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烹調油是每個家庭做飯都離不開的,如何選擇烹調油才更健康?中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、《讓家人吃出健康》作者範志紅接受記者採訪時介紹說,選擇烹調油不僅要看營養標籤,還要考慮自己的飲食結構、身體狀況以及烹調習慣。綜合考慮,吃得才健康。
受訪專家/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅文/羊城晚報記者陳輝
A.
考慮飲食習慣
常吃豆製品,無需用大豆油
範志紅介紹,烹調油有很多種,除了味道和口感之外,營養上的差異主要在於食用油中各種脂肪酸的比例差異。要達到膳食脂肪酸的整體平衡。除了烹調油,還要考慮到日常吃什麼堅果、什麼肉類,吃多少豆製品,等等。比如說,如果平日喝豆漿、吃豆腐較多,膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分,做菜就無需再用大豆油了。吃各種堅果比較多的人,就沒必要吃葵花籽油或核桃油。
反之,如果日常不吃豆製品和核桃等堅果,卻吃很多牛羊肉和奶製品,那麼多不飽和脂肪酸比例偏低,吃點大豆油作爲彌補是可以的。蛋奶素食者吃豆製品和堅果比較多,飽和脂肪酸攝入偏少,omega-6脂肪酸比例偏大,所以可以用一點奶油、黃油來烹調。
B.
根據身體狀況
心血管病高危人羣宜選茶籽油、橄欖油
選擇什麼油來做菜還要考慮用餐者的身體狀況。範志紅介紹,心臟病風險較大的人,宜優先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油。
單不飽和脂肪酸高的油脂有:茶籽油(75%以上油酸),橄欖油、杏仁油和澳洲堅果油(70%以上油酸),低芥酸菜籽油(60%以上油酸),花生油和芝麻油(約40%油酸)。或許很多人不知道,雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸,並不是只含飽和脂肪酸。所以,烹調食品時,動物油與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用,對於沒有“三高”的健康人羣,特別是血壓較低、較瘦弱的人來說,這樣的脂肪酸比例是比較合適的。
C.
根據烹調方式
爆炒和煎炸,少用大豆油、玉米油
中國人的烹調方式很多,有涼拌、爆炒、煎炸等等,不同的烹調方法的加熱溫度也決定了選擇油的類型。範志紅說,一般來說,多不飽和脂肪酸的耐熱性較差,紅花油和葡萄籽油(含70%以上的亞油酸)、西瓜籽油和葵花籽油(65%以上)、核桃油(60%以上)、小麥胚芽油(55%以上)、大豆油和玉米油(50%以上)等富含omega-6脂肪酸的油脂,均不適合用於爆炒菜餚。
範志紅提醒,炒菜過多用大豆油、玉米油和葵花籽油,其實比較令人擔心。因爲大量omega-6脂肪酸可能促進炎症反應,而容易氧化更是它的致命麻煩。最新研究證明,膳食中亞油酸比例過大,有可能升高冠心病死亡的風險,其機制可能與亞油酸的氧化有關。
總的來說,花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油(顏色不發綠,橄欖味道比較淡的)等品種比較合適日常炒菜。棕櫚油、黃油、牛油、豬油等最耐熱,炒菜時味道又香,如果一定要爆炒和煎炸,用這些耐熱的油最合適。
Tips
買回一大桶油,如何“保鮮” ?
在超市購買烹調油,很少有人買小瓶裝的,人們都喜歡買那種5公斤裝的,覺得價錢更划算。但對於那些不常做菜的家庭來說,一桶油打開之後常常三四個月才吃完。即便是經常做菜的家庭,一桶油往往也要一個多月才能吃完。很多人以爲,油和牛奶、蔬菜不一樣,是一種耐儲存的食品。事實卻非如此。油脂雖不會滋生細菌,卻非常害怕氧化。油脂氧化是一個自由基反應,不僅會降低油脂的營養價值,毀掉不飽和脂肪酸,還會因爲產生大量自由基而促進人體的衰老。
如何讓我們吃的油儘可能“新鮮”?範志紅建議,買油的時候,要看看出廠日期,儘量買生產日期近的,因爲油脂在存放過程中會緩慢氧化。買來大桶烹調油之後,倒進油壺當中,然後馬上把蓋子擰實。千萬不要每次做菜時直接用桶來放油,這意味着每天都有大量新的氧氣進入油桶中。油壺中存油的量應當是一週內吃完的量。最好買那種能夠擰上蓋子的油壺或者有蓋的油瓶,千萬不要把油放在敞開口的容器中。無論是油桶還是油壺,都必須放在避光、陰涼的地方,不要讓它們受到陽光和高溫的影響。
陳輝