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夏天越來越近,望着手臂上裸露的蝴蝶袖、肚子上只增不減的游泳圈,還有越坐越大的屁股,白領們是不是很着急?
昨日,重慶晚報記者找到一位專業健身教練,教大家一套簡便的辦公室運動計劃,只需要一把椅子,通過幾種簡單的動作,對肩胛骨、頭部等進行訓練,把肌肉往回拉,讓你輕鬆塑身型,還能緩解各種長期伏案工作形成的肩頸痠痛、僵硬等毛病。
重慶晚報記者劉露瑤首席記者冉文攝影報道
授課人:袁會超27歲EPTC精英私教中心培訓導師國家職業資格認證高級教練4S脊柱康復教練力美健資深私人教練
緩解頸部勞損
功效:拉伸斜方肌,放鬆緊張的頸部肌肉,改善脖子痠痛。
動作要點:
1、端坐椅上,收腹挺胸,身體正直。
2、左右輕放於腹前,右手放在左耳旁,往右用力。保持30~90秒一組。左右交替,每次3~5組。
注意:肩不能歪,眼睛平視前方。
功效:深層頸屈肌訓練,減輕頸部壓力。
動作要點:
1、雙腿分開,身體站直,下巴用力靠近喉結。
2、額頭與手做對抗,10~20秒一組,每次3~5組。
消除蝴蝶袖
功效:幫助收緊手臂後側贅肉。
動作要點:
1、俯身,下巴微收,腰桿打直,腹部收緊,膝蓋微曲。
2、肘關節呈90度向身體用力夾緊,雙手往後打直。15~20次爲一組,每日3~4組。
改善肩背勞損
功效:拉伸胸大肌,改善長期伏案造成的肩部、胸肌勞損。
動作要點:
1、雙腿前後弓步站立,一手扶牆,挺胸收腹。
2、身體平移向前,肩部前方的胸大肌有充分拉伸時,保持30~90秒一組。左右交替,每次3~5組。
功效:肩外旋肌羣鍛鍊,緩解長期伏案造成肩背勞損。
動作要點:
1、身體緊貼牆壁直立
2、手臂貼牆舉起,分別模仿W、E、0字樣,每個動作10~20秒,每次3~5組。
注意:臀部、腰部、肩胛骨、頭部、手背、肘關節、手臂儘量用力貼牆
功效:拉伸膕繩肌,迅速緩解腿部肌肉壓力
動作要點:
1、腰背挺直,儘量前傾,保持腰背挺直和角度不變。
2、緩慢伸直左膝,有明顯牽拉感時,停住。保持30~90秒一組。左右交替,每次3~5組。
翹臀
功效:強化臀部肌羣,緊緻難以訓練到的臀部、腿部肌肉。
動作要點:
1、右手扶椅,右腿自然直立,上身直立。左腿伸直,向前擡起。
2、吸氣,向下蹲至膝關節接近90度;呼氣,伸直右腿。
3、左腿還可以向後、向外側、向內側擡高。四個方向6~10次,每天1~2組。
注意:蹲起時,臀部先發力,充分收緊。四個方向連續做。