹽。如果按照世衛組織的建議,這已經達到人均每天吃鹽量的一半以上了。
世衛組織把日薦攝鹽定爲5克主要是向人們傳達一個限鹽和低鈉飲食的理念。但在短期之內,讓人們每天攝鹽限制在5克以內不太現實。雖然我們都知道,鹽吃得多對健康不利,但要改變長期養成的飲食習慣又不容易。但我們至少應該有意識的去接近這個目標。中國人吃鹽多,和小時候的飲食習慣也有關係。因此,減少鹽的攝入量,需要一個過程,一點一點往下減,慢慢等你到習慣清淡了,鹽放得多反而吃不慣了。此外,淡口味要從小培養。”一般一歲之內的寶寶飲食中不建議加鹽,2歲以上兒童採用低鹽飲食,避免成人後養成高鹽的飲食習慣。”
如何吃得清淡,營養師教幾招
以下是陳啓衆教給大家如何吃得清淡的方法,不妨一學——
1.用醋味代替鹹味
對於一些重口味者,可以利用味覺的獨特性,來抑制食鹽的攝取量。如酸味就是鹹味的“增強劑”,因此放小半勺鹽只用加幾滴醋就可以讓鹹味更明顯,從而減少食鹽的用量。
2.少喝湯
儘量不要喝菜湯,鹽溶於水,菜湯中含鹽量高。
3.起鍋前再放鹽
起鍋前放少量鹽或醬油,鹽分尚未深入到食品內部,但舌頭上照樣感覺到鹹味。這樣就可以在同樣的鹹度下減少鹽的用量。測定菜餚中的維生素C發現,晚放鹽還能減少維生素C的損失,可以說是一舉兩得。
4.蘸食能減鹽
用調料配成少量調味汁或調味醬蘸着吃,也能讓食物的表面充分接觸鹽,而內部不會滲入鹽分,也對減鹽有益。
5.涼菜即拌即食
調涼拌菜的時候,鹽分往往侷限在菜的表面和下面的調味汁中。如果儘快吃完,讓鹽分來不及深入內部,就可以把一部分鹽留在菜湯當中。
6.多用香料
如果加點辣椒、花椒、蔥薑蒜之類香辛料熗鍋,能增加菜餚的香味,少放鹽也能好吃。也可在炒菜時多用松茸、香菇等天然味道代替鹹味。
看不見鹽卻含鹽多的食物
營養科專家介紹,除了人們平常熟知的鹹菜、鹹蛋、皮蛋、火腿、香腸、鹹肉等含鹽量高的食物外,還有一些穿着少油鹽甚至無油鹽外衣,但油鹽含量卻較高的食物也應引起人們的重視。
1.白麪包兩片半白麪包含鈉就超過600毫克,而且奶油越多的,含鈉越高。
2.運動飲料1罐600毫升的運動飲料就可能含有252毫克鈉。
3.果蔬汁有些果蔬汁爲了增加風味,在加工過程中會加鹽,1瓶可能就含162毫克鈉。
4.此外,比薩、加工和未加工的禽肉、奶酪漢堡包和三明治、奶酪,肉菜、零食(包括薯片、鹹味餅乾和爆米花)等也有不可小覷的含鹽量。
本報記者劉威/文