《廣馬紐崔萊營養建議書》出爐

　　本報訊(記者許蓓)安利紐崔萊昨天發佈了《廣馬紐崔萊營養建議書》，爲參加本月18日廣州馬拉松賽事的業餘選手提供了專業的營養知識和膳食建議。中山大學公共衛生學院博士生導師蔣卓勤教授受邀參與了營養建議書的制定，昨天他專門提出了一些適合業餘較高水平選手的備戰營養方案和賽前、賽中、賽後的營養攝取建議。據介紹，對於馬拉松選手來說，營養方案的總體策略主要有：注意熱量平衡，補充充足的維生素和礦物質，建立合理的飲食制度並正確選擇食物。

　　馬拉松運動員在比賽中能量消耗很大，所以要保持必要的能量儲備，不過過多攝取熱量也可能導致體脂增多、身體發胖、運動能力下降，馬拉松選手的熱量補充應該以碳水化合物爲主，蛋白質、脂肪和糖的比例，建議爲1：1：7。

　　蔣卓勤建議，最好在飯後兩個半小時開始訓練，訓練結束後也要休息30分鐘~50分鐘後再進餐。

　　這份營養建議書也給業餘選手提供了賽前一週的“糖負荷法”飲食建議。賽前一週的訓練策略應該是減少訓練量，保持訓練強度，即減少訓練時間和距離，但維持較高的速度。廣馬在本月18日開始，本月12日選手可以進行90分鐘左右的訓練，這一天食用碳水化合物的比例爲50%；本月13日和14日兩天，選手的訓練時間應減少到40分鐘，食譜與12日相同；本月15日、16日，訓練時間減少到半小時內，20分鐘爲宜，開始食用高碳水化合物的食品，更有效地增加糖量；賽前一天，選手應該停止訓練，充分休息，這一天也應該補充高碳水化合物食物，使食用碳水化合物比例達到70%。

　　賽前一天要避免食用脹氣型食物，如椰菜和豆類，咖啡、酒類也應禁止，辛辣的刺激性食物也避免食用，最好食用一些高脂肪、高纖維含量的食物。比賽當天，選手應該在早上五時食用早餐，七分飽就夠了，最好吃一些容易消化的食物，如糕點、粥等。

　　比賽途中，每到一個飲水站都應補充水分，從20公里處開始，每到一個飲水站應飲用少量運動功能飲料；到30公里處，適當吃一些能量棒或葡萄乾。賽後建議補充一些運動功能飲料，待身體逐漸恢復到正常狀態後才補充水分，午餐時間最好在賽後1小時，食用一些易消化的高糖、低脂、適量蛋白質食物，同時要儘量攝取鹼性食物以降低肌肉組織內的乳酸含量。