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●在爬山等運動中,人的膝關節彎曲,負重明顯增加,軟骨不能正常地獲得養分,再加上過度磨損,必然引起軟骨病變
很多中老年人爲了鍛鍊身體,經常爬山。這種活動增加了心肺功能,但連累了兩條腿,膝關節容易疼痛腫脹。
爲什麼爬山鍛鍊後會引起膝關節疼痛呢?因爲人在平地上兩腿站立時,每條腿負擔的重量是體重的一半,而用一條腿站立時,受力腿就要承受整個身體的重量,對膝關節的壓力明顯增加。在爬山時,膝蓋是彎曲的,一條腿承重大約是正常站立時的4—6倍,膝關節受到的壓力可想而知。
爬山是一個多次重複的過程,膝關節運動次數人爲地增加,關節磨損的機率自然也會增加。再加上膝關節承受的壓力要比直立時大,磨損過多,損壞的可能性就增加了。
爬山也會損壞軟骨組織。軟骨是一種像海綿一樣的組織,本身沒有血管提供營養。人在運動時,關節處於收縮、舒張的交替過程,正常的行走可以通過有節奏的擠壓爲軟骨提供養料。而在爬山等運動中,人的膝關節彎曲,負重增加,軟骨不能正常地獲得養分,再加上過度磨損,必然引起軟骨病變。
生命在於勤運動,關節在於省着用。保護膝關節不能等到有病再說,而應從中年做起。
首先,應該注意經常變換體位,不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置,或坐一會兒,長時間蹲着幹活也不好。總之,膝關節不要長時間固定在同一個位置上。
其次,要注意保暖,由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護,得不到足夠的熱量供應,因而溫度較其他部位低,所以平時不要坐臥在陰冷潮溼的地方。很多年輕人認爲,自己年輕火力壯,夏天出汗後猛吹空調冷風,或者冬天也單衣短裙,導致關節受涼,埋下禍根。
建議不要長期爬山,減少爬樓梯,避免蹲着擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯,頻率不要太快,更不要一次邁兩三個臺階,最好上樓梯時手扶着欄杆,等雙腳踩在同一臺階後再邁下一步。
有人認爲,膝蓋疼痛是關節裏面長了骨刺,只有反覆蹲起把骨刺磨掉,才能解決問題,結果不但沒有把病治好,反而使關節疼痛越來越厲害。正確的方法是,在不負重或少負重情況下鍛鍊,尤其是加強股四頭肌鍛鍊。
大腿前面有強大的肌肉,叫做股四頭肌,它不僅能穩定膝關節,而且可以防止膝骨關節炎的發展。股四頭肌的鍛鍊以靜力練習爲好,坐在椅子的邊緣,將腿向前伸直,腳後跟着地,然後腿伸直向上擡,使腳後跟離地10—15釐米,讓股四頭肌持續收縮,保持3—5秒,然後緩慢把腿放下。這個練習患者每天要做2—3組,每組重複進行10—15次。開始練習時,小腿不負重,隨後踝部綁沙袋,逐漸增加重量鍛鍊。
游泳鍛鍊對膝關節最好。因爲游泳時人體和地面基本平行,漂浮狀態下各個關節都很放鬆,是在不負重情況下的關節、肌肉活動,並且對心肺功能提高也有好處。
(作者爲中國中醫科學院望京醫院骨科主任、主任醫師)
《人民日報》( 2013年07月26日19版)