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近來,國內長跑項目頻頻出現猝死病例:11月18日,廣州馬拉松比賽中,一名年輕選手猝死;11月27日,上海東華大學一名學生在參加1000米長跑測試時猝死……長跑真的這麼危險嗎?
一些專家認爲,長跑不是猝死的原因,長跑發生猝死現象,可能與運動者運動不當或其本身有心臟缺陷有關。專家表示,冬季長跑有利於提高機體耐寒性和抗病能力,但需要了解運動科學知識,以正確的跑步姿勢和呼吸方法相結合量力而行,將運動心率控制在安全運動量範圍,安全運動量的心律=[(220-年齡)-安靜時心律]/2+安靜時脈搏,健康成年人一般爲心律150次/分以下,同時在每次跑步前一定要注意做好充分的準備活動。
據天津醫科大學體育部運動生理專家張威傑教授提醒市民,跑步鍛鍊一定要科學。首先要有充分的準備活動。準備活動的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開,大約進行20分鐘左右。方法是做徒手操或小步慢跑,然後再活動不易鍛鍊到的手部關節、膝部關節和腳踝等,待全身血液循環改善,身體暖和之後正式長跑。跑前還要減少衣着,避免引起運動後脫衣受寒傷風感冒,還要將日常穿的衣服換成運動裝。
其次,正確的跑步方法。正確的跑步方法,可以節省體力,獲得更佳的鍛鍊效果。長跑時,要保持肢體活動協調平穩,提倡先用前腳掌或前腳掌外側着地,然後過渡到全腳掌着地。這樣足弓就能發揮自己的減震作用,減少了膝關節損傷的可能性。
第三,跑步中學會調整呼吸。冬季氣候寒冷,跑步時應儘量避免大口呼吸,而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,即吸氣盡量從鼻入,而呼氣則儘量從口出,這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中,隨着人體對氧氣的需求量不斷增加,呼吸節奏也要調整好。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,呼氣要盡,這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應不能滿足肌肉的活動需要,就會出現腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應現象,這時要適當降低跑速,調節好呼吸節奏。
第四,跑後放鬆添衣保暖。結束長跑後不要急於休息或使身體馬上處於靜止狀態,在寒冷的冬季也是一樣,可以活動一下,如做壓腿、伸展運動、引體向上、仰臥起坐等。也可以用原地彈跳的方法放鬆,這時全身放鬆,兩臂自然抖動,兩腿交替前後左右自然擺動,然後擡膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放鬆。
另外,不宜在運動後立即喝水,建議跑完後呼吸平緩後再喝。而在運動後必須及時添衣保暖,否則風寒乘渾身毛孔大張之時,侵入體內易招致感冒等疾病。
記者趙津