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51歲的段黎明看上去要比他的實際年齡年輕很多,這都得益於他長時間地從事健身運動。1993年,已經31歲的他還奪得了河南省健美比賽的第六名,現在是黃金時代健身俱樂部的一名資深私教,長期有五六十名會員跟着他鍛鍊。曾經的健美運動員經歷對增肌有着非常豐富的經驗,段黎明說,肌肉是骨骼的保護神,人體內肌肉含量越高,骨骼就越不容易受傷,所以增肌非常重要。
鍛鍊一個月明顯有成效
很多人都希望有發達的胸肌,倒三角的完美身材,但一方面是強烈的願望,一方面又是對艱苦訓練的擔心,而段黎明告訴記者,其實增肌沒有想象的那麼難,只要嚴格按照教練的要求科學訓練,一個月就能收到成效。
“相對而言,20歲左右的年輕人因爲吸收能力強,更容易見效,到了40歲以上,就要慢一些,不過只要堅持鍛鍊,都會有效果。訓練初期,主要是先提高胸肩背腿這些大肌肉羣的力量。運動方式是結合槓鈴的三種方法:深蹲、臥推、硬拉。”段黎明說,“會員入會,我們都會對他的身體情況進行詳細的測試,再根據這些制定專門的訓練計劃。一般來說,第一個月每週訓練三次,每次一個小時。經過一個月的訓練,你就會發現身體上有所變化,在適應了大肌肉羣的訓練之後,接下來就會增加小肌肉羣的專項訓練,逐漸逐漸讓身材變得完美。”
在段黎明的學員中,曾經有一個16歲的中學生,因爲太過瘦弱,家長希望他能“變壯一些”,就把他送來了健身房。練了58天,孩子的體重從64公斤增加到了72公斤,胸圍從85CM增加到了100CM,收效明顯。不過這並不意味着增肌就可以“速成”。“關鍵還是要堅持,一個月的適應性訓練後,還要按訓練計劃堅持下去,不然很快就會恢復原狀。現在的人生活條件好了,不用特意地去增加營養,在保持訓練和正常飲食的同時,補充一些蛋白粉來增加體內蛋白質就可以了。訓練也是一件枯燥的事情,但要是能投入進去,就會發現其中有很多樂趣,這樣也就容易堅持下來。”段黎明說。
段黎明告訴記者,即便是隻以減肥爲目的的人,在進行有氧訓練的同時,也很有必要進行一些力量訓練。因爲胖人的皮下脂肪都很厚,在脂肪燃燒之後,皮膚就很容易變得鬆弛,適當地進行力量訓練,增加肌肉含量,這會讓皮膚保持彈性,更加美觀。
現代人越來越注意健康,來健身房鍛鍊的人也越來越多,段黎明也特別做出提醒,健身鍛鍊是一件循序漸進的事情,一定要保持良好的心態:“有的人一來就對我說,教練你得保證我多少時間內達到一個什麼樣的目標,一個月內要長多少多少斤,其實人和人的身體情況不一樣,有的人快一些,有的人慢一些,所以一定不能急於求成,這樣一旦認爲達不到理想的效果,就會中途放棄。其實大家首先要樹立一個觀念:健康是最重要的。只要能保持科學的鍛鍊,就對健康有好處,以這樣的心態堅持下去,一定會有收穫。另外一個需要注意的是:訓練並不是越多越好。人的肌肉興奮期一般是40分鐘,過了這個時間段,肌肉就容易疲勞,也就更容易受傷,所以千萬別認爲鍛鍊頻率越密,每次的時間越長,就越好。一般一週訓練兩到三次,一次一個小時,就足夠了,這也是我們把私教課設定在一個小時的原因。另外,在堅持鍛鍊的同時,還要保持良好的生活習慣,比如喝酒、熬夜、夜晚加餐、吃完就睡,這些不良習慣都會影響鍛鍊效果。”
鄭州晚報首席記者郭韜略