計較吃喝

　　63歲“健美爺爺”楊新民獲得了全國健美錦標賽元老組冠軍，他保持身材的訣竅——除了堅持鍛鍊，一年裏差不多吃掉了1200斤雞蛋，而且只吃蛋清，不吃蛋黃——也成了人們熱議的話題：吃雞蛋真的可以長肌肉嗎？一天吃3斤多的雞蛋，又是否適合想健身的普通人呢？

　　“蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，不過一天3斤多雞蛋的吃法，可不是一般人能承受的。”解放軍第二五四醫院臨牀營養師李麗介紹說，蛋白質是構成肌肉的主要成分之一，人體攝入了足夠多的蛋白質，才能達到肌肉的生長需要。反過來說，如果想要擁有更多的肌肉，在堅持力量鍛鍊的前提下，一定要攝取足夠多的蛋白質。這也是大家經常在健身房看到一些人做完運動之後吃雞蛋特別是蛋清，包括吃蛋白粉的原因。

　　蛋白質食物的來源很多，爲什麼偏偏鎖定雞蛋呢？看看雞蛋的稱號便可知一二：它被稱爲人類可食用的最理想蛋白質食品。雞蛋所含蛋白質的氨基酸構成最好，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機體吸收，且利用率高達98%。除了好吸收，雞蛋中的蛋白質含量也非常高，100克的雞蛋中含有13克左右的蛋白質，大致相當於150克魚或瘦肉的蛋白質含量。此外，100克雞蛋中還含有88克脂肪、234微克維生素A、0.11毫克硫胺素、0.27毫克核黃素、1.84毫克維生素E及鈣、磷、鐵等。這些營養素對於促進人體生長髮育、維持正常生理代謝都有着非常重要的作用，尤其是進行力量鍛鍊的人，對礦物質和維生素的消耗更大些，所以雞蛋是非常完美的鍛鍊食品。

　　下面要談到的問題非常關鍵了，即爲了長肌肉，吃雞蛋有必要棄黃取清嗎？對於專業健美人士來說，這是必要的，因爲他們要獲取的是“純粹”蛋白質，而一般來說，蛋白質與脂肪通常是共存在食物中的，像肉、禽、奶酪等主要蛋白質食物，都含有大量脂肪。那麼，如何找到非脂或低脂的蛋白質食物呢，在天然食物中，雞蛋、脫脂牛奶、魚、去皮家禽等食品都能列入這個隊伍，因雞蛋中的脂肪全部存在於蛋黃中，去掉蛋黃之後，蛋清便是最能有效提供非脂蛋白質的食品了。

　　不過，雞蛋雖好，食用量卻不宜多，因爲蛋白質攝入過多的話，容易增加肝臟與腎臟的負擔。國際上一般認爲，一個健康成年人每天每公斤體重需要1克左右的蛋白質，市場可見的普通大小雞蛋，一隻重量在50克左右，而一隻雞蛋的蛋黃裏含有的膽固醇是300毫克，《中國居民膳食指南》推薦的每日膽固醇攝取量也是300毫克，所以如果每天吃雞蛋超過一個的話，那麼最好只吃一個蛋黃就可以了。要是準備通過鍛鍊來增長肌肉的人，則可在健身教練指導下適量多吃些蛋清。當然，爲了不讓其中摻入油脂，白水煮蛋是較爲合適的烹飪方式。

　　本報記者張昭