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天津北方網訊:讀者李先生:我的工作偶爾需要在家加夜班,剛開始時還可以忙完馬上入睡,但入冬後一段時間總是睡不實,有時整夜無眠。請問有什麼辦法可以幫助提高睡眠質量?
“冬季生活點題服務”專欄記者:記者採訪了本市第四中心醫院精神科主任劉志東,請他就讀者提出的這個問題談了幾點建議。劉主任介紹,冬季晝短夜長,人的睡眠時間相應增多。合理調節睡眠有利於身心情志的調養。冬天的睡眠講究早睡晚起,一般來說,一個成年人一天清醒和睡眠的比例應是2︰1,睡眠佔8個小時左右即可。睡眠對一個人的健康影響很大,休息不好可直接對人的消化功能、神經系統、體力恢復等產生影響。要想睡眠好,應做到以下四個方面。
1.環境要適合入睡,如果客觀條件差就應儘量改善或克服,如居室周圍的安靜程度等。如果是和家人居住在一起,周圍人就應關照一下,將生活及活動範圍合理調整一下,做到互不影響。
2.睡覺前儘量不要思考讓自己興奮或走腦子的事情,免得興奮睡不着。如果加夜班是做案頭工作,結束後不要馬上上牀,也不要看影視劇以免更興奮,可戴上耳麥聽一會兒輕音樂,舒緩一下緊張的工作情緒後再躺下。冬天睡前可以洗個澡或燙燙腳。睡覺時被子不要蓋得過厚,儘量不要穿厚睡衣入睡,那樣會感覺不舒服而睡不踏實。如果下夜班後在白天休息,窗簾應採用稍厚材質的,以遮擋光線便於入睡。
3.晚飯或夜間的加餐不要吃得過飽。冬季應儘量吃粥類或麪食等易消化的食物,這也適合冬季人體養生。不要吃得過於油膩、過鹹,以免口渴飲水過多而“起夜”。睡前不要吃容易使胃腸道產生漲氣的食物,如豆製品、地瓜、馬鈴薯、洋蔥、柑橘、芋頭、玉米、香蕉等。千萬不要爲提神喝含有咖啡因成分的飲料,如可樂、咖啡或濃茶。
4.會喝酒的人有時會在睡前喝點酒“誘導”入睡,這種方法實在不應提倡。雖說酒精刺激可幫助入眠,但同時上牀時睡得較快,醒得也快,其有效睡眠質量是不能保證的,久而久之還是睡不着,對身體也沒有好處。
如果上述多種方法仍不奏效,最好去醫院請醫生用醫療手段進行干預和治療。需要強調的是,失眠睡不好需服用催眠藥物時,應在醫生指導下進行,如果經常自服藥物,會對健康造成一定傷害。(本報記者高小妹通訊員杜文越)
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