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如果想讓肌肉有型,單單有興趣、有目標是遠遠不夠的,詳盡的健身計劃也只能算作開始。
最重要的是魔鬼的態度,對自己、對肌肉!請隨身攜帶以下魔鬼手冊,只有這樣纔能讓自己的美夢不再是幻想!
1.大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1~5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6~10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10~15RM的負荷訓練,肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練能使肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5~10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數
什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2?3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60?90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8?10組,纔能充分刺激肌肉,肌肉需要的恢復時間也越長。一直做到肌肉飽和為止,『飽和度』要自我感受,其適度的標准是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與『持續緊張』有時會矛盾,解決方法是快速地通過『鎖定』狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4.慢速度
慢慢舉起,在慢慢放下,對肌肉的刺激更深,特別是在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5.高密度
『密度』指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。『多組數』也是建立在『高密度』的基礎上。鍛煉時,要像打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6.念動一致
肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自己的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處於『鎖定』狀態)。
8.訓練後吃蛋白質
在訓練後的30?90分鍾裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。