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天津北方網訊:市民於先生:上班族平時沒時間鍛煉身體,我想利用國慶黃金周長假好好運動一下,請問有什麼好的建議?
『國慶黃金周點題服務』專欄記者:本市運動專業人士、國家職業資格健身教練王志鵬介紹,對不同年齡段的上班族,應該科學地選擇適合自己的運動項目、鍛煉時間和運動強度,長假提前訂個健身計劃,提昇生活質量。
青年上班族
對於有健身基礎的人,可以利用假期好好調整一下身體狀態。每天的最佳鍛煉時間分別是10時左右和16時左右,一般在餐後2小時運動較好。可選擇定距定時慢跑、長距離游泳、爬山、戶外徒步、長途自行車、全面健身等運動項目。在假期中進行1次至2次即可。
對於無健身基礎的人,可通過健身跑、羽毛球、游泳等方式鍛煉,強度不宜過大,假期中進行3次至5次最好。鍛煉後感覺第二天清晨精神飽滿即可,不可過量運動,否則身體過度疲勞反而會影響假期後的工作和生活。
中年上班族
大多處於事業鼎盛階段,平時空餘時間少,應酬較多,身體素質下降嚴重。對於這部分群體,建議假期通過慢跑、快走和倒走來鍛煉,並適當增加肌肉的訓練。
慢跑建議每次堅持1000米左右,對於太胖或體虛的中年人,剛開始慢跑時可以適當地減少距離,循序漸進。慢跑時間以10分鍾左右為標准,7天假期內跑3次至5次為宜。
快走最初可堅持每天15分鍾左右,習慣後逐漸增加時間,最後實現每天連續快走30分鍾為宜。不僅可以強身健體,還有利於減脂。
倒走可以訓練平衡、反應及空間定位的能力。速度不宜過快,安全第一,最好在人員較少的公園進行。假期內進行3次至4次為宜,可與快走相結合。
如果條件允許,可以再增加些力量訓練,如拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、俯臥橕、卷腹、下蹲。