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每天要保證足量奶制品
文/羊城晚報記者張華
日前,鈣爾奇在北京居庸關長城啟動『骨動中國,橕起信賴的長城』大型主題活動,活動上,北京協和醫院臨床營養科於康教授和媒體記者分享了如何簡單有效地預防骨質疏松癥的經驗,他表示,補鈣其實挺簡單的。
中國營養學會推薦,正常人每天需要800毫克左右的鈣,50歲以上人群需要1000毫克的鈣。而我國居民每天從食物中攝取的鈣只有400毫克左右,還不到推薦量的一半,這中間為何有這麼大的差距呢?於康說,其中原因大概與以下幾個方面有關———
1、奶制品的攝入量太低。調查顯示,我們人均的攝入量(每人每天)只有22毫昇的奶(或奶制品),這與中國營養學會推薦的每天應攝入300克奶制品的標准有很大的差距。
2、在我們的日常飲食中,有一些食物會影響鈣的吸收,比如菠菜、茭白,這些蔬菜裡有很多草酸。另外,喝咖啡和濃茶也會影響鈣的吸收。
3、我們很多的鈣是來自於植物性食物,比如豆漿、豆腐,其吸收效率比奶制品差很多。還有一點就是曬太陽少,尤其在冬天,接受陽光照射的條件不是很充分,很多人出門裹得嚴嚴實實,也影響鈣的吸收。
於康建議人們,平時多攝入一些高鈣食物或適量補充鈣制劑,以彌補飲食上鈣的不足。除了鈣質,還要補充足量的維生素D、維生素K幫助鈣的吸收。
補鈣並非只是老年人的事情,事實上,從年輕的時候開始,就要對預防骨質疏松和補鈣引起足夠重視。於康說,尤其是女性,由於各個年齡階段生理上的原因,往往會導致缺鈣,比如30歲年齡段的女性,在孕期和哺乳期會動用母體骨骼中的鈣,使骨鈣溶出;40歲以後女性,體內雌激素水平開始走下坡路,使骨量流失更嚴重,對骨骼健康產生影響;到了50歲,人體缺鈣和隨之產生的鈣代謝紊亂是老化和衰老的主要原因之一。缺鈣最終都可能導致骨質疏松。
那該如何補鈣呢?於康說,補鈣應該是全方位的,首先以生活方式上補鈣為基礎,比如每天喝牛奶(保證每天奶類及奶制品300克),堅持適量運動,經常曬曬太陽。當然,補鈣方式也要因人而異。比如有骨折的家族史或者是產婦等特定人群就應該服用鈣片以強化補鈣。
Tips:多吃蔬菜,補鈣更好吸收維生素K是一個『搬運工』,它可以把你吃進去的鈣『運』到骨骼裡去。於康說,維生素K有兩大來源:一個來自蔬菜,還有一少部分在腸道細菌合成。那麼,哪些蔬菜含有維生素K呢,其實主要就是綠葉蔬菜,比如生菜、芥菜等,所以,每天在正常的運動、喝牛奶的同時,多吃蔬菜,在補鈣上也是有意義的。
張華