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登山是一種非常有益身心的戶外運動項目,也備受不少人羣的喜愛。既能呼吸新鮮空氣,又能鍛鍊身體,像位於北京西郊的香山,到了紅葉漫山的季節,前去登山的人羣絡繹不絕。
“在門診經常碰到一些老年人甚至中年女性,因爲前一天爬山,第二天到創傷骨科看病的情況,其實大多數人是出現了爬山後的膝關節腫痛。”
北京積水潭醫院創骨科副主任醫師王金輝告訴記者,爬山雖然是一個很好的運動,但對膝關節的損傷是不可避免的。創傷性關節炎、骨性關節炎和有下肢關節退變的病人,就不太適合爬山。
膝關節和踝關節損傷最常見
“爬山是一種很好的有氧運動形式,但不利於保護膝關節。因爲上山時膝關節由於屈曲,負重可以超過自身體重4-5倍,而下山時膝關節還要承受下衝的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。”
王金輝說,像老年人本身膝關節的肌肉力量沒那麼強,對關節位置的維持較差,再加上隨着年歲的增加,他們的半月板或膝關節已經出現了一定程度的退化,在高強度的膝關節往復衝擊運動中,損傷更不可避免。
“除了膝關節損傷,踝關節的損傷也是在登山中較爲常見的。一般來講,踝關節扭傷以內翻扭傷外側的韌帶比較多見。除了韌帶的拉傷和撕裂,有時候還會有不同程度的骨折。”
此外,日常生活中的爬樓梯,其實和爬山的原理類似,同樣也會損傷膝關節和踝關節。王金輝說,像創傷性關節炎、骨性關節炎的患者,還是建議少做登山等運動,可以適當地通過散步、游泳等折中的方式,實現鍛鍊的目的。
運動損傷後應避免二次受傷
很多人有這樣的感受,前一天爬山,過後好幾天都有腰痠背疼的感覺。王金輝說,這是由於這些人羣不經常鍛鍊,在大量運動之後會產生不同程度的乳酸堆積,血液循環功能不如經常鍛鍊的人羣好,不能很快將體內多餘的乳酸分解排出體外造成的。
那麼,一旦出現膝關節損傷或者踝關節的損傷,應該如何處理呢?王金輝說,不管是膝關節還是踝關節受傷,患者都會表現疼痛和腫脹,如果不是特別嚴重的骨折,一般不會有太明顯的畸形。“有的患者膝蓋或腳踝受傷了還嘗試着站起來,其實這樣反而容易造成骨的錯位、移位,或者有的骨折區域離血管比較近,還有可能造成血管的損傷。”
王金輝說,受傷之後,首先要做制動,不要讓損傷的關節繼續負重或劇烈運動,以避免損傷程度加重。如果是下肢骨折,可以找個樹枝,或者木條等東西進行固定,固定以超過膝關節或踝關節爲宜。如果條件允許,可以用冰塊或冰水冷敷。因爲如果損傷比較嚴重,即便沒有骨折,皮下出血和腫脹的速度也是比較快的,冰敷對消腫、減輕疼痛和後期的康復都是有好處的。
提前做熱身準備不可少
總體來說,平常經常鍛鍊身體的人,神經肌肉的協調性好,發生損傷的機會相對較小。王金輝強調,進入初冬,山上山下溫差大,關節的靈活性比較差,這時更應該強調爬山前的準備工作。“在爬山之前先做屈膝、伸膝,包括踝關節的準備活動。通過不同方位的牽拉動作進行熱身,緩解寒冷所造成的僵硬,加強肌肉和韌帶的柔韌性,因爲好的肌肉力量和收縮能力可以代替一部分韌帶的功能,可以增加關節的穩定性。”
王金輝說,爬山的時候應該循序漸進,開始的時候放慢點腳步,然後按照呼吸頻率,逐漸加大強度。速度不宜過快,特別是老年人,以沒有不良反應、不明顯喘氣爲度。爬山的時候,應該先前腳掌着地,然後慢慢地過渡到全腳掌着地,使身體有一個自然的緩衝過程。
“另外,我們也建議爬山的時候可以藉助一些登山設備,比如登山杖,特別是下山的時候,用手輔助參與登山活動,可以把腿部、臀部和背部的部分壓力轉移到手臂上,上肢分擔了下肢的運動負荷,減輕了膝蓋的磨損和撞擊。”
當然,一雙好的登山鞋、合適的護膝等也可以起到保護膝蓋和腳踝的作用。“比如原來發生過踝關節扭傷的患者,帶上一副好的護踝,對韌帶是一個補充,對踝關節是一個支撐。”本報記者繆煒